8招飲食策略預防SARS

圖片來源 / 許育愷 攝
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2003/05/01 · 作者 / 謝曉雲 · 出處 / 康健雜誌 第54期
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最近一聽到SARS,大家驚惶失色,深怕下一個就找上自己。

面對這個來勢洶洶的怪病毒,目前既沒疫苗預防,又沒藥可除病,我們只能仰賴自身的免疫系統對外迎戰。

飲食的品質和免疫力息息相關,優質的營養能讓身體的免疫大軍養足戰力,捍衛身體健康。而最佳的提升免疫力食物其實全在身邊,不花太錢,輕易可得。

以下幾個簡單的飲食策略,幫助你在這場人與病毒的戰爭中,提升作戰力。

策略一 攝取優質的蛋白質

蛋白質是構成身體細胞的主要成分,我們的免疫系統當然也需要它才能正常運作。

每個人一天需要吃3∼5份蛋白質,最好是平均從動物性及植物性兩種來源攝取。

優質的動物性蛋白質有瘦肉、雞肉、魚肉(特別是含omega-3脂肪酸的深海魚,如鮭魚、鮪魚、鯖魚等)、海鮮、低脂奶類、雞蛋等;植物性蛋白質可以吃豆類、豆腐及豆製品、堅果類等。

豆類及堅果類裡還含有豐富的維生素E。研究發現維生素E也有助於製造抗體,增加T細胞的活性,對於免疫功能低下的老年人特別重要。

海鮮裡含大量的鋅,也是維持免疫力的重要營養素。醫學上發現,身體裡缺乏鋅的人很難抵擋細菌、病毒的侵襲。

策略二 每天吃1碗五榖雜糧飯

每天至少吃1碗五榖雜糧飯,或是雜糧麵包、全麥製品。

這些粗糙、未精製的食物裡有豐富的維生素B群和各種礦物質,而精製過的白飯、白麵條、白吐司裡則幾乎沒有這些營養素。

人體需要大量的維生素B群,供應細胞進行增殖、氧化和還原作用,尤其是B2、B5(又稱泛酸)、B6及葉酸和維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有關。

策略三 吃各種顏色的蔬果

一天要吃3種蔬菜、2種水果,種類愈多愈好,簡單的方法是以顏色分辨。

●蔬菜選一綠、一紅、一黑

每天至少吃1∼2碗深綠色葉菜。

它們的營養成分多又豐富,有維生素A、B群、C、E及各種礦物質,提供免疫系統正常運作的必要養分。

每天吃1份紅、橘或黃色蔬菜。例如胡蘿蔔、甜椒、南瓜、地瓜、金針、黃秋葵等。

這一類蔬菜裡含有大量的β胡蘿蔔素(水果中的番茄、芒果、紅肉葡萄柚、木瓜、柿子、西瓜、哈密瓜裡也有),進入人體後會轉換成對提升免疫力很重要的維生素A。

台北醫學大學保健營養學系副教授黃士懿指出,維生素A的作用是維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康,這第一道防線可以阻止細菌、病毒入侵身體。人體如果長期缺乏維生素A,容易造成免疫功能失調、抗體反應變差、B及T細胞也無法正常工作。

另外,適量攝取黑色的香菇及其他菇類。

菇類裡的多醣體(polysaccharide)成分被研究證實具調節、提升免疫功能的作用,因此被視做抗癌的明日之星。它會提高人體巨噬細胞吞噬細菌等入侵者的戰鬥力,而且研究也發現多醣體可以增加自然殺手細胞的數目和活性。

不過香菇的普林含量偏高,患痛風的人應該限量攝取,不要每天吃。

●每天1種高維生素C水果

一天要吃2種水果,其中一種選擇維生素C含量多的。

維生素C會刺激身體製造干擾素(一種與免疫功能有關的物質)來破壞病毒,另外,也幫助膠原蛋白生成,讓細胞之間互相緊聚在一起,減少細菌及病毒入侵的機會。

維生素C含量稱冠的水果是台灣土芭樂,其他高C水果還有泰國芭樂、奇異果、甜柿、木瓜、聖女番茄、草莓、柑橘類水果等,可以每天替換吃。

策略四 吃大蒜

大蒜的氣味叫許多人不敢親近,但是每天吃大蒜卻是健康的習慣。

大蒜受到西方國家推崇,被視做首位的超級抗癌食物,許多研究發現大蒜裡的硫化合物可以提高T細胞及巨噬細胞的活性,同時也會增加自然殺手細胞的數目。

不論生吃或熟食,每天吃2∼3顆大蒜,或半顆洋蔥、幾截蔥段,都能達到殺菌、預防感染及抗癌的效果。

策略五 喝優酪乳

每天喝1∼2瓶200∼300毫升的優酪乳(或小盒優格)有助維持良好的免疫力。

優酪乳主要的功能是調整、改善胃腸道健康。長期、規律地吃優格可以抑制腸道內的有害菌孳生,進一步降低壞菌分泌出致癌物質,減少罹病機會。

近幾年的研究還發現優格中的乳酸菌可以增加由T細胞釋出的γ干擾素(gammainterfer),進一步增加抗體生成;同時,乳酸菌也會加強自然殺手細胞的活動力。

國外研究指出,每天只要喝3盎司(約180毫升)的優酪乳,就可能預防感冒腹瀉。黃士懿則認為,特別是免疫力較弱的老年人及兒童,可以藉每天喝優酪乳來得到健康上的幫助。

營養專家建議,早上空腹喝1瓶優酪乳,有助刺激腸子蠕動,使排便順暢;另外可以用優格搭配水果,當做下午茶吃。

策略六 每天吃綜合維他命

工作時間長、壓力大又經常外食的人,容易飲食不均衡,補充維他命是必要的。去年美國哈佛大學發表在《美國醫學會期刊》(JAMA)的一篇報告,呼籲每天補充綜合維他命來預防慢性疾病及促進成人健康。

營養專家不建議吃單劑的維他命,吃綜合維他命比較好,劑量不需要太高,各種維生素、礦物質不要超過RDA(每日建議攝取量)的100∼150%。

策略七 不要吃過量脂肪

吃太多脂肪會抑制免疫系統功能,身體只需要適量脂肪,就能健康運作。美國麻州大學的一項研究發現,每天的脂肪攝取量從32%降低到23%,可以讓自然殺手細胞的活性增加48%。

一天攝取2000卡的輕度活動量、成年男性,每天可以吃55∼66公克脂肪,女性則可以吃45∼55公克,不宜超過此量。

同時要注意脂肪的種類,有些脂肪容易抑制淋巴球,減弱免疫系統的作用,例如omega-6脂肪酸含量比例較高的蔬菜油,像玉米油、黃豆油、葵花籽油等。另外,這一類油脂的性質不穩定,容易在高溫烹調時氧化,產生攻擊免疫細胞的自由基。營養專家建議選擇單元不飽和脂肪酸較多的油比較好,如橄欖油、花生油等,或者多種油交換使用。

策略八 少吃甜食

單醣類(如葡萄糖、果糖)和甜食會影響人體製造白血球,也影響它的活動力,降低身體抵抗疾病的能力。國外研究報告指出,當人們吃下18∼20茶匙(約100公克)的糖,白血球抵抗疾病的能力就會減少50%以上。

建議從少喝含糖飲料著手,改喝不加糖的綠茶、花草茶、水果茶,當然喝白開水也很好,另外,吃甜食也須限量。

病毒入侵時,免疫系統如何抗戰?

當我們受到細菌、病毒等敵軍入侵時,身體的「防禦軍隊」──免疫系統就會起身捍衛。尤其多數的病毒感染目前無藥可醫,只能依靠免疫系統殺死病毒。

免疫大軍的最後一道防線是淋巴球(一種白血球),裡面有T細胞、B細胞及少數的自然殺手細胞。

T細胞由我們的胸腺(thymus)製造,分成好幾種:

1.助手T細胞:會和巨噬細胞結合,聯絡其他免疫細胞一起作戰。

2.殺手T細胞:收到信號後,攻擊受到病毒感染的細胞。

3.抑制T細胞:向免疫細胞發布停戰令。

4.記憶T細胞:保留對抗原(入侵者)的記憶。

B細胞則來自於骨髓(bonemarrow),主要任務是製造抗體。

由骨髓製造的「巨噬細胞」像身體的清道夫,它們四處巡邏,碰上受細菌、病毒感染的細胞時,便一口吞入,然後將細菌、病毒分解,再把殘骸放在表面,稱為「抗原」。

「助手T細胞」辨識出「抗原」,會與「巨噬細胞」結合,然後釋出化學物質,通知其他免疫細胞一起作戰。

「殺手T細胞」收到開戰信號之後,開始攻擊受感染的細胞;另一方面,「B細胞」也會開始繁殖、製造抗體。

當免疫大軍戰勝時,「抑制T細胞」就通知「B細胞」及「T細胞」停火;身體裡會殘留一些「記憶T細胞」及「記憶B細胞」,以便下次相同的病原菌入侵時,可以立刻反擊。

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