放鬆你的感官

圖片來源 / 呂恩賜
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2002/03/01 · 作者 / 林芝安 · 出處 / 康健雜誌 第40期
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運用深呼吸、靜坐這些簡易放鬆技巧, 由外往身體內部探索,能重新打開五官敏銳力。

每天,我們不停聽人說話、看電視、吃東西、聞飄在空氣中的各種味道、與人或物品碰觸,各式感官經常得張開著,以接受外界種種刺激。然而刺激久了,感官的敏銳力也會逐漸疲乏。

安定腦部活動

科學家用電子儀器研究腦部,當腦在清醒狀態下,電子跳動率最高,每秒21周。睡眠時,跳動率最低,每秒只有0.5∼3.5周。

科學家將腦波跳動由低到高分成四個頻率帶:δ(delta)、θ、α、β(beta),當人們不停使用感官,腦子會呈現高跳動率的β,無法進入較安定的α,甚而到達全然放鬆的θ頻率。

這時,有必要讓感官暫時休息,回到深度鬆弛狀態,充滿能量後,再重新出發。

放鬆最重要的是,呼吸。只要懂得控制呼吸的速度和頻率,投射到腦部,將逐漸由β轉為較安定的α波層次。

放鬆

醫學上也已證實,深呼吸能幫助血液的二氧化碳排出,吸入大量的氧,使神經系統放鬆,穩定情緒,促使大腦功能相互協調。

中華民國瑜伽協會秘書長、資深瑜伽教練嚴宛華強調,學會放鬆很重要,讓腦子逐漸安定下來,先練習將外放的五感都收攝回來,設法集中在一個點上。

呼吸,是很好的集中點。「呼吸是意識和潛意識的橋樑,調呼吸即在調心。當呼吸變得深遠緩慢,肢體慢慢放鬆,不妄想雜事,專注在呼吸上,心靈也跟著鬆。這時,你的內在潛能、靈感會如泉水般湧出,」嚴宛華說。

深而緩的呼吸再搭配靜坐或瑜伽伸展動作,由身體往心靈內部放鬆,過程就像清除體內雜物,汰舊換新。這對於提高感官的敏銳力,幫助很大。

當忙碌活動一整天後,各種感官恐怕已經疲憊不堪,不妨多給些呵護保養,放鬆身心,放鬆感官。如此,才可繼續展開下一次豐盛的感官之旅,享受感官帶來的生活樂趣。

如何全身放鬆?

.情緒焦躁不安時,一分鐘放鬆法

當心情焦躁、發怒或壓力大時,氣很容易往上衝,呼吸短而急促,四肢緊繃,血液彷彿瞬間凝結,破壞身體的自律神經。

練習「看著你的呼吸」,也就是將注意力擺在呼吸上,運用腹式呼吸原理(吸氣時,腹部鼓脹,能吸進大量的氧氣;吐氣時,腹部收縮,吐出更多廢氣)。

做法很簡單,或坐或站都可:

a.深深吸一口氣,從1默數到5,用力將氣吐掉。
b.再深吸氣,同樣數1∼5,接著放慢速度吐氣。
c.反覆做幾次,讓氣往下沈到丹田,直到呼吸變得緩慢深長,緊繃的肩膀自然會鬆垮下來。

.冥想靜坐練習

行為醫療專家柏瑞杉寇博士研究靜坐多年,她認為靜坐能引發身體的放鬆反應,經常練習,可以消除肌肉緊繃、焦慮緊張情緒以及腸胃不適等問題。

靜坐不難,只要挪出幾分鐘給自己,每天持續做,你會感覺自己愈來愈能放鬆。

a.關掉電話,坐在椅子或地板墊子上,輕輕閉上眼睛。
b.首先要專心呼吸,讓呼吸沈靜下來。
c.想像從頭、頸部、肩膀、手、腰、臀部、大腿、小腿一直到腳指頭,身體一節一節放鬆。
d.靜坐時很容易浮現各種念頭,建議你將注意力集中在數息,反覆從1數到10,可以增強專注力。

1.頭擺正。
2.眼睛輕輕閉上。
3.嘴巴緊閉,舌頭頂上顎,下巴往內收。
4.肩膀向外微張,肩部放鬆,兩手放在膝上。
5.腰背挺直,縮小腹。|
6.可輕鬆坐在椅子,或盤腿而坐,不需講究哪種盤坐姿勢,以舒適自然為原則。

◎掌握調心要領:眼觀鼻,鼻觀心,心觀呼吸。

舒展全身放鬆法--拜日式

瑜伽拜日式是一種熱身運動,搭配呼吸,可舒展肢體,全身鬆弛。由12個連續動作組成,剛開始練習時可放慢速度,等每個動作都熟鍊後,在一氣呵成連續作。

1.合掌

站直,雙腳併攏,手臂放在身體兩側。深吸一口氣,雙手合掌到胸前,慢慢吐氣。

2.往後仰

吸一口氣,手臂伸展到頭頂上,身體往後仰,臀部往前挺,能後彎到哪就到哪,不要勉強,膝蓋不要彎。

3.向前彎

慢慢吐氣,身體往前彎。雙手往前伸展貼地,擺在雙腳旁(碰不到地也沒關係,能伸到哪就儘量伸到哪),額頭往膝蓋靠近,臀部儘量往上抬高。

4.右腿向後伸

吸氣,將手放在左腳兩邊,左膝彎曲,右腿往後伸直觸地。頭抬高,眼睛往前注視。

5.撐起身體

接著將左腳往後伸,與右腿併攏,兩手立地,脊椎挺直。閉氣。

6.胸部著地

慢慢吐氣,胸部著地,兩手擺在兩胸外側,雙膝觸地,臀部抬高,雙腳併攏。

7.拱起胸部

邊吸氣,身體邊往下滑,下半身著地,拱起胸部,頭後仰,手肘往身體方向彎曲。

8.倒V姿勢

慢慢將氣吐掉,腳站穩,手肘伸直,臀部抬高成倒V字型,膝蓋伸直。

9.向前伸展

吸氣,腳往前彎曲,左膝著地,抬頭往前注視。

10.額頭貼膝

左腳往前,與右腳站直併攏,頭往膝蓋靠近,臀部盡量往上抬高。

11.向後彎

吸氣,慢慢將頭往後仰,手臂往後伸,雙腳並攏。

12.回到起點

吐氣,身體回正,站直,兩手放在身體兩側。完成整套拜日式,深呼吸,再重頭做一次。

動作示範:邱素貞瑜珈天地黃美鳳老師

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