下一個健康教主出現時,你該怎麼吃?

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2003/04/01 · 作者 / 黃惠如 · 出處 / 康健雜誌 第53期
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你看重健康嗎?從漫天各種飲食方法中,你應該跟隨哪一種?

資訊滿天,從生機飲食到排毒餐,從安迪湯到五行蔬菜湯,有愈來愈多的飲食方法,宣稱可以帶來健康,甚至有許多人見證透過這些飲食方法,可以治癒某些疾病,甚至癌症。

事實上,沒有任何單一食物或營養可以除去癌症的風險,而且「營養均衡的原則從來沒有改變過,」榮總營養部主任章樂琦表示。以下的飲食原則由哈佛醫學院和intelihealth醫學網站整理,可以降低發展某些癌症的機會。如果你已經有健康上的問題,這些飲食上的改變,可以給你毅力對抗疾病,並增強免疫力。

為幫助記憶,「PREVENT」7個字母,做為你選擇每天的食物的原則。

P(Plant-basedDiet)以植物為主的飲食

許多專家相信,增加以植物為主的飲食,是預防許多癌症的要件,那是因為蔬果中:

1.較少的飽和脂肪,而動物類食物的飽和脂肪會增加某些癌症、心臟病等風險。

2.蔬果中的植物化學物質(phytochemicals)提供對抗腫瘤的天然保護。

事實上,「一日五蔬果」,就是美國國家癌症研究院(NCI)提出對抗癌症的基礎,最近NCI發表一項研究,如果每個人每天都可以吃5種蔬菜、水果,就可以降低20%以上的癌症發生率。

美國《預防雜誌》認為,一日五蔬果並不是那麼難達到的目標。你可以把蔬果放在最容易看到、隨手就可以拿到的地方;如果吃

膩燙青菜、炒青菜,可以試試色彩繽紛的蔬菜湯或水果拼盤,重點在於,要不斷在每天的飲食中,加入更多的蔬果。

R(Roughage)粗食

如果你的飲食中有全穀類和其他的纖維,不僅可以避免肥胖,也可以降低癌症的風險。纖維有兩種,一種是可溶性纖維,常常出

現在QQ、軟軟、滑滑的食物中,如豆子、木耳、洋菇等,這種纖維可以降低膽固醇。另一種不可溶纖維出現在蔬菜、全穀類的麵包或米飯,這種纖維有助於消化。

根據衛生署統計,台灣人平均一天只吃5公克多的纖維,遠遠低於建議量25公克,你吃水果、地瓜、南瓜時,儘量也吃皮,因為皮有大量的纖維。

最重要的是,主食換成全穀類比較容易達到目標,建議你,將白米飯改成五穀雜糧飯。剛開始可能會不習慣,可以從三分之一開始,逐步增加雜糧的比例,或將水放多一點,讓雜糧飯柔軟一點,誘使老人家、小孩多吃。

雖然近來有五穀雜糧飯普林高的傳言,但馬偕醫院營養課課長趙強認為,尿酸的控制,飲食只是一部份,平常痛風患者仍然可以三餐吃五穀雜糧飯;急性發作期,才需要禁絕五穀雜糧飯。

E(EatLessSaturatedFat)少吃飽和脂肪

高飽和脂肪的飲食被認為和攝護腺癌、結腸癌、子宮內膜癌乳癌有關。

脂肪有飽和脂肪、單元不飽和、多元不飽和三種形式,飽和脂肪來自動物性食品,如肉類、牛奶、起司等。單元不飽和脂肪來自橄欖油、花生油等;多元不飽和脂肪來自各種植物油,如沙拉油等。

反式脂肪更不健康。反式脂肪並不是天然的油,是透過化學處理,讓植物油變成固化或半固化,以利於油炸,通常用於炸薯條。雖然沒有嚴謹的研究顯示,反式脂肪與癌症有關,但有些研究已顯示,反式脂肪比飽和脂肪更不利於心臟病。

最近衛生署抽檢國內油炸薯條用油,發現在25件中,有17件使用反式脂肪。

所以一般的建議是一天的熱量來源要少於10%來自飽和脂肪,也就是說你主要的熱量來源應該是全穀類、蔬果和健康的蛋白質來源,如魚、豆類。

V(Variety)多樣化

試著多吃不同種類的食物,特別是蔬菜水果,因為蔬果是維生素、礦物質和抗氧化劑的天然來源。一些研究發現,食物中有以上的成分會有助於降低血壓、預防心臟病。更重要的是,吃蔬果比吃維他命劑更會降低癌症的風險。

所謂抗氧化劑就是可以尋找、擊毀自由基的物質,自由基會破壞身體的細胞,這樣的破壞也有人認為會發展成癌症,所以說抗氧化劑可以降低自由基,也有可能預防癌症。

具有中西醫背景的秀傳醫院副院長陳明豐表示,有些人一聽說苜蓿芽或牧草汁有益健康,就大吃特吃,其實也是不正確的觀念,應該讓飲食內容多種多樣。

E(Exercise)運動

運動和營養有何關係?關係可大了。運動可以幫助身體的機能,所以你所吸收的養分,可以用得其所。而且,運動也可以強健肌肉和燃燒熱量,更令人興奮的是,就算沒有降低體重,運動也可以降低直腸癌和乳癌的風險。

你不必跑馬拉松或打一整場的棒球才算運動,最近醫界的建議都是每天至少要活動30.40分鐘,你不必一次做完,或非使用又炫、又高級的器材不可,你可以早上走10分鐘去車站,傍晚再去遛狗20分鐘,這樣就可以降低直腸癌的風險。

N(Natural,WholeGrainFoods)天然的全穀類

你應該儘可能尋找天然的食物,如用全麥麵包取代白麵包,新鮮的水果取代水果罐頭。精製的食品如白米飯、白麵包在製造的過程中,常會失去大多數的營養,雖然這些產品常常也會添加一些營養素,如鐵、鈣,但大多數的營養是不可能再「添加」回去,除此之外,許多精製的產品大都會有太多的鹽或糖。

T(Tobacco)戒菸

如果你吸菸,那就戒菸。癌症的最大單一因素就是吸菸,吸菸不只和肺癌有關,也直接和口腔癌食道癌有關。研究也發現吸菸會增加胰臟癌膀胱癌腎臟癌的風險。吸菸也會降低食慾,所以你也可能獲得不足夠的營養。

也許不需嚴苛的限制,從修改自己的飲食習慣著手,你也可以做出聰明的健康選擇。

什麼是乳癌?

乳癌是由乳房乳腺管細胞,或是腺泡細胞經由不正常分裂或繁殖而形成的惡性腫瘤。乳房含有豐富血管、淋巴管、淋巴結等,因此乳癌細胞容易擴散到其他器官,因此不僅僅只是乳房的病變,其他遠處器官也可能受到影響,危害...

什麼是低血壓?

低血壓並不一種疾病,而是比正常人的血壓值偏低的身體狀態,也就是說當身體的收縮壓(心臟打出血液進入動脈血管壁所產生的壓力值)低於90毫米汞柱(mmHg)或是舒張壓(心臟舒張時,動脈在血液最少時所出現的壓力值)...

什麼是口腔癌?

口腔癌是發生在口腔部位的惡性腫瘤總稱,90%屬於鱗狀細胞癌,口腔包括有唇、頰黏膜、牙齒、舌頭下方的口腔底部、前三分之二的舌頭、口腔頂部的前面部分、牙齦及臼齒後方。 

什麼是子宮內膜癌?

子宮內膜癌是指源自於子宮內膜的癌症,是子宮體癌中最常見的一種類型,好發於年齡超過五十歲的婦女。在美國是最常見的婦癌,在亞洲及非洲相對較不常見,近年來可能因為飲食西化,罹患此病人數有逐年增加的趨勢。 &nb...

什麼是攝護腺癌?

攝護腺癌又可稱為前列腺癌攝護腺癌是一種發生在攝護腺上的惡性腫瘤,患者為男性。好發年齡在60到80歲之間,四十五歲以前的攝護腺癌患者非常少見,攝護腺癌生長速度相較其他癌症而言較為緩慢。 

什麼是肺癌?

肺癌,就是肺部長出惡性腫瘤;如果不進行治療,那麼腫瘤細胞會通過癌症轉移的形式擴散至其他肺部組織或身體的其他部分。肺癌還可以依照預後不同,區分為小細胞肺癌(SCLC)跟非小細胞肺癌(NSCLC)。依照病理組織來...

什麼是胰臟癌?

胰臟是位於胃部後方的一個腺體器官,主要負責分泌胰島素、升糖素與胰液,胰臟癌是胰臟長出惡性腫瘤的疾病;胰臟癌難以早期發現,大部分的胰臟癌病患確定診斷時,腫瘤已經是局部晚期或是遠處轉移,胰臟癌是目前預後最...

什麼是食道癌?

食道是連接咽喉到胃的軟管,主要的作用在協助食物團進入胃部。食道癌是發生在食道上的惡性腫瘤,按照細胞的類型,主要分為鱗狀細胞癌與腺癌兩大類,世界各地流行的食道癌存有差異,美國是以腺癌為大宗,台灣地區則是...

什麼是腎臟癌?

腎臟位於後腹腔深部,如果發生腫瘤不容易發現,又因為腎臟是人體淨水廠,每分鐘有近1200CC血液流經腎臟,血流豐富,使得腎癌細胞特別容易經由血液轉移到肺、肝、骨、腦等重要器官,容易復發且存活率低。 

什麼是膀胱癌?

膀胱是負責儲存尿液的器官,腎臟過濾人體的廢物並產生尿液後,會經由輸尿管流至膀胱。尿液在膀胱貯存達到特定的量之後,會讓人產生想要排尿的感覺,膀胱壁肌肉就會收縮擠出尿液,經由尿道排出體外。膀胱也是一個容易...

什麼是痛風?

痛風是一種人體「普林」(Purine)代謝異常的疾病,「普林」主要是人體細胞死亡後,其中的遺傳物質DNA分解而產生,少數由食物當中所獲得。「普林」代謝分解後就會產生尿酸,痛風的患者會因為尿酸代謝不正常,導致血...

什麼是反式脂肪?

脂肪分飽和與不飽和脂肪兩大類,不飽和脂肪通常為順式結構,人體可以代謝利用;少部分反式結構的不飽和脂肪稱為反式脂肪,代謝速度比順式脂肪慢,會增加血液中的低密度脂蛋白膽固醇(俗稱壞膽固醇,體檢報告常簡稱為...

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