陽台上的香草清新入菜

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2003/10/01 · 作者 / 朱念文 · 出處 / 康健雜誌 第59期
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不需去餐廳,只要用陽台的香草植物入菜,就能讓你享受色、香、味,憑添用餐情趣。

運用香草植物在料理上由來已久,並非新興風潮。如薄荷,不但是中東地區常用的香料,在西班牙被拿來做燉菜和湯,連印度酸甜醬汁裡也少不了它的清新香氣。

除了增添風味,某些香草如百里香,因具殺菌、防腐的功能,在過去製作加工肉品時不可或缺。

但香草植物有益健康處不止於此。已有研究指出,當香草植物成為菜餚的一部份,其中的抗氧化營養素,將有助增進消除自由基,延緩老化,預防疾病。

奧勒岡(牛至)為例,抗氧化效力是蘋果的42倍。此外,蒔羅、百里香、迷迭香、薄荷,都是植物抗氧化效力排行榜中的佼佼者。

過去新鮮香草植物不易取得,近年在推廣之下,花市、盆栽店都已經可以買到香草植物。最好選購有機栽培者,不但外表更硬挺漂亮,摘下後鮮度可維持較久。如果不確定,最好種植三個月之後再食用,以免農藥殘留。

新鮮香草剪下洗淨後吸乾水分,放在廚房紙巾上裝入密封袋放冰箱,可保存5∼7天。

香草植物需種在空氣流通、陽光充足、排水良好之處,適度修剪能讓空氣在枝葉流通,生長得更好。長小蟲時,除了除蟲,可用稀釋的大蒜水或辣椒水噴灑植株。

如果無暇栽種,也可以買乾燥的香草入菜。購買時,除了比較製造日期,挑選色澤鮮綠者為佳。開罐後,封緊放在乾燥處或防潮箱,約可保存一年。如果打開沒有香氣,變成褐色,代表精油成分已經揮發,不宜使用。一般烹調時,乾燥香草的用量是新鮮的一半。

香草料理專家藍偉華,依5種香草特性設計了5道料理,讓你不需到餐廳,就能品嚐洋溢綠意和香氣的饗宴。

示範設計﹕藍偉華

正職為資深平面設計師,鍾情美食生活領域,鑽研料理和香草植物多年,並曾開班授課,著有《香草魔法,廚房花園》一書。

營養分析:台北市立慢性病防治院營養師周秀娟

【薄荷】

使用部位:葉子

栽培環境:半日照,陽光充足,通風排水良好,帶濕氣的鹼性土壤。

→豌豆濃湯

材料:(1人份)

葵花油(植物油)1大匙、奶油1大匙、蔥白2支、豌豆500克、薄荷(葉子15公分摘下洗淨)4支、雞高湯400cc、低脂鮮奶200cc、鮮奶油200cc、糖一小撮、鹽及白胡椒酌量(可不加)

做法:

1.以葵花油、奶油將蔥白炒香炒軟,加豌豆拌炒均勻後,倒入高湯,加一小撮糖,再放薄荷煮約20分鐘(煮開後轉小火)。

2.熄火,取出一些豆仁備用。煮好的高湯倒入果汁機,加入牛奶、鮮奶油,打成糊狀。

3.倒回鍋中煮沸,加鹽、胡椒調味即成。

4.裝盤後,可置少許豌豆,淋上鮮奶油,以薄荷葉裝飾。

營養分析:熱量431.3卡蛋白質16.7克脂肪20.0克醣類49.6克膳食纖維15.9克 膽固醇7.4毫克維生素C2.0毫克鈣113.9毫克鐵3.3毫克

【百里香】

使用部位:葉子與嫩莖

栽培環境:陽光充足,半日照,通風、排水良好,喜鹼性土質。

注意事項:勤修剪(但第一年不要修剪過度),因枝葉過密時,易長紅蜘蛛。

→鮮蝦百里香沙拉

材料(2人份)

1.鮮蝦(洗淨、去腸泥)100克(大草蝦約10尾)

2.醬汁:鮮奶油1大匙、沙拉醬(選擇日系品牌較不甜)50克、檸檬汁1大匙、美國芹菜(洗淨,去硬皮切薄片)40克約1根、新鮮百里香葉(10公分5支)、青蔥(切碎)1大匙、鹽及胡椒適量

做法:

1.將蝦燙熟去殼,冷卻。

1.醬汁材料攪拌均勻後,加入蝦子拌勻即成。

營養分析:熱量207.5卡蛋白質2.7克脂肪9.1克醣類2.8克膳食纖維0.2克膽固醇23.7毫克 維生素C2.1毫克鈣11.6毫克鐵0.2毫克

【迷迭香】

使用部位:全株

栽培環境:全日照,通風、排水良好。

注意事項:氣味強烈,用量需斟酌,懷孕期間避免使用迷迭香精油。

→佛羅倫斯烤雞腿

材料:(4人份)

1.肉類材料:棒棒雞腿4支、新鮮迷迭香(洗淨擦乾)10公分4支、鹽及黑胡椒適量、橄欖油適量

2.蔬菜類材料:馬鈴薯(洗淨帶皮,切適口大小)3顆、新鮮迷迭香(洗淨擦乾)2支10公分、鹽及黑胡椒適量、橄欖油適量

做法:

1.材料2放入盆中攪拌均勻。

2.褪下雞腿皮,裝入迷迭香後將皮覆上,灑鹽、胡椒調味,塗少許橄欖油。

3.烤箱設定至230度,預熱30∼40分鐘。

4.準備烤盤(兩層),下層放馬鈴薯、上層放雞腿,烤至金黃即成。

營養分析:熱量約121.2卡蛋白質9.3克脂肪3.5克醣類12.3克膳食纖維1.1克膽固醇15.0毫克 維生素C19.5毫克鈣2.9毫克鐵0.5毫克

【鼠尾草】

使用部位:葉子,花朵(裝飾用)

栽培環境:半日照,陽光充足,通風排水良好,略乾的鹼性土。

注意事項:孕婦不宜使用鼠尾草精油,快樂鼠尾草精油較安全。

→鼠尾風燉豬肉

材料:(4人份)

1.橄欖油2大匙、豬肉(肩里肌)500克、洋蔥(切薄片)300克、培根(切1公分一小段)4片、大蒜及紅蔥頭(切碎)各2大匙、雞高湯600cc、番茄罐頭1罐(400克)、番茄糊2大匙

2.香草束:月桂葉2片、百里香10公分3支、羅勒8片、鼠尾草10片、迷迭香10公分2支

做法:

1.以深鍋加熱橄欖油,放入豬肉將四面煎成焦色,起鍋備用。

2.放入培根煎出香味,再加大蒜、紅蔥頭、洋蔥炒香炒軟。

3.將番茄罐頭、番茄糊、香草束與高湯倒入鍋中,放進煎好的豬肉,大火煮沸轉小火(撈去浮沫),加蓋煮約1小時。

4.裝盤時可以新鮮鼠尾草裝飾。

營養分析:熱量468.8卡蛋白質38.3克脂肪29.6克醣類19.9克膳食纖維3.4克 膽固醇77.2毫克維生素C42.5毫克鈣50.9毫克鐵2.8毫克

【羅勒】

使用部位:葉子,花朵(裝飾用)

栽培環境:全日照,陽光充足,通風、排水良好,土質肥沃

→番茄羅勒義大利麵

材料:(1人份)

1.義大利麵100公克2.羅勒醬汁:羅勒(新鮮)40克、松子1大匙、大蒜(中)1顆、橄欖油50cc、鮮奶油200cc、鹽1/2小匙、起司粉2大匙

3.番茄淋汁:大紅番茄1顆(去籽,切0.5公分小丁)、義大利紅酒醋1小匙、橄欖油50cc

做法:

1.羅勒醬汁材料放入調理機,攪拌均勻成泥狀。

2.蕃茄淋汁材料放入雪克杯中搖均勻。

3.煮麵:準備深鍋,水煮沸後加鹽再放入麵條(每1000cc水加10克鹽,煮100克義大利麵,以此比例來煮),因鹽分會使麵條縮緊,口感更好並帶有鹹味。煮麵時記得用大火,持續讓水冒泡。煮麵時間可參照包裝上說明,提早1分鐘拿起沖水後試吃,以免煮過頭。

4.羅勒醬均勻鋪於盤底,盛好義大利麵,澆上番茄淋汁即成。

貼心提醒:

1.大葉的香草如羅勒洗淨後,可用蔬菜脫水機脫水,或用洗衣袋裝起來,以人工方式把水分甩乾,口感較好,保存期限也較長。

2.如果沒有調理機,可把材料放入大碗中,以打蛋器攪拌均勻。

營養分析:熱量約683.0卡蛋白質17.3克脂肪34.4克醣類78.0克膳食纖維1.4克膽固醇4.9毫克維生素C5.3毫克鈣68.1毫克鐵1.8毫克

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