15種食物為職場媽媽加油

圖片來源 / 康健雜誌
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2003/09/01 · 作者 / 朱念文 · 出處 / 康健雜誌 第58期
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吃得好、吃得對,讓職場媽媽擺脫蠟燭兩頭燒的夢魘,天天神清氣爽,活力十足。
現代女性除了在職場上打拚,還要搞定家中大小事,每天都像一場硬仗,需要充沛的體力才能勝任自如,飲食上更不能掉以輕心。

不管處於哪個年紀,「營養均衡最重要,」台北榮總營養部主任楊雀戀指出,雖是老生常談,實行起來並不容易,而在流行風潮下,很多媽媽也動不動節食減肥,因此熱量不足,影響到鐵質攝取,容易貧血,還會造成疲倦、注意力不集中,情緒不穩等問題。

除了均衡吃到六大類食物,也要兼顧多樣性。各種食物的營養素不同,如牛奶鈣質豐富,但缺乏維生素C;葡萄柚有很多維生素C,卻沒有鈣。所以最好吃得五顏六色,變化愈多,得到的養分也愈廣。

外食時,自助餐是較好的選擇,現成便當以肉類為主,純青菜很少,多是半葷素,蔬菜容易吃不夠。

真的忙到沒時間坐下來吃飯,可以補充低脂、脫脂牛奶,方便又有營養,楊雀戀建議。

用體力對抗壓力

一日之計在於晨,再怎麼忙亂,早餐一定要吃,因為早上是一天血糖最低的時候,補充最多營養,才不會沒精打采。

想要頭好壯壯,就不能疏忽「士氣小尖兵」的代表:維生素B群。醣類、脂肪要轉化成能量,都必須有維生素B群加入作用,協助體內新陳代謝進行。

需要熬夜加班,晚餐最好多吃些富含B群的食物,如全穀類、瘦肉、肝臟、豆類等,酵母粉(健素)也是B群的良好來源。


想吃點心時,不妨選擇牛奶、水果、全麥麵包、沙拉等,零食或咖啡雖能暫時提神,但會加速消耗維生素B群,攝取太多糖還會刺激胰島素大量分泌,使血糖急速降低,影響中樞神經活動,更加昏昏欲睡。

不少女性會以吃甜食來放鬆情緒,尤其在生理期間。少量甜食雖能帶來滿足感,過多卻會造成如鎂等礦物質流失,反而增加緊繃沮喪。

吃出水噹噹

忙碌中要看起來容光煥發,不能光靠塗抹昂貴的保養品,充足的營養,才能讓皮膚由內而外更健康。

例如蛋白質,和體內膠原蛋白合成有關,缺少時皮膚會鬆弛失去彈性;魚中含量豐富的必需脂肪酸,能滋潤皮膚,控制發炎。

抗氧化營養素如維生素A、C、E,對清除自由基,延緩老化不可或缺。

維生素A以深黃和深綠蔬菜中含量最多,缺乏時皮膚會粗糙乾裂;維生素C能預防黑色素沈澱,並且和蛋白質合成膠原蛋白。維生素E可以阻止氧化,降低細胞受損,讓皮膚看起來更好,堅果類、植物油、豆類和綠黃色蔬菜等都是良好來源。

處於生育年齡的婦女,會因經期導致鐵質流失,容易貧血而影響氣色,鐵質豐富的食物包括肝臟、瘦紅肉、深綠色蔬菜等。

此外還應多喝水,促進體內代謝,補充皮膚因空調流失的水分。

以下15種食物,至少一星期吃一次,除了補充能量,預防疾病,更能看起來神采奕奕,讓媽媽裡子、面子兼顧。


1.牛奶:

喝一杯240毫升的脫脂或低脂牛奶,即能吸收到300毫克的鈣質。鈣質能強健骨骼和牙齒,富含鈣的飲食能降低高血壓乳癌、結腸癌等機率,也能舒緩經前症候群。除了鈣質,牛奶中還含有豐富的蛋白質、維生素A、D、維生素B12、核黃素和菸鹼酸等。

常喝牛奶還可以傳遞健康訊息:最近一項研究顯示,如果媽媽常喝牛奶,女兒也會跟著效法,而減少喝汽水等含糖飲料。

有乳糖不耐症的媽媽,可用少量多次的方式,隨餐飲用牛奶,增加體內乳糖酵素的活性,或改喝低乳糖牛奶。

2.花椰菜:

富含維生素A、C,礦物質鉀、鈣、硒等,β胡蘿蔔素及纖維,熱量低。多吃可以增強抵抗力,減少罹患心血管疾病及數種癌症的機率。

3.香蕉:

雖然一根香蕉大概有120卡,卻是維生素B6、C和纖維的良好來源,豐富的鉀也有助於調節血壓。香蕉含有的生物鹼(alkaloid)能振奮精神,很適合當點心,補充熱量。除了直接吃,也可以混合在果汁中,或加到穀類早餐裡。

4.鮭魚:

深海魚中的Omega-3脂肪酸,可以降低血液中壞的膽固醇,保護心血管,一週吃一到兩次鮭魚可以預防心臟病,滋養免疫系統。

Omega-3脂肪酸還可以增加安定性的前列腺素,有助於平穩心情。芬蘭的研究指出,一週至少吃一次以上魚的人,罹患憂鬱症的機率較低。如果處於懷孕或哺乳期,鮭魚中的脂肪酸還能幫助胎兒大腦和神經系統的發育。

5.蔬菜沙拉:

最容易一次吃到多樣蔬菜的方法,提供充足的維生素、礦物質和纖維。可以把數種綠色蔬菜混合後(例如富含維生素A、葉酸的萵苣和菠菜,纖維多的生菜),再加上番茄、紅蘿蔔、小黃瓜。研究指出一天至少三份的蔬菜可以降低罹患癌症、心血管疾病和糖尿病的機率,對維持皮膚健康也有幫助,不過記得高熱量的沙拉醬不要加太多。

6.花生醬:

堅果類中的花生,富含蛋白質、纖維、鋅和維生素E,也是維生素B1、菸鹼酸、葉酸的良好來源,其所含的單元不飽和脂肪酸,可以增加血液中好的膽固醇(HDL),降低壞的膽固醇(LDL),保護心血管。忙碌時,塗上花生醬的全麥麵包加上一杯脫脂牛奶,是方便又營養的一餐。

7.番薯:

番薯富含鉀、纖維、維生素C,還有重要的抗氧化物質β胡蘿蔔素,有益皮膚健康。用番薯代替飯,可以增加纖維質的攝取。

8.柳橙汁:

喝一杯新鮮的柳橙汁,就可以攝取到超過每日建議量的維生素C。維生素C是重要的抗氧化物,能消除自由基,強化免疫功能,利於鐵質吸收。柳橙汁還富含鉀及葉酸,葉酸對育齡婦女相當重要,可以預防畸胎和直腸癌。

9.全穀片早餐:

一碗就含有多種維生素、礦物質與膳食纖維,又提供足夠的熱量。搭配牛奶,則能補強蛋白質和鈣質,是相當不錯的早餐組合,也可以做為點心或宵夜,很適合常偏食或沒空好好吃飯的媽媽們補充營養。

10.瘦紅肉:

育齡期的媽媽們要特別注意鐵質攝取,尤其在生完小孩後兩年內,鐵質容易不足,可能導致貧血。紅肉中的鐵質以血紅素狀態存在,身體的吸收率較高。最好選擇腰部及四周飽和脂肪較少的部位,一天不超過一份(約55公克),相當於一個巴掌大。

11.優格:

吃一杯240毫升的優格,所吸收的鈣質約佔每日建議量的三分之一,低脂或脫脂優格還是蛋白質和鉀的好來源。最好選擇原味的,調味優格通常含有過多的糖。注意優格包裝盒上的標示,確定是「活菌」或「生菌」,這些細菌有益腸道,促進消化吸收;強化免疫系統,對抗壞菌。

研究發現,每天食用兩杯(一杯為240毫升)活菌優格的人,得感冒的機率降低了25%,花粉熱及過敏的症狀也少了許多。而常食用含有嗜酸乳桿菌(LactobacillusAcidophilus,通常稱為A菌)的優格,能減少陰道念珠菌感染的機率。

12.蛋:

對於勞心勞力的媽媽們,蛋所提供的蛋白質,不但品質佳,而且容易被人體利用,對肌肉組織生長和修復十分重要。蛋也是維生素D的良好來源,可以幫助鈣質吸收。

蛋黃的膽固醇較高,對於健康的人來說,一天一個蛋不算過量,如果醫師建議需要節制膽固醇,則每週不要吃超過2∼4個蛋。

13.蔬菜湯:

一次攝取許多礦物質、維生素和纖維,而因為大部份是水分,熱量較低,利用蔬菜的風味,還可以減少鹽分、味精。紅蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥、高麗菜等都是很適合的材料。

14.番茄醬:

番茄中的抗氧化成分茄紅素,已被證實能減少動脈阻塞,降低罹患心血管疾病的機會,而經過加熱煮熟成番茄醬後,更能提高茄紅素的抗氧化效果。大部份罐裝番茄醬中還含有維生素A、C和纖維。

不妨利用鐵製器具加熱番茄醬(如加在義大利麵時),酸性成分會溶出少量的鐵,提供補充鐵質的額外效果。

15.豆類:

也許不起眼,豆類卻是蛋白質、鐵、纖維良好來源,脂肪含量低,有助於降低膽固醇,並含有葉酸、鉀、鋅等,營養價值很高。

豆類皮中的黃酮類(flavonoid)化合物,是相當有力的抗氧化物,研究指出,多吃豆類能降低罹患子宮頸癌的危險。

豌豆、四季豆、菜豆當蔬菜吃,紅綠豆煮成五穀飯,黃豆、黑豆可以打成豆漿,讓豆類常在你的食物清單上。
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