6招避免吃進太多鹽

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2003/02/01 · 作者 / 編輯部 · 出處 / 康健雜誌 第51期
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梅約醫學中心(Mayo Medical Center)是目前全球最大的私人醫療體系。旗下擁有8家醫療機構與5所醫學教育學校,在《美國新聞與世界報導》的全美最佳醫院調查中排名第二,醫療品質極受推崇。《康健雜誌》推出「梅約診療室」專欄,由全球一流醫師幫你提升健康品質。

最新建議

美國的國家健康機構,曾經發起一項高血壓教育計劃,建議所有美國人每天鈉的攝取量最好不要超過2400毫克。這個量相當於一個茶匙的鹽。

許多健康專家和機構,都一致贊同這個建議。下面是贊同的原因:

如果你有高血壓,而又對鈉敏感的話,降低鈉就能降低血壓

除了限制鈉的攝取外,如果再加上生活型態的改變,例如健康飲食和增加活動量,可能可以讓你不需服用藥物,就能控制血壓。

●如果你已經服用降血壓藥,限制鈉能增加藥物的效果。

●如果你是高血壓的高風險群,限制鈉再加上改變生活型態,將能幫助你避免罹患高血壓。

●如果你很健康,把限制鈉列入日常的健康飲食注意事項中,也是安全且合理的。而且,當年齡愈來愈老時,罹患高血壓的機會也愈來愈大,對鈉的敏感性也會愈來愈增加,這時,少吃鈉的好習慣能幫你避免罹患高血壓。雖然現在還未能明確地證實降低鈉就能降低血壓,但是大量的研究結果顯示,當人們減少鈉的攝取時,他們的血壓降低了,死於心臟病發作和中風的例子也確實較少。一般人,特別是家族中有高血壓病史的人,應該能從降低鈉中得到好處。

你應該怎麼做

下列有幾個方法,可以幫助你在飲食中減少鈉:

1.多吃新鮮食物,少吃加工食品

新鮮食物含的鈉,通常要比加工食品少得多。大部份新鮮蔬菜只含極少的鈉。罐裝蔬菜及罐裝蔬菜汁,通常添加了不少的鹽。水果則不論是新鮮的、冷凍的或者罐裝的,都只含極少的鈉。

新鮮的肉裡所含的鈉,要比速食肉製品、培根、熱狗、香腸和火腿肉裡的鈉要少得多。這些食品必須添加鈉,以增加風味和保存時間。

速食的湯、冷凍晚餐以及其他的速食品,在製作時都會加鹽。洋芋片、玉米脆片、鹹酥捲餅、爆米花、餅乾和堅果類等點心,常常添加了大量的鹽。所以最好謹慎食用。

2.儘量尋找低鈉的產品

加工食品雖然一般都含有高鈉,但也有特別為低鈉製作的產品。包括湯類、罐裝蔬菜和蔬菜汁、加工肉品、番茄醬和醬油等。

低脂低熱量的食品並不一定就是低鈉。某些低脂食品甚至添加了更多鈉,增加風味。

3.閱讀標示

營養標示表中會明確標示出,每份食物中含有多少鈉。同時也列出,是不是有用鹽或者含鈉的化合物做為原料。如果鈉被列在前三個出現的成分之中的話,就代表這個產品含有高鈉。另外還要注意,是否有其他鈉的來源,例如味精、小蘇打、發粉等。

有些成藥也含有大量的鈉。例如一些制酸劑、鹼化劑、緩瀉劑和咳嗽藥。如果你經常服用此類藥物,請詳視標示或者詢問藥師是否含鈉,最好跟醫師討論是不是換其他不含鈉的處方。

4.烹煮食物時,儘量不要加鹽

用香料、草藥、胡椒、新鮮檸檬、洋蔥、新鮮大蒜、雪莉酒和其他的酒類等等來代替,增加食物的風味。添加香需要增加味道,試試添加其他的調味料,例如檸檬、胡椒或者不含鈉的香料等。料前,詳讀標示,確定不含鈉。且不要在餐桌上再添加鹽。

5.限制調味料的使用

沙拉醬、調味醬汁、蘸醬、番茄醬、芥末醬和開胃小菜等全都含有鈉。當鹽用量少時,你可能就會想多加一點其他的調味料。泡菜和橄欖更是含有大量的鈉。

重新訓練你的味蕾

低鈉飲食剛開始嚐起來淡而無味,但是漸漸的,你的味蕾會接受飲食的改變。因為鹹味並不是與生俱來的一種味覺,而是後天學習獲得的。就像你教導自己的味蕾去嘗試鹹味一樣,你也可以教導它們嘗試少鹽的食物。

當你減少放鹽時,對鹽的偏好也會隨著減少,而能享受食物的原味。大多數人發現,經過幾週限制鹽的飲食後,就不會再懷念鹽了。

(本文摘自《MayoCliniconHighBloodPressure─高血壓》)

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