這樣烤肉,更健康!健康燒烤料理食譜

圖片來源 / 黃宜慧
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2002/09/01 · 作者 / 謝曉雲 · 出處 / 康健雜誌 第46期
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端上以各種辛香料佐味的燒烤料理,讓全家人今年過一個美味健康的中秋節。

秋天的傍晚吹起徐徐涼風,最是令人想要吆喝大夥兒到戶外辦個烤肉party。尤其每年一到中秋節前後,山林溪邊,甚至街頭巷尾的住家門前,四處飄散烤肉香氣。不論你是應景隨俗或者本來就酷愛燒烤食物,在大啖美食的時候,都應該注意烤肉可能對健康帶來的潛在威脅。

「燒烤食物容易致癌,」很多人耳熟能詳,不過實在不能抵擋烤肉迷人的風味時,有些烹調方法卻可以幫你吃得更健康。

根據美國國家癌症研究中心的研究指出,如果先將肉類放進大蒜、洋蔥、醋、檸檬汁等調味醬料裡醃一陣子再烤,可以避免90%以上的致癌物質,因為這些用來醃肉的辛香料或是水果中,含有大量的維生素、抗氧化物,可以阻絕烤肉中的致癌物質。

本月快樂食物──大蒜

更值得一提的是,大蒜、辣椒、洋蔥這些平時用來為菜餚增添風味的辛香料,看似不起眼,其實對人體的身心健康都有相當多助益。

大蒜濃厚獨特的味道令一些人退避三舍,但卻是近年來西方提倡健康人士大力推薦的食物之一,目前也累積相當多的研究報告證實,它具有提升免疫力、預防心血管疾病及抗癌的功能。

大蒜被醫學界發現對心臟、血管的好處包括:延緩動脈阻塞,甚至是復原受傷的動脈、抑制肝臟合成膽固醇、調節血壓等。對心臟病患者來說,每天攝取一些大蒜更是預防心臟病突發最省錢又方便的做法。根據長年研究大蒜的心臟科醫師波帝亞博士報告指出,連續兩年每天吃2∼3瓣大蒜(生或煮熟者皆可)的人,心臟病突發而死亡的機率大約可降低一半,而連續吃三年者更降低了66%。

除了對心臟、血管有益,大蒜還是美國國家癌症研究中心名列首位的防癌食物,被認為具有對抗胃癌大腸癌等多種癌症的潛力。

洋蔥、辣椒也是對心臟友善的食物

早年,美國的醫生稱洋蔥是「血液清淨劑」;在法國,據說農夫會餵馬吃大蒜和洋蔥來溶解馬腿裡的血液凝塊。現今,這些民間流傳的「食療法」在科學研究下已經證實,洋蔥裡面的確含有數種令人意想不到的抗凝血化合物。此外,印度的一項實驗也指出,將各種生、煮、炒的洋蔥搭配高脂肪食物一起食用,可以抑制脂肪堆積,進一步減少血液凝塊的風險。這讓人不難理解為什麼漢堡、披薩裡總會加進大量的洋蔥當配菜,不只增添風味,對健康其實大有幫助。

至於嗜吃辣椒的泰國人也曾經做過研究發現,辣椒像是血管的清道夫,能使人體的血液凝塊溶解活動變得活躍,如果吃辣椒的次數頻繁,可能比較不容易出現動脈阻塞的問題。

這些我們平日常食用的辛香料除了能促進生理健康,科學家也發現它們其實還具有令人感到「舒服、愉快」的作用。

德國研究人員曾針對一群膽固醇過高的人做過研究,結果發現這些人吃了大蒜製劑後,不但改善了膽固醇過高的情況,同時還覺得比較不容易疲倦、焦慮或發怒。

另外,吃辣也會令人感到舒服暢快,主要因為辣椒裡所含的辣椒素,會藉由刺激神經系統來使大腦分泌腦內啡(一種能紓緩疼痛的神經傳導物質),於是身體便會產生一陣舒服感。科學家甚至推測,這種吃辣之後獲得的舒服感會令人漸漸上癮,所以一些嗜吃辣的人就會愈吃愈辣,甚至不能一餐沒有辣椒。

這個月正逢一家人團聚的中秋節,《康健》也為讀者準備四道助興的燒烤料理,有肉類、魚類,當然更不能缺少各種節令蔬菜,均衡一下飲食內容,並且運用咖哩、大蒜、洋蔥及水果等佐味,設計成醃肉醬料或是調味料,讓烤肉更美味健康。

再次叮嚀大家,如果不小心把食物烤黑、燒焦了,還是要先把焦黑的部位切除後再吃,這樣才能避免吃進過多致癌物質。另外也建議將調味過的食物包在錫箔紙裡,再放到火上燒烤,這樣便不容易烤焦。

在家人朋友愉快的談笑間享受烤肉樂趣,今年請試一試我們推薦的燒烤料理,過一個美味又不失健康的中秋節。

檸檬香魚(6人份)

材料:香魚6尾、檸檬1顆
醃料:蔥2根(切段)、薑2片、酒1茶匙、檸檬汁半顆
做法:
1.將香魚洗乾淨,放入調好的醃料中,醃泡20分鐘。
2.網架先燒熱,再放上醃過的香魚,不時翻面燒烤至熟,食用之前再擠上少許檸檬汁。

營養分析(1人份):熱量116.7kcal、蛋白質18.4g、脂肪4.5g、醣類0.6g、纖維0.1g、膽固醇70.0mg、維生素C2.3mg、鈣0.7mg、鐵10.8mg

咖哩雞翅(6人份)

材料:雞翅6隻
醃料:咖哩粉一大匙、鹽1/4茶匙、醬油1茶匙、酒1茶匙、胡椒粉少許、椰奶1大匙、洋蔥絲1/6顆、大蒜4粒(切碎)、水少許
做法:
1.將雞翅洗乾淨,放入醃料中充分拌勻,醃大約1小時入味。
2.烤肉網先置於火上燒熱,再將醃好的雞翅排放在網架上燒烤。烤的時候要不時翻面,才能烤均勻,待烤熟後即可取出食用。

【康健小秘訣】

喜歡食辣的人可以在醃料中再加入少許辣椒粉,增添辣味。網架先燒熱再烤,可以避免食物沾粘。

營養分析(1人份):熱量126.6kcal、蛋白質9.7g、脂肪9.0g、醣類1.8g、纖維0.8g、膽固醇48.5mg、維生素C1.4mg、鈣1.3mg、鐵24.1mg

香烤時蔬(6人份)

材料:青、紅、黃椒各一個、茭白筍6根、蘆筍300克
調味料:鹽、黑胡椒各適量、水少許、Margarine(人造奶油)一大匙
做法:
1.將青、紅、黃椒洗淨後,切開去籽,切成塊狀,然後用竹籤串好。
2.茭白筍去殼,放入錫箔紙中,加入調味料後包好;蘆筍削去前端較老的部位,同樣放入錫箔紙,加調味料後包起來。
3.彩椒串邊烤邊抹上調味料;用錫箔紙包好的茭白筍、蘆筍直接放在網架上烤熟即可。

營養分析(1人份):熱量46.0kcal、蛋白質2.11g、脂肪1.45g、醣類6.12g、纖維2.55g、膽固醇3.28mg、維生素C34.75mg、鈣0.55mg、鐵10.63mg

蘋果雞肉串(6人份)

材料:雞胸肉(去骨)一付、蘋果1顆
醬汁:醬油膏3大匙、柳橙汁2大匙、蜂蜜2大匙
做法:
1.雞胸肉洗淨後,切成丁狀(約大姆指大小),然後用一大匙酒拌勻;蘋果洗乾淨,連皮一起切成和雞丁一樣大小。
2.用竹籤間隔串上雞肉丁和蘋果丁,置於網架上烤,每隔3分鐘用調勻的醬汁均勻刷在雞肉串上,至烤熟為止。

【康健小秘訣】

如果家裡備有熟芝麻,可以在雞肉串烤熟食用之前,灑少許在上面,增添風味。

營養分析(1人份):熱量53.2kcal、蛋白質6.8g、脂肪0.3g、醣類5.8g、纖維0.3g、膽固醇17.1mg、維生素C1.7mg、鈣0.2mg、鐵1.5mg

食譜設計示範:

蔡萬利,曾獲台灣省廚藝競賽銅牌獎、中華美食展國際熱食創意賽銀牌獎;現為交通部民航局國際機場中餐廚師、國軍退輔會職訓中心餐飲教師,著有《下酒ㄟ菜》、《麵餃舖》、《活力纖體素》等書。

營養分析:台北馬偕醫院廖嘉音營養師

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什麼是胃癌?

胃癌是發生在胃部黏膜的癌症,主要成因是潰瘍,而大部分的擴散是沿著胃壁形成腫瘤,早期患者因為症狀與普通胃病幾乎無異,因此較難以察覺。 

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