找回你的維生素B

圖片來源 / 呂恩賜
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2002/06/01 · 作者 / 吳若女 · 出處 / 康健雜誌 第43期
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現代人多缺乏維生素B,因為米飯麵食在精製過程中,營養盡失。 其實,只要掌握幾個飲食原則,就能輕鬆擁有B群。

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常常覺得頭昏腦脹、心神不寧嗎?還是脾氣暴躁、疲倦不已?原因有很多,但「維生素B群不足」可能是最普遍的現象。

想想看自己都吃了什麼?

早上為了提神,可能先喝杯咖啡,再咬個三明治或甜麵包。中午,隨便吃碗拉麵或餛飩麵,午後餓了,再吞幾片餅乾充飢。晚上,也許能和家人和著菜餚吃白米飯,也許只能吃個漢堡或炸雞,再配可樂,繼續工作。

就是這樣,日復一日,吃這些「精製」的現代食物過活。

美國知名的營養學家安德爾.戴維絲說,現代人多數缺乏維生素B,因為米飯麵食在精製程中,營養盡失。各種精製的甜點與糖果,更是破壞食慾的兇手,讓B群更形不足。

究竟維生素B群在身體扮演什麼角色?如何從飲食中找回流失的B群?

「粗糙食物」好處多

人體每天都在重覆同一個動作,那就是把吃進去的食物轉換為可用的能量,提供身體所需,B群正是在這過程中扮演重要的角色。

台安醫院營養師趙思姿解釋,人所吃進去的碳水化合物(如米飯麵包),可直接轉換成葡萄糖,是腦部唯一需要的燃料。但是當維生素B1、B2或菸鹼酸不足時,葡萄糖的代謝就會受阻,形成一種焦葡萄糖酸的廢物,堆積在體內,使得腦袋昏昏沉沉,湧上陣陣倦意。

B群也有助於腦內化學物質的合成,幫助神經組織傳遞訊息,讓神經系統正常運作。所以當B群不足時,情緒容易不穩定、脾氣也會焦躁不安。更嚴重時會出現腳氣病、皮膚發炎或貧血

但只要吃對了食物,就能有效改善這些症狀。

糙米和全穀類就是現代人所捨棄的好食物。它們含有豐富的維生素B,但從碾穀機在1862年發明之後,渾身上下的營養素就被一層一層剝掉了。

美國食物聯播網的節目主持人艾爾頓布朗比喻,被去除的米糠與胚芽像是美女身上所穿的華服與配件,全被拿走了,也不禁要大形失色。

四碗糙米飯就能提供成人一天所需的維生素B1,而白米飯一點都沒有。全麥製品如麥片和全麥麵包,也含有豐富的B1與B6。

糙米和全穀類等「粗糙食物」是屬於慢性碳水化合物(slowcarbohydrates),人體對它們的消化與吸收都比較慢,所以血液釋放葡萄糖的速度也比較慢,血糖保持在穩定狀態,情緒也比較穩定。

牛奶蔬菜不可少

除了「粗糙食物」,牛奶也是現代人容易忽略的好食物,因為奶茶、咖啡或其他有味道的飲料似乎更能吸引重口味的現代人。

牛奶含有豐富的維生素B2,750㏄的牛奶就可以提供成人一天所需。此外,牛奶中的脂肪與乳糖,能幫助腸內的有益細菌合成維生素B。

研究發現,有些人的飲食雖然缺乏維生素B,但血液和尿液中仍然含有維生素B,這是因為腸內的細菌可以大量製造某些B,而乳糖對這些細菌的生長最有利。長期食用酸乳酪,也有同樣的效果。

最後,綠葉蔬菜也是現代人應該找回的食物。

因為綠葉蔬菜含有豐富的葉酸、菸鹼酸和泛酸。菸鹼酸具有安定神經的功效,能紓緩頭痛與憂鬱。泛酸則能促進腎上腺荷爾蒙皮質的分泌,讓身體的營養素適時釋放出來,增強身體的免疫力。葉酸也能穩定神經系統,促進腦部發育。

輕鬆找回維生素B

除了深色綠葉蔬菜,不妨同時搭配其他東西,如黃豆芽、洋菇、甜椒、包心白菜、南瓜或毛豆,它們都含有不同的B群。

因應現代人忙碌的腳步,振興醫學中心營養師謝宜芳提供了一份簡單的飲食原則,讓再忙的人都能輕鬆獲得維生素B。

1.每天一或兩杯的牛奶或優酪乳,如果能再加入一茶匙的酵母菌,則更理想。因為牛奶或優酪乳含有維生素B2,而酵母菌則有豐富的B群,是其他食物少有的。

2.早餐或其他點心時間,儘量選全麥麵包,而不是白麵包。因為全麥麵粉或麥片含有豐富的B1和B6。

3.每天兩碗或兩碗半的糙米或五穀雜糧飯,儘量少吃白米飯。因為糙米、全穀類和豆類擁有豐富的B群,特別是B1。

4.每天至少三碗深色蔬菜。菠菜、綠花椰菜或青江菜都是很好的選擇。

5.適量的動物性食物即可。B12只能從動物性食物獲得,但人體所需要的量非常少,不容易缺乏。肝臟是很好的選擇,因為含量最多。

做五穀雜糧飯的小秘訣

全穀類和豆類含有豐富的維生素B,很多人也知道它們營養、有益健康,但常常覺得太粗、太硬,難以下嚥。有幾個烹飪的小祕訣,可讓五穀雜糧變得柔軟可口,更有味道。

1.材料要泡得久。不管是哪一種穀物或豆類,至少都要泡30分鐘以上。洗乾淨後再泡,泡過的水就不要扔掉,因為裡面含有豐富的維生素C,倒掉可惜,可以和材料放下去一起煮。

2.可以分開煮。因為每種穀物或豆類的軟硬不同,放在一起煮,當然很難一起熟。黃豆、紅豆、薏芢和黑糯米比較難熟,若是想其他材料搭配,可以分開先煮,再放在一起煮。

3.若是想要有口感,蒸的會比煮的好吃。而用竹簍子蒸,味道會更好,因為蒸出來的穀物會帶有淡淡的竹香味。

4.若是吃膩了穀物的原味,也可以試試當歸湯的味道。用一、兩片的當歸,加一湯匙的枸杞子,用水先煮30分鐘,再放入浸泡過的五穀雜糧一起煮,會有一種自然香甜。

來一杯黃豆糙米汁

如果還不習慣每餐都吃糙米,不妨試試看這道飲品,少了咀嚼糙米的功夫,卻多了不同的香甜。

黃豆先浸三、四個小時,再和糙米一起煮一小時,就會變成黃豆糙米粥。再用果汁機攪拌,就成了黃豆糙米汁。

這時候可以再加入自己喜歡的東西,如黑芝麻、早餐穀類食物或酵母。酵母含有豐富的B群,如此搭配,將是最完美的B群補充品。

什麼是貧血?

貧血是指沒有足夠的紅血球攜帶足夠的氧氣,進入身體各處,可能會讓你感到疲倦和虛弱。貧血的種類複雜,成因多元,大致可以分為三個面向:其一是紅血球本身出了狀況,造成紅血球形狀有問題或是血紅素無法有效攜帶氧氣...

什麼是頭痛?

頭痛是各種疾病中最常見的症狀之一,不一定只有腦部疾病能造成頭痛(如:急性青光眼也會使患者頭痛),因此需要合併其他症狀做為醫師診斷參考的依據,如以才能達到正確治療的效果。

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