3步驟看懂營養標示,讓你吃出健康

圖片來源 / 呂恩賜
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2003/04/01 · 作者 / 謝曉雲 · 出處 / 康健雜誌 第53期
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上超市購物,花一點時間讀一讀食品包裝上的營養標示, 能幫你吃得更健康、不再花冤枉錢。

你想讓自己和家人都吃得更健康?今天開始,你得要多投資一些時間在逛超市、買東西上。

不過,這些額外挪出來的時間不是要你拿來瞎逛,更不是叫你增加消費,刺激經濟成長,而是希望你把每一包食品、每一瓶飲料放進購物車之前,先仔細看看包裝上一個叫「營養標示」的小表格,它對飲食健康可有莫大的幫助。

「營養標示」,在美國稱它是「營養真相」(NutritionFacts),顧名思義是把食品裡主要的各類營養成分指明出來,讓消費者知道食品裡含有什麼,也讓他們了解自己吃了這種食品,可以攝取哪些營養,進一步可能對健康有什麼影響。

以台灣目前的規定,消費者可以從營養標示裡看到熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉這五種基本營養素的含量;如果各家廠商宣稱自己是高鈣、高鐵、富含維生素C或者添加維生素A等食品,也必須把宣稱的營養素含量標示出來。

五種標示格式,須仔細分辨閱讀

營養標示有五種格式,主要差別在標示的基準值不同,大致上可分成三大類:

1.以100公克(或100毫升)做標示基準,市面上大部份飲品都採用這一種。

2.以「每一份量」做為標示基準,多用在洋竽片、大包裝裡面還有數個小包裝的餅乾這一類食品。

3.除了標示熱量及各種營養素的含量之外,在後面併列出這些含量佔「每人每日建議攝取量」的百分比。

「每人每日建議攝取量」是以一天2000卡為基準來計算,這樣的熱量之下,建議一個人每天攝取蛋白質60公克、脂肪55公克、碳水化合物320公克、鈉2400毫克、飽和脂肪酸18公克、膽固醇300毫克、膳食纖維20公克等,適用於輕度活動量的成年男性,例如長時間坐辦公室的上班族。如果是一般成年上班族女性,一天建議攝取熱量是1600∼1800卡,相對地,各種營養素的建議攝取量會少一點。

閱讀「營養標示」三步驟

當你手上拿著一罐飲料、一包餅乾,上面的「營養標示」中很多地方可能令人誤解,要從哪裡看起?可以怎麼運用?一定要小心瞧。

Step1

首先,看食品的總重量(內容量)有多少?營養標示的基準是以100公克(毫升)還是以份數為基準?如果這個食品以份數來標示,更進一步要看每一份標示的重量多少?總共內含幾份?

舉例來說,一小罐保特瓶汽水內容量是500毫升,它的營養標示也許以100毫升為基準;一盒120公克的餅乾可能標示為內含4份、每1份是30公克。

如果想從不同廠牌的同類食品中找到熱量比較低,或是脂肪比較少的,先要確定這些產品的營養標示基準是一樣的,例如都以100公克標示,如果是以份數標示,則要看每一份的重量是不是相同,才能比出高低;如果標示基準不同,可要心算除一除,讓它們在同一個基礎下比較。

Step2

將吃下的量乘上標示列出的數值,就可以算出吃進的熱量及各種營養素的量。

例如,一瓶500毫升的果汁,每100毫升含熱量40卡、碳水化合物10公克;當你喝了半瓶,就等於喝進熱量100卡(2.5×40=100)及碳水化合物25公克(2.5×10=25)。

同樣的,這瓶500毫升的果汁,如果是以每一份量為基準來標示,1份是250毫升,含熱量100卡、碳水化合物25公克;那你一次喝完一整瓶時,就等於喝下2份,總共攝取了200卡熱量及50公克碳水化合物。

Step3

進一步看「每人每日營養攝取量百分比」。

A牌優酪乳一瓶206毫升,標示上列著每100毫升熱量64卡、蛋白質3.7公克、碳水化合物12.2公克、鈣109.8毫克,同時也列出佔每人每日營養攝取量的3.2%、6.1%、3.8%及13.7%。如果喝下這整瓶優酪乳,它所提供的熱量及各種營養素就佔了你一整天需要量(以熱量2000卡為基準)的6.7%、12.8%、8%及28.8%。

舉另一個例子,B牌玉米零食標示為一包內含有1份40公克,1份含熱量217卡、蛋白質2公克、脂肪13公克、碳水化合物23公克、鈉276毫克,吃了這一包就佔了每日建議攝取量的11%、4%、24%、7%、12%。

「營養標示」如何幫你吃得好

你通過了初級班,知道怎樣閱讀食品的「營養標示」,進階課程就要運用它讓自己吃得更健康。

「食品的營養標示對促進健康及預防、控制疾病有正面幫助,」台北榮民總醫院營養部組長楊雀戀認為。她進一步說,飲食在預防疾病上扮演重要角色,所以營養標示能提供清楚的資訊給消費者,讓他們比較容易依此選擇及安排有益健康的飲食方式。

更清楚食品的營養成分

比如,營養標示會讓許多隱藏在食品中不易察覺的脂肪、糖分及鈉現形。

大多數消費者對食品的成分及營養價值並不清楚,認為看不見油的不是油、嚐起來不鹹的就沒加鹽,但是仔細讀過營養標示之後,會對各種食品有新認識。

三軍總醫院營養師蘇秀悅就舉例說,從營養角度出發,糖分高、脂肪高,但是蛋白質或其他營養素卻很低的食品,相對來說營養價值也比較低,最好是少吃。現在有了營養標示可供參考,消費者更容易辨別。

聰明避開熱量高、脂肪多的食品

大家都知道,吃過量的脂肪不利健康,但是包裝食品裡藏起來的油脂,你如何看出來?

重點是,看一下熱量來自脂肪的比例。

你可以拿起市售的洋芋片、泡麵、巧克力及大多數的夾心餅乾,閱讀它們的營養標示,上面的數字可以清楚告訴你,它們都屬於脂肪偏高的食品,因為這些食品的脂肪含量佔熱量來源的比例都超過了30%(脂肪含量×9=由脂肪提供的熱量,再除以總熱量,得出總熱量來自脂肪的比例),有些甚至佔了50%以上,當然,這一類食品少吃為宜。

蘇秀悅認為,從數字上實際看出食品的脂肪含量高,消費者有所警覺,就不會多吃,或者要改變一下吃法,例如泡麵時,把裡面附的油包少放一半,可以少攝取一些油脂。

方便替換食物

例如下午嘴饞吃了一包蘇打餅乾,又煩惱多吃的熱量怎麼辦?看一下營養標示內容,就可以明確知道自己剛吃進多少卡,假設這包蘇打餅乾有124卡,接近半碗飯的熱量,只要晚餐時少吃半碗飯做為替換,就不用擔心多吃的這包餅乾會超過一天的總熱量。

需要清楚掌握食物份量的慢性病患者,如糖尿病病人,可以更輕鬆方便地運用營養標示內容來做食物替換,比如兩餐之間吃了一包標示有30公克碳水化合物的餅乾,相當於半碗飯的量,那接下來一餐,碳水化合物類的食物就要減少半碗飯的量。

方便控制飲食

這對正在節食及需要限制飲食的慢性病患尤其受用。

例如高血壓患者需要限制鈉的攝取量,美國梅約醫學中心就建議,從營養標示裡如果看到1份榖類食品或者糕餅裡含有超過180∼200毫克的鈉,這種食品就應該避免吃它。

容易選擇符合健康需求的食品

擔心發胖、不愛吃甜、想多攝取鈣質……,每個人對食品需求不同,市面上也滿是標榜強化營養、具有特殊功能的食品,消費者往往很難選擇。

以往,像是「低脂」、「薄鹽」、「高鈣」、「高鐵」一類的營養宣稱在食品包裝上印得斗大,但是沒有一個標準告訴大家,脂肪少於多少才是「低脂」,鈣質有多少才稱「高鈣」,隨食品業者自由喊話,倒底是不是真的,消費者也看不出來。

現在已經有標準可循,業者必須拿出數字證明他們的營養宣稱有憑有據。

下次逛超市,想買包高纖餅乾之前,記得看一下營養標示裡是不是標了「膳食纖維」含量,每100公克裡有沒有達到6公克以上,如果有,才是名副其實的「高纖」餅乾。

或者你在找尋「低脂」的鮮奶,那麼100毫升的脂肪含量應該低於1.5公克;如果是固體食物,每100公克的脂肪含量也必須低於3公克。

學著在買東西、吃東西之前先閱讀「營養標示」,讓這個小動作變成你的好習慣,這樣你不會再茫然地吃、糊塗地白花錢,還能離健康更近一點。

資訊快遞

一般所謂「每天每日建議攝取量」,是以一天2000卡來計算,長時間坐辦公室的成年人,每日建議攝取熱量為:男性2000卡:女性1600~1800卡

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