超商年菜健康選購

圖片來源 / 陳德信
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2004/01/01 · 作者 / 謝曉雲 · 出處 / 康健雜誌 第62期
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超商年菜熱賣,營養師教你如何選擇又如何搭配,才能吃個健康無負擔的年夜飯?

新年假期未到,年菜市場的戰火早就開打,尤其已經開放預購的超商年菜套餐,打著名廚親自設計菜色的招牌,詢問的人多,產品目錄早被索取一空。現代人不僅平常習慣外食,現在連過個年,也都不想動鍋動鏟,大費周章地準備年菜,所以,去年超商推出的年菜大受歡迎,創下10天就被訂光的紀錄,而今年市場上更有超過7套年菜上市,消費者有更多選擇機會。

選購時,除了挑喜歡吃的菜色和比較價錢,別忘了,營養均衡和健康也是應該列入考慮的重點,在你興沖沖地下訂單之前,營養專家們有些提醒和建議,最好先仔細比較,再出手。

缺乏蔬果、主食,蛋白質偏多

翻開各家的預購年菜目錄,很容易看出每一家推出的套餐組合大同小異,幾乎全是「大魚大肉、鮮少蔬菜」。

「這樣的年菜內容,已經跟不上現代人的健康狀況了,」馬偕醫院淡水院區營養課課長趙強直言。依他的觀察,現在才30出頭的人,高血脂、高膽固醇、高尿酸的就一大票,而這種高熱量、高脂肪、高膽固醇的肥肉、內臟、海鮮等菜色組合,看起來很豐富,但其實讓人吃得很擔心。

另一方面,蔬菜不容易保存,所以在這種冷凍再加熱的年菜裡總是缺席。營養師們提醒,並不適合依賴這樣的年菜組合就打發一餐,至少要自備1~2道青菜,補充不足,還要有主食類(飯、麵、饅頭等)食物一起搭配,整體上,營養才能比較接近均衡、完整。

高油的烹調方法不理想

另一個問題是,為了減少水分、利於保存,市售的年菜會利用高油的烹調方式處理,例如油炸、油煎、焗烤等,所以消費者就必須接受高熱量、高油脂的負擔,因此,這些菜餚裡面含的油脂,可能佔熱量比例的四、五成以上,遠遠超過一般建議的三成以下。

「多數市售的年菜套餐都不適合需要限油、限鹽的慢性病患,」台北榮總營養部組長楊雀戀指出,如果家裡有需要飲食控制的人,更要慎重選擇市售的年菜。

營養標示讓你更清楚吃了什麼

隨健康意識抬頭,廠商也曉得運用一些方法獲取消費者信任。例如,主動提供營養標示,讓吃的人清楚知道自己吃下多少熱量和各類營養素,還有業者請營養專業人員計算過熱量及營養素的比例,提供參考。

趙強認為,這些做法是正面的,值得鼓勵,但更進一步,應該以此為基準,建議消費者如何搭配,可以讓營養更完整均衡一些。例如,套餐裡缺了足夠的蔬菜及主食,那就要提醒消費者自己準備,而且也要說明每個人適當的攝食比例,這才是更負責的做法。而不要讓消費者誤以為,這樣不均衡的一套年菜就可以搞定一餐年夜飯。

營養師教你聰明選購、健康搭配

如果營養師也要上超商訂購年菜,他們會怎麼選擇?又如何搭配,讓年夜飯能吃得健康?

■注意魚類及海鮮的新鮮。

趙強認為,如果考量新鮮度,他會儘量不選有魚類、蝦蟹類等海鮮料理的套餐組合,尤其家裡有小孩,更需注意可能引起過敏問題。而且,冷凍再加熱的年菜為了保存方便、避免魚肉散掉,多數會先油炸處理,是比較不理想的烹調方法。再者,根據他去年的經驗,這樣的菜再加熱之後,會失去原有的口感和風味。

翁慧玲建議,魚或海鮮料理加熱之後,可以自己再淋上一些檸檬汁,調和一下腥味。

■比較烹調方法

以油炸(尤其裹粉後再炸,吸油量更多)、油煎、爆炒、紅燒、焗烤、勾芡等烹調的菜色一般熱量比較高、油脂含量也較多。如果套餐中以清蒸、涼拌、水煮等方式料理的菜色比較多,整體的熱量、油脂量就會比較少,選購前細看目錄比較一下。

■含有多種食材的菜色較理想

「從攝食多元性來看,半葷素的菜會比單純是肉類、海鮮的菜要好,」楊雀戀指出。套餐中有幾道是多種蔬菜及其他食材一起製成的菜餚,如炒什錦、八寶菜、佛跳牆等,就比由單一、兩樣食材製成,如燉雞、滷蹄膀、紅燒魚等,較為理想。

■注意老年人、小孩的飲食需求

家裡如果有牙口功能不好的長輩及小孩,選年菜時也要考慮菜的質地夠不夠軟嫩,像花枝、魷魚、鮑魚等比較帶嚼勁的菜色就不太適合,翁慧玲提醒。

■單點比套餐好

營養專家們一致認為,買套餐式的年菜不如選單點的菜色。有些菜餚比較費功夫,或自己煮不來,過年應景,倒可以訂個1~2道,然後自己在家準備幾樣青菜,清蒸一條新鮮的魚及準備一鍋湯,這種搭配方法比較可以兼顧營養和健康。

■套餐拆一半,分兩餐吃。

套餐式的年菜組合(5~8道)對人口少的小家庭來說一餐可能吃不完,而且蛋白質類(魚、肉、海鮮等)的菜色也偏多,所以建議拆成一半,分配到兩天吃。例如,除夕年夜飯選一魚、一豬、一雞三樣菜,自己準備2道青菜或半葷素的菜,煮一鍋湯或火鍋就足夠了,套餐中的其他菜可以留到初一(其他天)再吃。這樣可以避免吃不完而留下剩菜,繁複地加熱,二次烹調破壞大量的營養素,也有食物保存不當,酸敗的危險。

■自行加料,色香味及營養更豐富。

有些菜,如佛跳牆一般口味會比較重,不妨在加熱時,整甕倒出來到大鍋子裡,再加一些味道相合的蔬菜(如竹筍、蘿蔔)或菇蕈類進去,小煮一下,一方面將味道調淡一些,另一方面讓菜色更豐富多樣。

■點綴菜餚顏色

市售年菜礙於先冷凍、再加熱的限制,往往不能提供很多綠色蔬菜,使大部份菜餚看起來暗淡、不出色。其實,運用一些簡單的方法,像是準備甜豆、豌豆夾、綠花椰菜等,稍微燙熟,等買來的年菜加熱完畢後,將這些綠色蔬菜再加進去,為菜餚點綴一點顏色,同時增加蔬菜量。

如何輕鬆準備健康的年菜?

不依賴現成品,自己準備年菜不如想像中麻煩,更可以將營養和健康掌控在自己手裡。

◆原則一/善用簡單的調味和烹調方法

過年按習俗,有些家庭會準備水煮的三牲祭祀,而白切肉(去肥肉)、白斬雞(去皮)其實是營養師認為比較健康的年菜選擇。沾的醬汁可以自行控制鹹度,多運用醋、蔥、薑、蒜、辣椒、九層塔等熱量低、鹽分少的調味,健康但也不必犧牲美味。

年夜飯當晚沒吃完的白煮雞肉、豬肉,可以剝成雞肉絲,隔天做「雞絲拉皮」、或加進蔬菜沙拉裡、玉米濃湯裡加料。

另外,多數家庭過年會準備一道魚料理,最簡單又健康的烹調方法就是「清蒸」。只要食材新鮮,加些薑絲、蔥絲,簡單料理,就能吃到魚本身的鮮甜,又沒有多餘的熱量、油脂負擔。

其他海鮮類,如蝦、蟹也不難處理。趙強建議,除了可以搭配蔥、薑之外,也可以試試加少量的枸杞、黃耆,如果要香氣濃郁一點,再放2片當歸,淋上少許米酒,蒸一會兒就可以上桌,一點也不費時麻煩。

◆原則二/一鍋煮出多種材料

例如熱騰騰的火鍋象徵一家人圍爐團圓,而煮火鍋的好處在可以一次吃到多種食材,且要吃多少就煮多少,容易控制量,不會有剩菜一堆,然後要一熱再熱的麻煩。

如果其他菜餚已經偏向大魚、大肉了,火鍋料就以蔬菜(如大白菜、蘿蔔、竹筍、番茄、茼蒿菜等)及菇蕈類為主,但是少選擇餃類、丸類等加工的火鍋料,因為熱量和油脂都太高了。

滷一鍋菜也是不錯的方法,像海帶、蘿蔔、豆腐、豆干、蒟蒻等都可以是滷菜的主角,不過,不宜一次滷上太大鍋,得花個3~5天才吃得完,最好控制在2~3餐(天)內能吃完的量比較恰當。

◆原則三/蔬菜量要夠,水果不能少

一餐至少準備2道青菜或其中1道是半葷素的菜色,確保蔬菜攝食量足夠。肉類的年菜多半比較油膩了,那青菜就用少油清炒、水煮後拌一些清淡的調味料,或是涼拌、沙拉,都可以減少機會吃進不必要的油脂。

水果就取代飯後油膩的甜點、糖分多的甜湯,或是其他過年時容易讓人吃了發胖的糖果、零食。

換個角度想,年節反而正是好時機,有時間自己打理飲食內容,吃得均衡、清淡,調整平日頻繁外食造成的失衡情況,讓身體向健康靠近一點。

什麼是高血脂?

血脂,意指血液中的脂肪,主要包括膽固醇及三酸甘油酯,當血液中流通之膽固醇或三酸甘油酯之濃度高於正常值時,稱為高血脂症,膽固醇一般可粗分為三類,低密度膽固醇(LDL-C)是為壞膽固醇,高密度膽固醇( HDL-C)...

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