什麼是「升糖指數」?吃錯易發胖

圖片來源 / 邱瑞金
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2003/03/01 · 作者 / 黃惠如 · 出處 / 康健雜誌 第52期
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算卡路里太麻煩、運動太累。神哪,可不可以賜給我愈吃愈瘦的減肥法?低胰島素減肥就是以此為號召,但天底下真有這等好事?

如果減肥可以不算熱量、不運動,而且愈吃愈瘦,誰不想試?

低胰島素減肥法就是以此號召,號稱這套方法的創始人永田孝行已經出版37本相關書籍,在日本造成低胰島素減肥旋風。

這股風潮近來吹進國內。不僅有減重診所以此為本,為病人進行減肥;也有餐廳推出低胰島素套餐;更有便利商店業者聞到此商機,和營養學者合作宅配的減重套餐;遑論恨不得有新花樣的瘦身雜誌與食譜。

看來有專業背書、又易於執行的新減肥法,即將拯救為肥胖所苦的芸芸眾生,但天下真有此等美事?

先來了解它的理論基礎。低胰島素減肥法主張,吃下碳水化合物(如米飯、麵包等)之後,血糖會上升,胰臟釋出胰島素。關鍵是胰島素會使脂肪細胞優先將血液中的脂肪、糖囤積,也就是說,吃進愈容易讓血糖急速上升(也就是高升糖指數)的碳水化合物,愈容易增加胰島素的分泌,愈容易發胖;反之吃低升糖指數(GlycemicIndex,GI)的食物,比較不容易胖。

另一個關鍵字「升糖指數」,是在1981年營養學者大衛.詹金斯博士為控制糖尿病所提出的方法,是指食物攝取後會讓血糖上升多少的數值,但目前控制糖尿病已有新的控制總熱量的方法所取代。

理論如此,飲食上必須如何配合?永田孝行的著作《愈吃愈瘦:低胰島素瘦身法》裡提出:

*三餐要正常吃。因為省掉一餐,反而會讓下一次用餐時,胰島素分泌過多,更容易發胖。

*其次,主食碳水化合物必須選擇低GI的食物,如義大利麵、糙米就比白米飯好。

*然後多吃高纖、醋和乳製品,因為醋能減緩食物從胃到小腸的速度,防止血糖急速上升;多吃未過度加工的食物。

*只要利用低胰島素食材,羊排、牛排、雞湯都可以吃。

聽起來似乎有道理,但真的行得通嗎?應該嘗試嗎?

層層誤讀

採用此方法治療肥胖,楊氏診所院長楊名權大膽預言「胰島素是所有減肥法的將來」,但台灣大部份的專家都不同意這套理論。

「這套理論從美國傳到日本、從日本傳到台灣有層層誤讀,」振興醫院營養師謝宜芳說。

第一,絕對不是不用控制熱量。

澳洲學者布藍德.米勒(JanneteCBrand-Miller)發表在《美國臨床營養期刊》上的論文表示,吃低GI的食物會比吃高GI食物容易降低體重,但是在限制熱量下。

簡單舉例,起司蛋糕和米果哪一個GI高,容易引起肥胖?答案是米果,但從熱量觀點來看,起司蛋糕絕對比較高,容易發胖。

另一個例子是義大利麵GI值比御飯糰低,但義大利麵用橄欖油炒過,熱量一定比御飯糰高。

第二層,絕對不是羊排、牛排、熱炒任你吃得過癮。在各式的低胰島素瘦身食譜中,都把魚、肉類算是低GI食物,事實上魚、肉類含的碳水化合物非常低,是無法測量GI值的,所以並不能算是低GI食物。

「GI值只是選擇主食的方法,不應該擴大解釋到所有食物,」桃園醫院肥胖防治中心主任蕭敦仁認為。

而且這種減肥方法有一個風險,無論哪一種飲食法,提供無限制的飽和脂肪和高膽固醇,都會增加心血管疾病和某些癌症(如乳癌)的危險。

另外,單一食物有明確的GI值,但混合食物就很難計算。一般人的食物有肉、有菜,GI值根本無用武之地。

2002年的國際肥胖醫學會中,英國學者沛德森(DPedersen)發表的論文「升糖指數(GI值)是有用的工具嗎?」就發現,混合食物後高GI、低GI並沒有相關性。

另外「醋能減緩食物從胃到小腸的速度,防止血糖急速上升」的論點比較薄弱,生理上愈加強pH酸性,愈促進胃的蠕動,成功大學附設醫院營養部主任彭巧珍指出。

但胰島素這個說法並非全無擁護者。

自從1981年升糖指數這套理論發明之後,有數以千計的減肥書因此出版,如在美國大為風行的阿金博士(Dr.Atkins)和區域(Thezone)減肥法,都多多少少和胰島素有關。

碳水化合物在健康上的角色也開始鬆動。

如美國哈佛公衛學院威列特博士所提出的新的飲食金字塔,雖然還是把全穀類(全麥麵包、五穀雜糧飯等)仍列在每餐都必食的最底層;但白米飯、白麵包、甜食則被移到愈少吃愈好的最上層,學者提出的理由,就和胰島素分泌造成肥胖有關。

自然就是美

雖然現在台灣流行的低胰島素減肥法有種種質疑,但如果在限制熱量,又兼顧營養均衡的情況下,主食選擇低GI食物的確是不錯的選擇。

如用糙米取代白米飯、多吃高纖的食物等,「說穿了,低胰島素飲食就是粗食的概念,」蕭敦仁醫師說。

而三餐正常吃、細嚼慢嚥、少喝含糖飲料、少吃蛋糕,也是沒有人會不同意的減肥法則。

另外還要提醒你,長期有效的減重計劃不能只依賴飲食,絕對要加上規律的運動才可能達成。

(審稿專家:成功大學附設醫院營養部主任彭巧珍)

一分鐘醫學常識:

胰島素

胰島素就是胰臟所製造的荷爾蒙。血糖一升高,胰臟就會釋出胰島素進入血液,以降低血糖。

胰島素就像掃帚一樣,將糖掃入細胞內,以脂肪的形式被儲存起來。也就是說,一旦胰島素大量進入血液中,脂肪組織會漸漸囤積成脂肪。因此胰島素有肥胖荷爾蒙之稱。

胰島素的作用不只是促進脂肪囤積而已。胰島素也會促進肌肉取用血液中的糖和氨基酸,提高合成能量來源的肝醣。因此「適量」的胰島素為人體所不能欠缺。

但如果你的飲食讓血糖衝高,刺激胰島素分泌過多,再加上豐盛飲食引起肥胖,已過胖的細胞開始拒絕胰島素掃入的脂肪酸、糖份和胺基酸,就會形成胰島素的功效降低,發生血糖和胰島素同時過高的現象,那就是第二型糖尿病

升糖指數(GlycemicIndex,GI)

食物攝取後會讓血糖上升多少的數值(以單一食物為基準,設此值為100)。GI愈高,飯後血糖愈高,胰島素的的血中濃度愈高。

1981年加拿大學者提出,至今已完成約500項食品的GI值。實際上是讓受試者吃下50公克碳水化合物兩小時後,測量其血糖在二小時內變化的總面積,除以同量的葡萄糖所造成血糖在二小時內變化的總面積,所得數值乘上100,就是這項食物的GI值。

歐美是以葡萄糖為基準食物(GI=100),日本以白米飯,而台灣還沒有自己的GI值。

為什麼吃下高GI食物,會容易發胖?

一吃下高GI的食物,血糖會急速上升,胰臟為降低血糖,便大量釋出胰島素。突增的胰島素會使脂肪組織優先取用血液中的糖和脂肪,阻礙肌肉把血糖當作能量使用。被取用的糖便逐漸囤積成脂肪,所以容易發胖。

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