過節放膽吃,別怕胖!假日不發福的飲食策略

過節放膽吃,別怕胖!假日不發福的飲食策略
  • 作者 : 謝曉雲
  • 圖片來源 : 黃宜慧

假期最怕大魚大肉之後,面對上升的體重。與其苦苦壓抑食慾,不如學會聰明的飲食方法,讓你盡情享受美食,不必擔心肥胖上身。

太多研究提醒大家:過度壓抑自己的食慾不會有什麼好結果,因為它總能找到機會絕地大反攻,讓你在強忍之後更加暴飲暴食,失去控制,先前努力全數付諸東流。

基於這個不要危害身心健康的好理由,《康健》建議你在面對滿桌年節美食時,放膽吃,別怕胖!

以下七個「不發福的飲食策略」可以幫助你避開肥胖:

策略一 聰明避開油脂

利用低油烹調法


可用的方法:涼拌(少用美乃滋、沙拉醬)、清蒸、水煮、少油清炒、烘烤、滷、燉等。

避免的方法:油炸、爆炒、勾芡等。

去除可見油脂

包括用瘦肉取代五花肉,或去掉雞皮、肉皮不吃,此處是堆積脂肪的地方。至於煮好的雞湯或火鍋湯等,先撈去上層浮油之後再喝,也可以去掉一些油脂。

用辛香料調味

選擇新鮮的蔥、薑、蒜來增添菜餚香味,或是做火鍋沾醬,取代沙茶醬、辣椒醬、芝麻醬、辣油等油脂高的調味品。

策略二 慎選菜色、多做變化

增加蔬菜攝取量

現代人愈來愈不常在家裡下廚,三餐靠外食解決,最大問題之一就是蔬菜攝取不足。過年既然待在家裡料理三餐,更應該利用機會多準備一些蔬菜,幫家人調整飲食內容。況且蔬菜熱量比較低,又容易帶來飽足感。

建議一餐至少準備2道蔬菜料理,然後依家裡人數再準備2∼3道半葷素料理,這樣一餐裡至少可以攝取3∼5種蔬菜。用餐時,先吃蔬菜類,佔掉一些胃容量,接下來熱量高的肉類或其他食物就不會吃太多。

少吃加工食品

新鮮、天然食物的營養成分一定比加工過的食品豐富,而且熱量、油脂、鹽分等比較少,也不含對健康不利的化學添加物。不過按照過年習俗,香腸、臘肉一類的食物不會在餐桌上缺席,忍著一口都不吃其實沒必要,但提醒你吃個幾塊就收手,留著肚子多攝取新鮮食物。

圍爐吃火鍋也是一樣,少吃熱量、油脂都高的火鍋餃類(魚餃、蝦餃、燕餃等)、丸子類,用瘦肉片、海鮮、豆腐等新鮮食材取代。

選擇未精製的主食

口感粗糙的未精製穀類,例如糙米、胚芽米、五穀雜糧等需要費點力咀嚼,同時比吃白米飯容易有飽足感,這樣不會過度進食,更重要的是纖維質、各種維生素、礦物質也比較豐富。過年有吃餃子習慣的人,也可以嘗試在餃子餡裡加一些雜糧飯,做成雜糧餃子。

策略三 挑重點的一兩天吃大餐

過年放假5∼7天,如果天天大魚大肉上桌,不消3天就會對這些豐盛佳餚倒盡胃口。與其吃多了怕胖,還要費力減肥,不如在假期間挑重點的一兩天吃頓大餐就好,其餘日子選擇清淡度過。

例如大家通常重視除夕的年夜飯和回娘家的日子,那就在這兩天盡情享受美食,其他幾天恢復一般食量甚至減少進食,多攝取蔬菜、少吃肉類及甜點(如晚餐只吃半碗糙米飯搭配蔬菜湯),調整一下前幾天大餐累積下來多餘的熱量及脂肪,就不必到放完假再後悔體重增加、褲子扣不上。

策略四 以茶代酒減少額外熱量

家人朋友相聚不免乾幾杯酒慶祝,但是黃湯下肚時,也連帶喝進不少熱量。一杯80cc的紹興酒大約108卡,鋁罐啤酒一瓶也有180卡,喝個2∼3杯所累積的熱量也很可觀,必須游泳半小時或健走1小時以上才能消耗掉。

最好是提醒自己限量,例如以1罐啤酒、2杯紅酒或3杯紹興酒為限,每次敬酒時小酌一口就好,不要整杯乾完。如果可以,其實以茶代酒也很好,有時候舉杯慶祝只是一種心意,不必堅持杯裡倒底裝的是什麼。

策略五 吃糖果不如吃堅果

過節的歡樂氣氛下吃點零食倒無妨,但挑比較健康營養的吃更恰當。

糖果、甜點、餅乾一類零食通常熱量、油脂或糖分比較高,卻沒有太高的營養價值,少吃比較好。想嚐零食,不如改吃各式堅果,如花生、核桃、杏仁果等,因為適量吃這一類食物,對身體,尤其心血管健康大有幫助。

但是堅果的熱量及油脂(雖然是不飽合脂肪)也並不算低,大量吃仍可能發胖,所以建議一天吃的分量不要超過手裡抓一把的量,這樣既能享受吃零食的樂趣,又不必擔心身上因此多出幾圈贅肉。

策略六 找一間提供健康菜餚的餐廳

這幾年過年流行上餐廳吃年菜,省得在家煮一頓已經去掉半條命,吃完還要善後一桌子杯盤狼藉,所以一近過年,餐廳家家生意好,早一兩個星期就必須預先訂位。

既然要先訂位,何不順便多花些時間,挑選一家可以提供健康菜餚的餐廳。現在健康養生蔚為風潮,市面上標榜供應低卡、低油料理的餐廳不少,可以上網查詢或是參考報章雜誌的介紹,先撥個電話甚至親自到餐廳打探一下菜色。

餐廳通常會先為客人排菜單,這時候可以把一些高熱量、高脂肪、高糖分的食物排除,例如五花肉、豬蹄膀、肥腸、香腸、臘腸、芝麻球、棗泥鍋餅等;烹調方法上儘量選擇蒸(如:清蒸石斑魚)、烤(如:烤鴨)、燉(如:清燉牛肉)、水煮(如:白斬雞)、涼拌:(如:涼拌海蜇皮)等,少點一些油炸(如:炸春卷、酥炸蝦球)、爆炒(醬爆雞丁)、勾芡(如:羹類的菜或湯)等菜色。

菜的樣式要平均一下,不要盡是魚、肉類。例如點了牛肉也許就不要再點豬肉,有了蝦就不必再有螃蟹,記著點2∼3道青菜,還可以有一些半葷素的菜餚,這樣的菜色就多元又有變化,而且比較均衡。

另外,先和餐廳方面溝通好,請他們配合將烹調用油減半,調味料使用也儘量減少,基本上這樣的年菜不至於造成家人身體太大的負擔,大家也可以吃得盡興。

策略七 約家人外出活動

中國人過節雖然少不了品嚐美食,但是過節的方法不只有「吃喝」一途,安排其他活動一樣能達到家人團聚慶祝的意義。

平時大家各忙各,難得湊在一起,正好利用過年期間,全家人到近郊走走,活動一下身體,或者在住家附近的步道、小山健走也不錯;再不然相約去逛街添購家用品,在大賣場走個1∼2小時,也能消耗不少熱量。

今年不妨全家動動腦,想些不同的慶祝方法,過一個健康年。

文章出處: 康健雜誌50期 2003-01-01 00:00:00.0

關鍵字: 過節、過年、減重、發福

延伸閱讀Related Articles
你可能有興趣You Might Also Like
最熱門文章Most Popular
最新文章New Topics
活動看板Event
樂活專門店Best Buy
關閉 RSS