你做到「好好喝水」了嗎?

圖片來源 / 陳德信
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2003/07/01 · 作者 / 謝曉雲 · 出處 / 康健雜誌 第56期
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現在是一個連喝口水都講究流行的時代,各種「機能水」打出令人心動的健康訴求,你要怎麼喝才健康?

太陽愈烈愈熱,飲料市場的大戰也愈打愈熱。

前陣子,優酪乳、番茄汁的戰火未停,現在,看起來無色無味,變不出花樣的「水」也加入戰局。消費者健康意識抬頭,商品也要搭上健康潮流,所以喝水都被強調要有「機能性」(指含有特定營養素或成分,能調整身體機能),為身體健康帶來額外紅利。

當紅的水來自深海

夏天是人和海洋最親近的季節,連飲水市場也刮起陣陣海風。

在日本發燒熱賣多年的「海洋深層水」一路燒到台灣來,成為今夏最被看好的飲料之一。這種水號稱取自深度超過200公尺的海底,特性是乾淨(因為深海受到污染較少),而且富含各種礦物質。

日本開發、利用「海洋深層水」已經10幾年,大學及研究單位有許多相關研究正在進行,包括將這種水運用於醫療上,像是治療異位性皮膚炎。另外,由「海洋深層水」發展出來的商品達數百種之多,不止食品(如製作麵包、豆腐)、飲料,連知名化妝品公司也早在幾年前就推出添加「海洋深層水」的保養品,訴求提升皮膚的新陳代謝能力。

微量礦物質受矚目

這些取自海洋的水最主要賣點之一,是強調含有對人體運作及健康極為重要的各種礦物質。

一般人熟知的礦物質大概是鈣、鎂、鈉、鉀等,它們是人體內含量較多的礦物質,相對地,有一些礦物質在人體內含量少,對它們的需求量也少(每人一天僅需數十微克至數十毫克),就是所謂「微量礦物質」,如鋅、硒、鐵、銅、錳、鉻、氟、碘等。

身體缺乏礦物質會造成疾病,像大部份人都曉得缺鈣會罹患骨質疏鬆症、缺鐵會引起貧血。其他包括:缺碘會使甲狀腺腫大、缺鉻則可能讓血糖控制失常,誘發糖尿病等。

除此之外,近年來也有研究發現某些微量礦物質可能是抗癌、防老甚至是治療疾病的新希望。

最受矚目的微量礦物質非「硒」莫屬,它被看好的功能從防癌、防心臟病到抗氧化、抗老,一時之間成為最熱門的營養補充品。醫學上發現硒和維生素E互助合作,可以共同防止氧化所引起的疾病、老化和組織硬化,不過,攝取過量的硒也有中毒危險。

前陣子,提升免疫力的話題吵得很熱,鋅就是其中被認為可以提升免疫力的營養素之一,另有研究指出,鋅和維持記憶力有關係。

礦物質含量高未必好

看來,喝水補充礦物質似乎變成流行的飲水趨勢,但是靠水來攝取礦物質是不是好方法?

市面上甚至有進口的高價礦泉水,就打著含有大量鈣、鎂的特點,強調喝一大瓶所攝取的鈣質,可以抵3瓶牛奶,但沒有熱量負擔,所以能維持身材、甚至幫助減重,聽起來真的吸引人。

「喝水本來就能幫助減肥,」三軍總醫院社區醫學部主治醫師祝年豐認為,就算喝一般白開水,也會藉著增加飽足感而減少進食(攝取熱量),達到減重目的。他認為,雖然身體需要利用礦物質才能正常地進行新陳代謝作用,但是目前並沒有研究證據指出,攝取多少的礦物質就一定能收到減肥效果。

「水的角色並不是拿來補充礦物質,」林口長庚醫學中心臨床毒物科主任醫師林杰樑明白指出。他認為只要飲食正常,不用擔心礦物質缺乏。

他也提醒消費者,這些取自深海的水多半稀釋幾百倍之後,才成為販售的飲水商品,所以其中的礦物質含量大概不如大家期待的多。

另一個令人擔心的問題:如果長期喝高礦物質的水,對人體有沒有不好的影響?尤其平常飲食不缺乏,又每天吃補充劑的人,一天吃進的礦物質總量可能比建議攝取量多出好幾倍。

「即使是有益健康的東西,吃多對身體就是負擔,」台北醫學大學保健營養學系副教授趙振瑞說。喝水是一件單純的事,所以水的雜質愈少、口味愈淡(指不要加糖、加味)當然愈好,她認為不必對所喝的水期待太多功能。

等滲透壓的水好吸收?

還有一些廠商拿水的滲透壓來做文章,說滲透壓和人體體液相等的水喝了比較容易吸收。廣告詞聽起來大有學問,但是喝這種等滲透壓的水真的比較好?

先了解身體滲透壓和喝水之間有什麼關係。

當我們失去水分,如運動之後大量流汗,或者代謝廢物作用,身體的滲透壓就會上升,然後刺激控制我們飲水的大腦下視丘滲透壓接受器,引起我們口渴的感覺,這時候補充低滲透壓的水(如純水),才會平衡身體的滲透壓,立即解渴,林杰樑解釋。所以,口渴時如果是喝等滲透壓的水,解渴效果比較不明顯。

他進一步說明,等滲透壓的液體一般都在醫療上使用,如手術進行中或病人嚴重腹瀉時,以靜脈注射直接輸入體內。

要做出等滲透壓的水,多半會在純水中添加鈉、鉀等電解質,或是糖分(糖分多的飲料屬於高滲透壓液體,所以不容易解渴),對日常飲食很容易就攝取太多糖分和鹽分的現代人來說,需要留意。

上班族常是缺水族

口渴就喝水,是自然生理反應,不過現代人在忙碌之中往往忽視了身體發出的訊號,讓健康狀況提早亮紅燈。

公司健康檢查報告一出來,居然很多年紀不到30的同事都出現尿酸偏高(老年人較容易有)的問題,醫生看到報告,劈頭就說:「你一定是水喝太少了!」

水的角色像人體清道夫,參與新陳代謝和排出廢物。水喝得不足,身體的代謝作用會遲緩不順暢,廢物累積體內,會導致便秘、結石等問題,也讓人精神變差、容易疲累。

不幸地,久坐辦公室的上班族往往就是「缺水」族。

想想每天一早匆忙進到辦公室,第一動作就是打開電腦,然後一屁股坐下、兩眼盯著螢幕,一坐就好幾個小時,根本不記得倒水喝,有時候一天長達8∼10小時的工作時間,連2杯水都喝不到。

有的人少喝水是因為不愛白開水淡而無味,還有人甚至「滴水不沾」,只肯喝有甜味的加味水、茶、咖啡、果汁甚至汽水。這些飲料往往是空有熱量,糖分也太多,考慮健康因素,實在不適合當做主要的水分來源。

今夏健康的喝水計劃

如果問醫生專家們選什麼水喝比較好?答案一點都不讓人驚喜──乾淨、簡單的「白開水」其實最好,省得多花錢,消費那些不一定對健康有幫助的機能性產品。

喝水除了量要喝夠,還要注意健康喝法:

少量多次喝水每天至少喝4次以上的水,總共約2000cc或6∼8杯,平均分配在起床後、上午、下午及就寢前喝。

早上起床,空腹先喝一杯水。經過一夜睡眠,身體會藉著流汗及皮膚蒸發而排出一些水分,所以早晨我們多半處在輕微「脫水」的狀態,即時補充水分非常重要。

一早喝水還有個好處,水分進入體內可以喚醒臟腑,讓胃腸開始蠕動,促進排便,尤其是喝冷水,刺激性比較大,對經常便秘的人具有改善效果。

一進公司先倒好水託SARS之福,現在很多人一進公司就會先洗手。不妨讓好習慣再加上一項──洗手之後,順道帶一杯水回座位。

在辦公室準備一個容量大約500cc的杯子,進到公司就先倒好水,放桌上隨時拿來喝,規定自己儘量在中午前喝完。下午用同樣的方法,提醒自己下班前,再喝完另一杯500cc的水。

可以試試擺一個精美別緻的杯子在辦公桌上醒目的地方,也許會增加你喝水的意願。

邀同事喝下午茶要是覺得自己悶頭喝白開水太無趣,不如找同事一起喝茶。

下午3∼4點泡一壺花草茶(儘量不加糖),細細品嚐,當是一邊工作、一邊享受下午茶時光,同時也補充了水分。找同事一起,每個人準備不同的茶交換喝,就比一個人喝水有意思,也不覺得在勉強自己灌水。

晚餐後到睡前也要喝水晚上入睡以後,有長達6∼8小時不再攝取水分,血液濃度也會增加,影響血流順暢。國外研究發現,中風、心臟病等容易在清晨發作,這和身體水分不足有關,所以就寢之前最好再適量喝點水,幫助沖淡血液。

如果晚上不喝水是怕半夜跑廁所,打斷睡眠,只要把喝水時間提早到睡前1小時左右,就不必擔心這個問題。

運動前、後都要喝水特別是運動過後,大量流汗,即使沒有立刻感覺口渴,也一定要補充水分。

有人習慣在運動之後喝運動飲料,醫生及營養專家卻認為不一定必要,只要喝一般的白開水就可以,避免攝取運動飲料裡所含的多餘熱量及糖分。

「尤其從事溫和的運動,例如散步、練習瑜伽等,流汗量不算大,所以不必要喝運動飲料補充電解質,」趙振瑞說。如果是進行激烈、流汗量大的有氧運動,可以視個人需要和習慣,將水和運動飲料交替補充。

自己做「加味水」不喝白開水的人可以自製健康的加味水──用一些偏酸味的水果,像檸檬、香吉士、葡萄柚、百香果等都很適合,取半顆量的果汁加到500cc冷開水裡混合(水溫不宜高,會破壞維生素C),就是一杯低卡又沒有添加色素、香料的天然「加味水」,還喝進水果裡的各種維生素,幫助提振精神。

維持健康的方法其實不高貴也不難求,只是每天好好喝水,身體就會善意回應你。

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