如何保護你的關節

圖片來源 / 呂恩賜
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2002/02/01 · 作者 / 編輯部 · 出處 / 康健雜誌 第39期
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沒有人會故意將車子開進路面坑洞中,或以時速90公里的速度駛過減速路障,因為這些行為會傷害車子或縮短使用年限。同樣的,我們也不應該隨意傷害關節,特別是有關節炎的時候。當關節已經僵硬疼痛時,受傷會讓關節的活動範圍,甚至行動能力更加受到限制。

維持及保護關節最有效的方法就是運動。雖然運動看起來會增加關節受傷的機會,但實際上,適當的運動可以延長關節的使用年限。運動能夠:

。強化關節附近的肌肉,提供必須的支撐。
。增加關節的彈性和活動範圍。
。減輕疲勞,這對類風濕性關節炎病人特別重要。
。增強體力。
。減輕體重,以便減輕關節的過度負荷。
。改善睡眠品質。

【關節保護的原則】

■尋求醫師的建議

假如不習慣運動,特別是不確定何種活動對你最有益和適當時,請先和醫師討論,醫師可能會將你轉介給職能治療師或物理治療師。

■慢慢開始

在不損傷關節的情況下保持活動,至少一天一次,將關節伸展到最大但不痛的程度,這樣的運動可以提供軟骨養分。這種無痛伸展運動的動作範圍每天可機動調整,但小心勿過度活動,特別是當你有類風濕性關節炎的時候。

和緩地伸展關節附近的肌肉,至少一天一次,可以在早晨起床後做。做任何運動的開始和結尾時一定要做伸展運動。伸展運動可以放鬆肌肉,減少受傷的機會,緩慢而輕柔的伸展動作也能增加僵硬關節的活動程度。突然地拉扯和用力對關節有害,所以動作記得要和緩。

■運動前後的暖身與緩和運動

運動前可以使用熱敷袋、按摩或數分鐘的慢步,做關節和肌肉的暖身,熱水浴或淋浴也有幫助。熱敷袋使用20分鐘後應該感到溫暖鎮定而不是熱,重要的是不要將它敷在已經發熱和腫脹的關節上,以免加重腫脹疼痛。此外,運動後可以在關節處冰敷10∼15分鐘。

■漸進的設定速率

從覺得舒服的速率開始。若只能從住處走到車道盡頭再折返,就從這裡開始。能力許可時,再往下走到下一棟房子,依此類推。

試著在一天之中不同的時間做運動。體會一下何時是疼痛最輕微的運動時段。

■學會了解和關心自己的疼痛

學會分辨關節炎的一般性疼痛,以及關節過度使用的疼痛兩者的不同。調整你的活動等級和做事方法,以避免過度疼痛。關節疼痛和腫脹時最容易受傷,不要過度使用疼痛、受傷或發炎厲害的關節。

如果做完運動後,疼痛增加並持續1、2個小時,而且疼痛發生頻率日益頻繁,就可能是運動過度。

■了解你的限度

如果髖部或膝蓋有退化性關節炎,但骨頭和軟骨並未磨損得非常厲害,相對性高衝擊的活動,例如走路,也許還適合。但當骨頭和軟骨已有顯著的磨損時,走路可能會產生更多的傷害,此時游泳是比較好的選擇。

類風濕性關節炎的病人比較適合低衝擊性的運動,這可以根據關節的磨損程度決定。如果關節不痛而且做某項特定運動時也不會疼痛,就可以繼續該項活動;但如果會疼痛,就該考慮以別種運動取代。

■記得休息

這個觀念可能讓人混淆。起初醫師告訴你要保持活動,然後你又聽到休息的重要性。

這是一種微妙的平衡。有時你需要休息以儲存體力,有時則需要運動以維持肌肉強度、供給關節營養、維持適當柔軟度,以及保持體力。

■關節的休息

多多活動受關節炎侵犯的關節,有助於維持關節的健康,並增加營養和氧氣的輸送。即便如此,經過一段時間的運動,關節也會疲乏。因此,當你的髖部肌肉感覺疲乏時,表示你需要坐下和休息了。

■全身的休息

當你有關節炎,特別是類風濕性關節炎時,身體每天必須獲得充分的休息。類風濕性關節炎會使人特別容易疲倦,因為你的許多關節正在發炎。而除了關節部位,發炎也可能在身體各器官發生,導致貧血,造成身體的疲倦。

什麼是類風濕性關節炎?

類風濕性關節炎是一種自體免疫疾病,體內的免疫系統出現不正常的反應,開始攻擊體內的正常組織,通常是從關節組織開始侵犯,尤其是手部關節。此病目前台灣盛行率為0.4%,女性的發病率約是男性的3倍。

什麼是貧血?

貧血是指沒有足夠的紅血球攜帶足夠的氧氣,進入身體各處,可能會讓你感到疲倦和虛弱。貧血的種類複雜,成因多元,大致可以分為三個面向:其一是紅血球本身出了狀況,造成紅血球形狀有問題或是血紅素無法有效攜帶氧氣...

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