開車族健康運動

圖片來源 / 呂恩賜
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2002/09/01 · 作者 / 林宜昭 · 出處 / 康健雜誌 第46期
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介紹簡單易學的肢體運動,鼓勵讀者在家中、在辦公室、在車上,甚至在路上,隨時隨地都可以「動手動腳」、「動動身體」,進而養成一種動態的生活方式。

現代人以車代步的時間多,走路、運動的時間少,久坐的結果,難免讓人腰痠背痛,肩頸不適。除了運動不足外,基本的原因在於姿勢不良。

其實,正確的站姿、行走姿勢與坐姿,就是讓人感到最舒適,又能提供背部最大支持力量的姿勢。從姿勢來談,對於下背的壓力最大的是坐姿,亞爵俱樂部運動指導員張楷表示,注意姿勢是預防的開始,他自己騎機車時都會儘量把臀部往後移,讓脊椎穩穩地坐落在髖關節上,下背打直,養成習慣就成自然。

人隨時都要注意脊柱保持和緩的S型曲線。很多人坐著的時候,都會把身體整個窩進椅子裡,使得脊柱成了C型,姿勢不良會過度拉扯下背部的韌帶,且壓迫到附近進出脊柱的神經,造成背痛,而避免坐時彎腰駝背的最簡單方法,是坐在椅子上,在下背部墊上2∼3吋厚的小枕頭,同時避免長時間坐著,每隔一小時站起來活動筋骨一次。

開車族當然更需要注意坐姿。買車時,一定要注意座椅是否能使背部獲得良好支撐。開車的時候,保持座椅向前移,腰背挺直,使膝蓋能高過臀部,同時右腳不能完全伸展才是正確位置。長途開車時,別忘了一兩個小時就休息一下,起來散散步、活動筋骨。

開車族想要健康加分,注意姿勢之外,平時有必要加強胸腔以下膝蓋以上的核心肌群,因為這段肌群是維持人穩定的重要肌肉,肌肉力量夠強的話,姿勢很難不正常,腰背的痠疼也會消弭無形。所以,在家花些時間練習一些簡易的地板運動,既活絡筋骨且強化肌肉;開車時,利用紅燈或等待的空檔,把握片刻伸展緊繃的肩頸,就能輕鬆當個健康開車族!

【居家地板運動】

●屈膝仰臥起坐

訓練部位:腹肌

預備姿勢:身體平躺,雙手交叉於胸前,兩腿彎曲成90度,腳掌平置於地面。腹肌力量不足者,可以採取比較容易的預備姿勢,雙手擺在膝蓋上,其餘姿勢相同。腹肌力量已經不錯的人,不妨嘗試較高難度,雙手上舉過頭,其餘姿勢相同。

動作:

1.藉由腹部力量,使肩膀、上背及下背等部位逐次捲上,直到身體抬高45度左右,對抗地心引力,撐住半秒。

2.依相反順序讓上述部位依次緩慢降回地面,恢復平躺姿勢。

3.建議反覆做12∼15次。可依個人身體狀態加減次數。

注意事項:

仰臥起坐很多人都會用腳勾著東西,然後雙手扳著自己的脖子,拚命往上抬,抬到最高處,其實這是不恰當的。因為大腿勾著東西會用力,使腹肌受到的訓練效益減少,而扳緊頸部很容易造成頸椎受傷,應預防頸部用力過猛,頭部振動太明顯會傷及頸椎。

運動時最好讓眼睛盯住天花板某一點,有助於讓姿勢正確,維持頸部穩定性與安全性。

抬起時角度如果超過45度,對於肌群來說,相當於休息,根本沒有受到訓練。最理想的方式,就是維持在45度左右,持續片刻,重複動作,效果最好。

●仰臥抬臀

訓練部位:臀部及腰部肌群

預備姿勢:屈膝仰臥在地面,手臂平放於身體兩側,手掌貼緊地面。

動作:

1.將臀部,也就是骨盆部位向上抬起,直到臀腰伸直,臀部腰部肌肉要有繃緊感覺,撐10秒後慢慢放下。

2.重複做12∼15次。

●啞鈴側彎

訓練部位:側腰與腹部肌群

預備姿勢:單手執啞鈴,自然擺於體側。

動作:

1.右手執啞鈴,左手扶在後腦,身體向左側彎約15∼20度,左側腹部肌肉要有收縮感。

2.緩緩拉回身體,直到超過中軸向右傾約5度再回中,讓肌肉有伸展開的感覺,維持在動態平衡。

3.重複做12∼15次。左右交換,交換時不要休息。

注意事項:

運動時脊椎最容易受傷的動作,就是當身體往前傾時,還加上轉彎,對椎間盤傷害最大。側彎時注意不要前傾。

側彎角度不宜過大,以免造成運動傷害。

【車內的簡易伸展】

●頸部伸展

作用部位:頸部肌群

動作:

1.右手繞過頭頂,手掌貼住左耳上方,手指均勻微微用力,頭向右傾,撐5秒。
2.左右換邊,同樣動作。
3.雙手抱在頭部後方,頭往前傾,雙手微微用力壓。

注意事項:

伸展時最忌諱彈跳作用,不要因為想伸展,手猛力壓,或者一壓再壓,容易造成頸椎或肌肉傷害。

頭向左或右傾時,兩肩要一樣高。

頭部前傾時,注意背部不要躬起來。

●肩部伸展

作用部位:肩部肌群

動作:

1.右手伸至胸前,不要使力,以左手輕拉右手肘,持續約5∼10秒。
2.左右交換。

注意事項:

伸展肌肉時動作要緩要慢,不要漸進、彈跳式的重複施力。

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