預防中年發福的運動

圖片來源 / 許育愷
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2002/12/01 · 作者 / 林宜昭 · 出處 / 康健雜誌 第49期
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《康健雜誌》與國民健康局自5月份起特別企劃「讓健康動起來」專題, 每次介紹一種簡單易學的肢體運動,鼓勵讀者在家中、在辦公室、在車上, 甚至在路上,隨時隨地都可以「動手動腳」、「動動身體」, 進而養成一種動態的生活方式。  

一入中年,不少人沈浸在事業有成的喜悅之餘,攬鏡自照竟發現,自己愈來愈有「分量」,不是臉皮鬆垮垮,就是身材走了樣「像個水桶腰、鮪魚肚!」中年發福真是不少人「不可承受之重」,不僅有礙觀瞻,更嚴重的是,還得面臨心血管疾病的威脅。

基礎代謝率(維持人體功能的基本能量需求)下降是導致中年發福的主因。年過25歲,人體基礎代謝率就逐年下滑,平均每10年減少2∼5%;以此推算,40歲男性的基礎代謝率只有25歲時的9成左右,此時他應該攝取年輕時9成的熱量,並維持規律的運動才行。問題是,中年人大都忙著打拚事業,不僅缺乏運動,更常為了應酬大吃大喝,飲食太過油膩或精緻,長期下來,多餘的熱量就會囤積在體內,造成肥胖。

另外,患有高血壓糖尿病高血脂等慢性疾病患者、停經前後的婦女、運動量突然減少的上班族及長期服用某些藥物的人,都是中年發福的「候選人」。

拒絕中年發福的方法很多,亞爵都會館運動指導員張楷指出,規律運動及控制飲食還是最佳選擇。中年人維持適量運動,功效就在於可以改造體型、加強體能、提高抵抗力、防止老化與紓解壓力,不過應該注意:

1.選擇全身性運動,不要偏向某一部份的運動。
2.運動量不要超過肌肉或骨骼所能負荷。
3.以有氧運動為主,不要只做無氧運動。
4.運動最好每週2∼3次,每次30∼40分鐘。
5.以等張運動(肌肉張力相同但肌肉長度有變化,如體操),不宜採等長運動(肌肉收縮長度不變但張力變化,如舉重)。

總括來說,中年人的運動可選擇慢跑、健走、登山、高爾夫球、網球、羽球、游泳、籃球、爬樓梯,即使在室內也可以做伏地挺身、仰臥起坐、踏步、舉啞鈴、划船器、健身車、跑步、跳繩等。

但是想要減輕脂肪贅肉,擁有美好曲線,除了有氧運動外,適當且持續的重量訓練,也是必要。重量訓練與有氧運動的目的不同,重量訓練是刺激肌肉的成長,因為肌肉的成長可以提高代謝,脂肪就不那麼容易累積,運動醫學界也證明,重量訓練可以刺激生長激素與睪固酮素的分泌,換句話說,重量訓練有助於人保持年輕。最簡單的重量訓練就是啞鈴運動,只要有一對啞鈴或替代品在手邊,如兩個罐頭或兩瓶水,在任何地方都可以做,不會過度消耗體力,而且簡單又方便。不過重量訓練不應該過多,最多隔天一次,讓肌肉有一天可以休息,恢復體力。

儘管有許多適合的方法可以對付中年發福,但正如張楷常常跟學員們說的:「你一定要先有強烈的、不讓自己胖的意願,然後持續下去!」現在不妨先跟著我們,從簡單的運動開始吧!

伏地挺身

●訓練效果:強化胸肌、手臂肌肉

●預備姿勢:雙膝跪地,雙手伏撐與肩同寬。

●動作:

1.動作開始時手肘彎曲,身體下壓,手肘呈90度,撐住半秒。
2.手肘伸直,關節不要鎖緊。可配合呼吸,彎曲時吐氣,還原時吸氣。
3.反覆做12∼15次為一組,但可依個人身體狀態加減次數。

啞鈴屈身單手划船運動

●訓練效果:增加闊背肌群之肌力及肌耐力。單手闊背訓練可糾正兩邊闊背肌之不平衡。

●預備姿勢:

1.兩腳張開,膝蓋微彎。
2.身體彎曲,一隻手扶在平臥椅上,上身與地面平行。
3.手掌朝內抓住啞鈴,手臂與地面垂直。
4.背保持打直。

●動作:

1.肩部緊縮固定,將啞鈴拉向自己,手肘帶起愈遠愈好,前臂保持垂直。

2.控制闊背肌群,控制整個動作,下去到運動啟始點時,不要讓重量把手臂帶下去,而是讓肌肉把啞鈴放下去,運動過程肌肉保持緊縮狀態。

3.一邊做10∼12下為一組,可做1∼3組,組間休息60秒。左右都需要進行。

●注意要點:

1.運動中身體扭動會使其他輔助肌肉幫忙,反而減低闊背肌群的訓練效果,所以脊椎及臀部勿亂動,更不要旋轉,背肩不歪斜、下垂。

2.不管是出力時或出力前都不可以屏住呼吸。如果在運動時,呼吸不能保持節奏感,記得張開嘴巴,以免對肺部造成壓力。

3.要判斷身體狀況是否適合做重量訓練,如果手腕受傷就不適合;也不要在身體虛弱、大病初癒時急著做重量訓練。判斷進行重量訓練的時機和重量,最好請教專家。

下蹲運動

●訓練效果:鍛鍊下半身肌肉,有效燃燒脂肪

●預備姿勢:

基本的站立姿勢,雙腿分開,雙腳距離與肩同寬,重心自然放在腳趾上,腳掌均勻承受全身体重,背部自然挺直,腰部肌肉放鬆,頭自然抬起,面朝正前方。

●動作:

1.從預備姿勢開始,臀部漸漸下沉,呈下蹲姿勢,直到大腿與地面平行為止,膝蓋不要超過腳尖。
2.起立,背部自然挺直,連續重複數次。
3.進階方式,可以雙手握啞鈴平舉,再下蹲,增加重量訓練。

注意事項:

1.切忌彎腰、前傾。
2.下蹲時,不要過低,腿部彎曲約90度,大腿與地面平行。
3.膝蓋與腳尖要維持在同一方向。

※編按:此文為2002年發表,文中人、事、物背景或已有調整、變動,造成不便還請見諒。

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