10個你馬上可以做的健康行動

圖片來源 / 康健雜誌
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2003/10/01 · 作者 / 編輯部 · 出處 / 康健雜誌 第59期
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早餐是啟動一天腦力的燃料,不能不吃。許多研究都指出,吃一頓優質的早餐可以讓人在早晨思考敏銳,反應靈活,並提高學習和工作效率。研究也發現,有吃早餐習慣的人比較不容易發胖,記憶力也比較好。
10個你馬上可以做的健康行動:

1.吃一頓營養的早餐

早餐是啟動一天腦力的燃料,不能不吃。許多研究都指出,吃一頓優質的早餐可以讓人在早晨思考敏銳,反應靈活,並提高學習和工作效率。研究也發現,有吃早餐習慣的人比較不容易發胖,記憶力也比較好。

※貼心建議:選擇優質的蛋白質,如低(脫)脂奶、優酪乳、水煮蛋、水煮鮪魚等,搭配複合性碳水化合物,如全麥吐司、雜糧麵包等;或是地瓜稀飯搭配荷包蛋和一盤青菜。如果能多吃一份水果更好。

2.每日5蔬果

這是1991年,由美國國家癌症研究院和健康促進基金會,共同推動的全民營養運動。根據調查,多吃蔬菜水果的人,可以減輕癌症與心臟病的風險。建議你,把蔬果放在最容易看到、隨手就可以拿到的地方,提醒自己多吃蔬果,也可以把蔬果切丁,當做點心,代替那些會令你發胖的餅乾、零食。

※貼心建議:早上自備或到便利商店買一盒生菜沙拉;下午精神不濟的時候,吃一份高維生素C的水果;在麵攤吃陽春麵時,別忘了也叫一盤燙青菜;如果實在太忙,一天吃不到5蔬果,那偶爾試一下替代方法:喝一杯不加糖的綜合蔬果汁,當然,自己打的最好,不要把渣濾掉,這樣可以增加攝取纖維質。

3.每日運動30分鐘

許多研究都指出,每天運動30分鐘就可以得到運動的好處,包括:預防心臟病、糖尿病、骨質疏鬆、肥胖、憂鬱症等,甚至有研究指出,運動可以讓人感到快樂,增強自信心。如果你很久沒有運動,建議你循序漸進,慢慢增加長度與強度,可以從最簡單的Walking(健走)運動開始,每天快走20∼30分鐘,持續走下去,一定能感受到許多好處。

4.用牙線剔牙

用牙線剔牙,不只可以降低蛀牙的機率,還可以保護你的心臟。根據美國牙周病學會指出,罹患牙周病的人比一般人容易罹患冠狀動脈疾病。

※貼心提醒:用牙線清潔牙縫,從牙齦往咬合面的方向刮,聽到吱吱聲才算清乾淨。

5.把大自然帶進屋內

靜聽雨打落葉的聲音,或望著魚兒在水中優游的模樣,都能給人安詳寧靜的心境。專家指出,與大自然結合的感覺可以減輕壓力。在家中或辦公室中種植盆栽,或貼幾張森林蓊鬱的圖片,或養一缸魚都是不錯的建議。

※綠色療效:研究指出,綠色能讓人降低血壓、放鬆肌肉、緩解疼痛,也有助於恢復注意力,提高工作效率。在辦公室可以看見樹木花草的上班族,較不會感到工作壓力,也較少頭痛或請病假,對工作的滿意度也較高。

6.戒菸

抽一根菸會產生超過4000種化學物質,其中40幾種會致癌,吸菸者死於肺癌的人數是不吸菸者的16倍。戒除吸菸的習慣,不僅對自己的健康有利,也是對家人愛的表現,因為二手菸比一手菸還毒,已被WHO列為頭號致癌物質,而孩子往往是二手菸最大的受害者。超過四分之一的嬰兒猝死是因為父母吸菸,導致嬰兒吸入二手菸引起的。二手菸也會增加兒童氣喘的次數,且加重病情。

※貼心建議:培養其他健康習慣對抗菸癮,例如多喝水,把體內和血液中的尼古丁排掉;常洗澡除了排掉體內的尼古丁,也可沖掉皮膚上的菸味;想吸菸時可找個東西咬(例如胡蘿蔔、小黃瓜、芹菜條),手拿枝筆或錢幣,代替持菸的習慣;另外,避免喝茶、咖啡、可樂等含咖啡因的飲料等。

7.吃飯時把電視關掉

研究兒童肥胖和收視習慣的學者發現,兒童在吃飯的時候看電視,通常會容易導致肥胖,且會延長收看電視的時間高達70分鐘。美國哈佛大學的研究也指出,每天看電視超過4小時的人,罹患糖尿病的機率是每週看電視少於2小時者的兩倍,而一星期耗在電視機前超過40小時的男人,得到糖尿病的機率更提高到3倍。

所以,不管大人或小孩,除了吃飯時關掉電視,專心用餐,好好享受桌上的食物外,也該減少平常看電視的時數。


※貼心建議:設定每天看電視的時間限制,從每天少看半小時電視開始做起。吃飯時關掉電視,把電視改放在沒有舒服家具可以躺坐的地方,或取消第四台。

8.要工作也要娛樂

只知埋頭工作,容易熱情缺缺,不妨放輕鬆一點。準備一本剪貼簿,收集漫畫、笑話等等幽默的材料,每天不時拿出來翻翻,讓自己開懷大笑幾聲。也可以在工作以外培養一些興趣,缺乏娛樂,是很難為自己打氣的。

※笑的好處:根據德國的研究人員指出,大笑1分鐘相當於做了45分鐘的運動,可令人容光煥發。

在德國柏林大學擔任特殊課程「笑容學」的教授西克爾表示,大笑時身體會有80組肌肉抽動,是一種非常健康和有益的運動。

9.再忙也要和家人聊聊天

美國心臟病權威,曾任前美國總統柯林頓醫療顧問的歐寧胥(DeanOrnish),歷經數十年研究發現,擁有親密關係可以預防與減緩心臟病,甚至可以提供生命堅強的抵抗力。不管外在生活多麼多采多姿,每個人都需要擁有可以打開心扉,分享心事的親密關係。所以不管再忙,每天也要和家人聊聊天,滋養彼此的親密關係。

10.讓自己有好睡眠

好的睡眠品質比睡眠時間的長短更重要。幾個步驟可以讓你睡得更甜美:

1.先整理床鋪,把棉被、枕頭打理到最舒適的狀態。

2.以自己最自然、最舒適的姿勢躺好。

3.躺平後,做幾個深呼吸,讓自己放鬆下來。然後用感覺從頭到腳掃描一遍,看哪個部位緊繃,再試著放鬆下來。

4.如果心裡還想著工作,可用數息法,想像自己呼吸時,把負面的情緒吐出去,然後把正面的能量吸進來,來回呼吸幾次,直到心情平靜。

5.全心放鬆,漸漸入睡。(編輯部整理)
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