給孩子最健康的10種點心組合

圖片來源 / 陳德信
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2003/06/01 · 作者 / 謝曉雲 · 出處 / 康健雜誌 第55期
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別低估了小小一餐點心的重要性,謹慎選擇健康的食物可以讓孩子吃出活力。

放學後,孩子興沖沖跑回家,你可知道他塞進嘴裡的零食、點心,有可能使他成為慢性病的危險族群?

營養點心還是垃圾零食?

首先,父母應該先弄清楚,點心和零食是不同的。

點心是可以補充正餐的不足,或是消除飢餓感的食物,對身體是一種必要的需求(needs);零食則未必是身體需要的,大多是一種口腹之慾(wants),隨時都可以拿來吃,董氏基金會營養組主任許惠玉解釋說。

再進一步區分,點心應該有營養,對身體有益,而零食多半是所謂的「垃圾食物」,營養價值偏低,吃多了對健康不利。

不過,從各種調查看出令人擔憂的情形,現代兒童多半錯把垃圾零食當做點心吃。

衛生署的全國國民營養調查指出,70%以上的國小兒童有每天或每兩天吃一次點心、零食的習慣,最常吃的食物包括:飲料、西點蛋糕、油炸澱粉類零食(洋芋片、炸薯條等)。

另一個由台北醫學大學公共衛生暨營養學院院長謝明哲執行的調查也看出相似的結果,60%以上的台北市國小學童至少兩天吃一次課後點心,最常吃的是麵包、蛋糕、洋芋片、包子、冰淇淋、薯條一類高脂肪食物。

油脂太高、營養價值偏低

這些不適合兒童當做點心的食物普遍有三高、三低的問題,輔仁大學食品營養學系教授丘志威明白指出。所謂三高是指可能造成肥胖、慢性疾病等問題的油脂高、糖分高、鹽分高;三低則是指有益於成長發育的鈣質低、維生素低及膳食纖維低。

受到多數小朋友喜愛的洋芋片,一小包(約30克)的熱量就高達155卡以上(超過半碗飯的熱量),脂肪含量超過10公克,佔總熱量的60%左右,遠遠超出建議的30%以下。再者,鈉含量也偏高,有將近300毫克,偏鹹的口味讓孩子吃了容易口渴,更想喝含糖飲料來解渴,結果是惡性循環,又攝取更多熱量和糖分。

舉另一個例子來看,現代兒童很少喝奶類做點心,取而代之的是奶茶、加糖的茶飲料、加糖的稀釋果汁及可樂、汽水等沒什麼營養的空熱量飲料。

「15歲以下的孩子應該儘量不喝含咖啡因的茶或咖啡,」許惠玉說,而且奶茶裡加的多半是奶精而非乳製品,油脂含量高,糖分也高,並不適合做為孩子的點心。

兒童點心健康吃法

看來,現代孩子常吃的點心類型幾乎不及格,那什麼樣的食物組合比較健康?依哪些原則提供點心才能真正補充能量及營養又不至於發胖?

1.適時孩子的點心時間最好安排在下一次正餐前2小時,才不會影響正餐的胃口。

2.適量吃點心的目的在補充正餐不足,份量不必太多,免得搶了正餐的角色。但是8歲以下的孩子胃口比較小,因此正餐和點心的區別不大,可以採用每一餐均等的份量來分配。

熱量:5∼10歲兒童每一次點心的熱量大約120∼150卡;10∼12歲兒童大約150∼200卡。

脂肪及糖分:脂肪含量佔總熱量30%以下;糖分含量佔總熱量10%以下。

如果選擇市售的包裝食品、飲料,如餅乾、果汁、優酪乳、鮮奶讓孩子當點心食用,請先閱讀包裝上的營養標示,看看是不是符合上述的建議。

為避免讓孩子不自覺地就吃過量,不妨用三軍總醫院營養師蘇秀悅提供的方法──為孩子準備吃點心用的小杯子(約120∼150cc容量)和小盤子,每次提供點心時,不超過這個杯盤的量,就比較好限量。

3.含有重要營養素兒童階段的重要任務是發育成長,所以他們的正餐及點心裡應該含有各種身體必須的營養素,例如蛋白質、鈣質、維生素D,這些可以由雞蛋、牛奶、優酪乳、小魚乾、豆漿、豆花及其他豆類的點心提供;維生素C及纖維質,可以由各種新鮮水果、全麥製品、雜糧麵包裡獲得。

4.多變化每天從同一類食物裡挑選不同的組合搭配,不要每天都吃同一套點心,這樣孩子不會吃膩,也可以從多元的食物裡攝取各種營養素,達到均衡飲食的目標。

搭配方法:碳水化合物為主(佔熱量一半)+適量蛋白質或水果

5.高熱量、高油脂、高糖分的點心偶爾吃原則上吃的頻率每星期不超過1次,避免孩子養成重口味和失衡的飲食習慣。

三軍總醫院營養師蘇秀悅則建議,偶爾讓孩子吃一些不及格的食物當點心無妨,重點是要掌握份量和搭配方法,例如孩子想吃巧克力夾心餅乾,一次最多給他2片,然後搭配半杯低脂鮮奶或是半顆蘋果,而不要再讓他喝市售的奶茶、含糖果汁等飲料,這樣搭配就好一點。

點心看起來雖然是兒童飲食裡的配角,但是吃得好,可以為孩子的成長發育額外加把力,吃不好,也會增加他們肥胖、疾病的風險,值得父母更花心思注意。

10種點心搭配

許惠玉建議用簡單的「對調」方法,就可以做出低糖飲料。

例如,將低脂鮮奶和低脂優酪乳以1:1比例調成低糖優酪乳,

或是買無糖豆漿和一般加糖豆漿調成低糖豆漿。孩子偶爾想換口味

喝調味乳,也可以用一半鮮奶、一半調味奶調成低糖調味奶。

●全麥吐司1片塗抹1小匙花生醬或果醬+低糖豆漿半杯(120cc)
●紅豆車輪餅1個+低脂鮮奶半杯
●水煮玉米半根+10顆葡萄
●低糖綠(紅)豆湯1碗+小蘋果1顆
●潤餅捲半個+小芭樂1個
●鮪魚三明治半個+木瓜牛奶半杯
●蘇打餅乾2片+低糖低脂優酪乳半杯+5∼8顆小番茄
●烤地瓜(小)半個+小盒低脂優格1盒
●現烤雞蛋糕(小)3個+新鮮柳丁原汁半杯
●饅頭(小)半個+低糖豆花1碗

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