如何預防下背痛?

圖片來源 / 康健雜誌
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2001/12/01 · 作者 / 張曉卉 · 出處 / 康健雜誌 第37期
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一旦背痛,再痛不難。下背痛的發生率高,復發率也高,唯有從日常生活做起,為自己的下背痛想辦法,才能有效拒絕下背痛,台大醫院復健科主治醫師林銘川強調。

綜合中西醫和國內外研究建議,《康健》整理出下背痛自救和預防守則:

a.與背痛作朋友

一位藝文界名人因椎間盤突出手術後,疼痛仍然如影隨形,總在他突然起身、搬一落書、彎腰時用痛提醒他要愛護背部,彼此才能和平相處。

b.正確體態和姿勢最重要

■站

維持適當的腰椎前彎角度,久站時應該經常換腳,或者利用踏腳凳調整重心。彎腰駝背都會增加脊椎壓力,鞠躬姿勢最不好,脊椎必須承受比站立時多5倍壓力。

■坐

座椅高度要能讓雙腳著地,膝蓋成90度角,肘關節也呈90度彎曲,最好有把手可以讓手肘靠著,椅子太軟容易讓身體陷進去而彎曲腰椎。利用靠背或腰背墊減輕脊椎壓力。

■臥

躺下是背部最舒服的姿勢,利用枕頭、毛巾或墊子讓身體處於最放鬆姿勢,好好休息。平躺時膝蓋微彎,或在膝下墊個小枕頭。側臥時可在兩膝間夾一個小枕頭。最好不要趴著睡,以免增加腰椎的壓力。

c.要動才不痛

英國的研究顯示,因為下背痛離開工作的時間愈久,重返職場的機會就愈小。並且,不論急慢性下背痛,臥床休息不是最好的治療,有時會更糟。若躺下來比較舒服,記得不超過兩天。最好方法是儘快動起來,維持正常作息,上班、做飯、遛狗、逛街,當然不要太勞累。

d.時時為背部省力

注意生活細節,背部就可省不少力。

在家要提、搬重物,或者抱小孩時,儘量靠近自己身體,屈膝而不彎腰,蹲下來再抱或提起來。

拿高處的物品,用梯子或凳子墊高,不要墊腳。揀地上的東西,走過去,蹲下來揀。使用吸塵器時,身體維持挺直,吸塵器吸頭儘量接近身體,小面積吸塵。穿鞋子要坐下來,挺直腰去穿。

進入車子應該用手支撐,座椅距離不要太遠,腰部用背墊或靠枕支撐,長途開車應該每小時下車活動5分鐘後再上路。

外出購物儘量用推車取代籃子或背袋,把東西分兩手提,或是放到雙肩背包,讓重量平均。

長時間打電腦,要用鬧鈴提醒自己起身動一動。

e.為壓力找出口

許多研究顯示,壓力會加重下背痛,要不痛,得先想辦法減壓。

f.減肥

搬重物容易下背痛,身上多背幾十公斤體重的人也是如此,有些人減肥後,背痛也跟著不見。

g.戒菸

抽菸會影響背部血液供應,減少腰肌營養供給,受傷組織修復得慢。

h.睡舒服的床

硬板床對下背痛沒有幫助,舒服的床不會軟得讓人沈下去,也不會硬得讓人難受,適當的床墊是躺下去腰部下沈約3公分,最舒服的枕頭高度是6∼9公分,軟而富有彈性。

i.別學神農試百草

下背痛原因很多,每個人狀況不同,不要輕易拿自己的身體做實驗品。

j.用運動擊退背痛

美國運動醫學會的研究指出,背痛常和沒有運動習慣畫上等號。英國的研究發現,有下背痛的人,做運動(伸展、低運動量的有氧運動)比做復健的效果好,復發機率比較小。

若覺得有氧運動負荷太重,可以先從瑜伽、太極拳、土風舞等開始,或者做一些伸展運動。

有氧運動可以慢慢培養,例如健走,從平坦地面開始,漸漸走遠一點、走長一點。游泳更棒,自由式是最好的背部伸展運動。當背不痛時,騎單車是維持背部曲線的好運動,記得挺直腰桿,像騎馬姿勢一樣對腰部肌肉最好。舉重是下背痛的禁忌運動。

《天下雜誌》的吳迎春,在跌打損傷、拔罐按摩兜了一圈後,仍受背痛之苦,她決定靠自己,綜合書籍和專家建議設計的一套背部運動,每天40分鐘,連續兩年不輟,之後天天游泳,背痛從此遠離。

【護背運動】

這些運動的目的維持正確脊椎弧度,增加腹部和背部肌肉與韌帶柔軟度,強化肌肉力量。

A.平躺仰臥


1.平躺,屈膝,將膝蓋抱到肚子,慢慢放下。重複10次。



2.平躺,屈膝併攏,將骨盆和及雙腿先往左搖,再往右搖,重複10次。



3.平躺屈膝,雙手抱頭舉起,背部貼住地面,數5秒後放下,重複5∼10次。

B.俯臥


1.趴著,腹部平貼在床或地面,頭偏一邊,雙臂放鬆。接著手肘撐地,上半身挺起,維持2分鐘,重複5次。


2.趴著,腹部平貼在地,一腿慢慢往後舉起,數到5放下,重複5次,換另一腿同樣做5次。


3.低頭看著地面,拱起背部數到5秒,接著胃部朝下挺,同時抬頭數到5。重複10次。


4.右手往前儘量伸直,同時抬起左腿往後伸直,數5秒後放下,換對側肢體做,重複10次。


5.雙手往前伸直,手掌貼地,鼻子也貼地,(類似膜拜),收回來,重複10次。

參考資料:長庚醫院《防治腰酸背痛手冊》、台大醫院復健科醫師林銘川、主治物理治療師林訓正

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