「健康」的糖健康嗎?

圖片來源 / 呂恩賜
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2003/03/01 · 作者 / 謝曉雲 · 出處 / 康健雜誌 第52期
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最近市面上有幾種糖身價看漲,因為它們都標榜給你甜頭還有益健康,吃了這些糖真可以帶來好處嗎?怎麼吃才能真的有益健康?

糖一向背負令人發胖、有損健康的罪名,但是現在市面上有一些糖卻搖身一變,成為健康化身,例如黑糖訴求補血養氣,寡醣標榜健胃整腸,還有針對現代人怕發胖的心理,強調吃了不會增加卡路里的代糖。

由於健康的訴求,這些糖在市場上大受歡迎,各種相關產品也不斷問市。像是貌不驚人、看起來土土的黑糖,從去年一路紅到今年,便利商店及超市的物架上,處處看得到黑糖零食、黑糖飲料、黑糖冰棒甚至黑糖湯圓,就連日本硫球的名產「沖繩黑糖」也來湊一腳,合力把黑糖的聲勢拉上最高點。

代糖在市面上也日漸普遍,許多連鎖咖啡店、餐廳開始提供代糖給有需求的顧客。而寡醣不只被添加在優酪乳裡面,市面上也開始販售糖漿類商品,用來替代其他糖類當做甜味劑。

但是,這些宣稱「健康」的糖吃了真能帶來健康嗎?營養專家又如何建議大家聰明吃糖?

回歸粗食的黑糖

不少人小時候對甜味的美好記憶,是夏天午后那碗淋著焦味香氣的黑糖水剉冰。

黑糖,也有人稱它為紅糖或紅砂糖,和其他用來調味的白砂糖、黃砂糖、冰糖一樣,主要原料來自甘蔗。

保留鈣、鐵等重要礦物質

黑糖既然和其他糖類的製作原料相同,為什麼它會比較健康?

原因就在製作過程中,黑糖的精製程度比較低,保留了不少礦物質及維生素,特別是鈣、鉀、鐵、鎂及葉酸等(見68頁表1),這些正是精製白砂糖、冰糖裡所沒有的。營養專家一直在大力提倡回歸天然、粗製的飲食,黑糖就符合這種概念。

所以食用黑糖,不只嚐到甜味和得到熱量,也攝取了一部份營養素。「黑糖裡所含的鈣和鐵還滿可觀的,」台大農業化學系教授黃青真說。舉個例子,一大匙(15克)黑糖就含有70毫克鈣,相當於半塊傳統豆腐能提供的鈣含量;同時,含有7毫克鐵,達到每日建議攝取量的一半以上。黃青真認為,偏好甜食或平常習慣找糖解饞的人不妨捨棄精緻糖果,改吃黑糖。

幫助紓緩生理期不適

如果從中醫養生的角度來看,黑糖對女性的生理期健康特別有幫助,尤其是經痛的人。

中醫眼裡的黑糖是溫補食物,有益氣、緩中(指緩和腸胃道不適)、活血散瘀、溫經散寒、緩解疼痛的功效。台北市立中醫醫院內科主任程惠政指出,女性在生理期食用黑糖,目的是讓經血排出比較順暢,避免閉經、痛經的情況。

馬偕醫院營養師丁敏玉也同意,生理期時適量攝取黑糖有其道理,它所含的鈣和鎂能一起發揮鎮靜、放鬆的作用;鐵質則是補充生理期間的耗損,讓身體不會因為缺鐵感覺疲倦。

怎樣健康吃黑糖?

1.儘管吃黑糖有些好處,但還是吃進熱量,所以不建議在日常的糖攝取量之外,再額外去吃它,比較好的方法是以它替代其他精製糖類。需要添加糖調味的時候,像是自製甜湯或沖泡咖啡、茶,可以好好利用黑糖,變換另一種風味。

2.女性月經來潮前2∼3天開始,用適量黑糖、老薑及水,煮成300∼500cc的黑糖薑茶,每天飲用一次,不需要喝太多,以免徒增熱量。黑糖用量依照個人口味決定,調成適口的甜度即可。程惠政指出,只要經痛或不舒服的症狀解除(一般是月經來潮後的第2∼3天),就可以不用再喝。

3.受了風寒而引起頭痛,中醫一帖古方是以6克川芎、6克綠茶及適量黑糖煮成茶水飲用,有助散寒及加速血液循環,緩解疼痛。

誰不適合吃黑糖?

慢性病患者如糖尿病高血壓及腎臟病(因為黑糖的鈉、鉀含量比較高)和正在控制體重的人等,應該限制或避免食用黑糖,或者請教營養專業人員的意見。

中醫師則指出,口乾舌燥、食慾不佳、容易生痰的人(糖吃多了容易助濕生痰)要少碰黑糖。

保養胃腸道的寡醣

如果你留意過優酪乳瓶罐上的成分標示,也許會發現裡面添加了「寡醣」,它和其他糖類有什麼不同?加在優酪乳裡有什麼特別作用?

甜度低、熱量也低

「寡醣」是一種具甜味,但卻不容易被人體消化吸收的醣類,天然食物裡,如豆類、洋蔥、大蒜、牛蒡、蜂蜜等裡面都有。

它的好處是甜度只有蔗糖的20∼70%,熱量也比其他糖類低一些。

目前市面上有果寡醣或異麥芽寡醣的糖漿商品,可以當作甜味劑使用。

滋養腸內的好菌

寡醣在日本被認定是一種健胃整腸的保健食品,功用類似水溶性的膳食纖維,所以西方國家也稱它是「甜」纖維。

因為人體無法利用寡醣,當它進入腸道之後,就會被腸內的細菌利用。正好它是雙叉乳桿菌(也就是比菲德氏菌)喜愛的食物,所以能幫助這種有益菌增生。當腸道裡的好菌增加了,自然會抑制有害菌生長,進一步預防和改善便秘腹瀉等胃腸道問題出現,這就是寡醣能保養胃腸道的原因。

而市售優酪乳裡也有添加寡糖取代一部份蔗糖或砂糖,目的在讓寡糖增加乳酸菌的活性,兩者一起喝下肚,效果會更好。

台北醫學大學保健營養學系主任黃士懿補充說,雙叉乳桿菌在利用寡醣時可以製造維生素B群,並且產生有機酸使腸道PH值降低,這樣的酸性環境讓腸子更容易吸收鈣、鐵等礦物質。

吃了不容易蛀牙

寡醣對我們的好處不僅於此,它另一個優點是不容易讓人蛀牙,因為它不會被口中的牙菌利用,所以少了這層顧慮。

怎樣健康吃寡醣?

1.因為寡醣的甜度比較低,所以對不喜歡口味太甜的人來說是不錯的選擇,可以用它取代砂糖或冰糖,加入飲料調味或者烹調時使用。

2.如果要讓寡醣真正發揮改善腸道功能的效果,必須吃下一定的量,持續1∼2週以上才會見效。營養師丁敏玉指出,臨床應用上,每天讓病人吃20∼30克寡醣來改善腹瀉、便秘情況,這個使用量同樣適用於想要利用寡醣來調整胃腸道功能的一般人。

3.成大醫學院附設醫院營養部主任彭巧珍建議,有興趣在家自製優格的話,可以使用高濃度的異麥芽寡醣糖漿來調味,促進腸道健康的效果更好。

誰不適合吃寡醣?

每個人腸胃對寡醣的耐受程度不同,有些人吃了反而會脹氣、腹瀉,所以建議一開始先少量食用,例如1小匙,如無不適,再慢慢加量。但明顯出現不舒服情況時,最好先停止食用,請教醫師或營養師之後,再決定怎麼吃。

另外提醒糖尿病患者,食用寡醣之前先詢問醫師意見。雖然寡醣本身不容易造成血糖波動,但是市售產品中還是可能摻雜其他會影響血糖的糖類,例如蔗糖,所以要謹慎食用。

甜蜜少負擔的代糖

代糖的種類很多,共同點是具有甜味,但是熱量卻比一般糖類低許多(或者幾乎不含熱量),而且不會造成血糖上升,糖尿病患者也可以食用,當然,對需要減肥或怕胖又愛吃甜的人來說,更是方便的糖類替代品。

不過,有些人不敢嘗試代糖,原因是三不五時就聽到代糖會致癌、傷害健康的傳言,究竟真相是什麼?

糖精已從致癌名單中除名

受爭議比較多的包括糖精和阿斯巴甜,這兩種代糖目前大量被使用在飲料、加工食品裡,也做成代糖包供調味使用。

糖精是最早被使用的代糖,在1972年的動物實驗裡發現它可能會導致膀胱癌,因此被美國食品藥物管理局(FDA)從「一般公認安全食品添加物」名列中刪除,直到1991年才撤銷對糖精的禁令,之後,美國環境健康科學所(NIEHS)在2001年正式將糖精從致癌名單中除名,因為後續的研究無法明確證實糖精和致癌之間的關聯。

目前世界上超過80個國家(包括美國)准許在飲料、食品裡添加糖精,同時也訂有安全建議攝取量。

沒有證據證明阿斯巴甜有害健康

另一個曾經被質疑安全性的代糖是阿斯巴甜。

關於阿斯巴甜不利健康的傳言包括可能導致腦瘤、記憶衰退、癲癇症發作等,也有說法認為,阿斯巴甜在代謝之後,會產生甲醇等物質,對人體有害,但不論美國食品藥物管理局或是歐洲食品科學委員會(SFC)都認為,目前並沒有可信的科學證據可以證實食用阿斯巴甜會傷害健康。

去年,歐洲食品科學委員會才回顧了1988∼2001年之間超過500篇關於阿斯巴甜安全性的研究,最後做出結論,食用阿斯巴甜是安全的。

怎樣健康吃代糖?

美國食品藥物管理局及歐洲都對目前核准而且市面上常用的代糖訂出每日可接受攝取量(ADI)。根據目前的科學證據顯示,只要在限量下攝取代糖,並不會增加健康風險。(見表2)

因此美國醫學會、糖尿病學會及多數營養專家都建議,慢性病患者、肥胖的人或是一般人需要使用糖但又不想增加熱量負擔時,使用代糖是不錯的替代方法。

誰不適合吃代糖?

苯丙酮尿症患者(PKU)因為不能代謝苯丙胺酸,所以不能食用任何含有阿斯巴甜的食品。依照衛生署的規定,凡是添加阿斯巴甜的食品,包裝上必須標示「苯丙酮尿症患者不宜使用」,購買前要先看清楚成分。

(審稿專家:台大農業化學系教授黃青真)

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