冬補美味 暖手暖腳又暖心

圖片來源 / 呂恩賜
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2004/01/01 · 作者 / 朱芷君 · 出處 / 康健雜誌 第62期
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鮮美湯品、香醇熱飲,兼顧營養知識與中醫理論, 不管外頭冷風呼嘯,讓人打從心底溫暖起。

四時循環中,冬季是休養生息的時刻,雖然低調,卻是為了積存能量,等待來春的蓬勃。

但人畢竟不能像熊一樣躲在洞裡冬眠,冷颼颼的寒氣中,透過飲食驅寒保暖、養精蓄銳,自成一個小火爐,比全副武裝包得密不透風,更能舒適度過冬日漫漫。

冬天的一大煩惱就是手腳冰冷,即使戴手套、穿襪子,還是暖不起來,想促進血液循環,提高體溫,除了適當運動外,飲食上的改善包括:

多攝取維生素E、C、B群

.維生素E:能暢通血管壁,減少阻塞,抗氧化,來源為堅果類、鰻魚、南瓜、綠葉蔬菜、蛋黃等。

.維生素C:能幫助鐵的吸收利用,有助避免貧血,維持微血管運作,提高免疫力,熬過感冒,而且壓力大、吸菸、飲酒的人需要更多。來源為深綠及黃紅色蔬菜、柑橘類、番茄、青椒等。

.維生素B群:B群是幫助醣類、蛋白質、脂肪轉變成能量所必須,缺乏時會沒精打彩,來源為瘦肉、全穀類、蛋、豆類、牛奶、綠色蔬菜等。

鐵質、優良蛋白質不可少

鐵質不足會引起貧血,抵抗力低下,降低體溫調節的能力。來源為肝、內臟類、牛奶、瘦肉、貝類、綠葉蔬菜等。

蛋白質是構成細胞的主要成分,體內的抗體、激素,骨骼、皮膚及毛髮等,均由蛋白質構成,也是調節生理機能的重要物質,可增強禦寒和免疫力,來源為蛋、牛奶、豆腐、乳製品、魚牛豬雞等肉類。

少吃甜食

過多的糖會增加血液中血脂肪的濃度,造成動脈粥狀硬化,使血液循環不良。

從中醫的觀點,食物通常被分為溫熱性及寒涼性兩類,介於中間者則歸入平性。體質虛寒怕冷者,可多吃溫熱性食物補虛袪寒;要退火、消暑則多吃寒涼性的食物;平性食物則有健脾開胃的效果。

冬天被認為是滋補養陰之時,應少吃寒涼性的食物,或運用烹調技巧,例如以酒、辣椒、蔥、薑等熱性食物調味;在吃火鍋時搭配涼性的豆腐、白菜等。

平性食物

蔬菜類——高麗菜、洋蔥、玉米、胡蘿蔔、木耳、甘藍、洋菇、香菇、番茄
根莖澱粉類——山藥、馬鈴薯、甘薯、芋頭、菱角、芝麻
豆類——花生、蠶豆、豌豆、紅豆、黑豆、松子、豆漿
海鮮肉類——鰻魚、干貝、豬肉、鵝肉、牛奶、雞蛋

溫熱性食物

調味料——辣椒、胡椒、蔥、薑、蒜、芫荽、肉桂、茴香、八角、酒、醋、紅(黑)糖
蔬菜類——南瓜、青椒、韭菜、茼蒿菜
海鮮肉類——羊肉、雞肉、牛肉、蝦、海參
果實類——栗子、核桃、蓮子

寒涼性食物

蔬菜類——竹筍、冬瓜、黃瓜、絲瓜、芹菜、苦瓜、空心菜、金針
茄子、蓮藕、茭白筍、白蘿蔔(生)、海帶、莧菜、菠菜肉類海鮮類——鴨肉、螃蟹、蛤蜊、牡蠣
豆類——豆腐、綠豆

* * *

鮮菇雞湯鍋

菇類富含維生素和纖維,能降低血液中的膽固醇,適合搭配動物性食材。

材料:(4人份)

A.雞腿一隻(切塊)、蔥段2根、嫩薑絲1根、水6碗
B.高麗菜,各式鮮菇適量(如鮮香菇、金針菇、杏鮑菇、柳松菇等)

調味料:鹽1/2小匙,雞粉1小匙

做法:

1.雞腿以沸水川燙洗淨。

2.雞肉加水及薑絲煮滾至熟,灑上蔥段,略將鹽及雞粉調味,即可改以火鍋上桌,加入高麗菜及各項鮮菇搭配食用。

營養分析(1人份)熱量177.4卡蛋白質20.7公克脂肪5.3公克醣類12.6公克膳食纖維5.6公克膽固醇32.6毫克維生素C36.5毫克鈣65.9毫克鐵1.5毫克

魚香山藥

山藥切開後,切口沾乾麵粉放在通風處,即可室溫保存大半年不壞。

材料:(4人份)

山藥300克、蒜末1大匙、薑末1大匙、蔥末3大匙、紅辣椒末1大匙、水1碗、太白粉水適量

調味料:辣豆瓣醬2大匙、醬油1大匙、烏醋2小匙、香油少許

做法:

1.水燒開,山藥去皮切條,投入後再煮開立即熄火,即可燙去表層黏膜。

2.撈出山藥排盤,湯汁留用。

3.將少量油爆香薑、蒜、辣椒末,加入辣豆瓣醬及醬油炒香,倒入預留的山藥湯汁煮開,以太白粉水芶芡,熄火前加入蔥花、烏醋及香油,山藥入鍋燴勻即可。

營養分析(1人份)熱量約92.4卡蛋白質2.3克脂肪3.2克醣類14.7克膳食纖維1.8克膽固醇0.0毫克維生素C10.4毫克鈣17.4毫克鐵1.1毫克

冬天的當令食物中,台北市立中醫院營養師許雲卿特別推薦山藥和堅果類。

山藥富含醣蛋白、維生素、纖維,滋養健脾胃,生熟食皆可,相當適合老人家。

堅果類包括核桃、松子、栗子、芝麻等,除了提供熱量及必須脂肪酸,還富含維生素、礦物質,能降低壞膽固醇,潤澤皮膚,但食用的量多時,宜減少烹調用油量。

材料:(4人份)

山藥300克、蒜末1大匙、薑末1大匙、蔥末3大匙、紅辣椒末1大匙、水1碗、太白粉水適量

北國海鮮鍋

鮮蚵遇鹽緊縮,即可使蚵肉和殼分開。

材料:(4人份)

韓國泡菜1罐185克(連汁)、板豆腐2塊200克、鮮蚵300克、鯛魚1片200克、味噌2大匙,水4碗、蒟蒻絲、茼蒿適量、蒜末2大匙、蔥3~4大匙、炒香白芝麻1大匙

調味料:鹽1/2小匙,雞粉1小匙

做法:

1.味噌加水調成味噌水,板豆腐切大塊,鮮蚵以鹽抓洗乾淨,鯛魚切片備用2.先以香油爆香少量蒜末、蔥末,加入味噌水、帶汁的韓國泡菜煮至沸騰,以調味料略調味,即可加入豆腐、魚片、蒟蒻絲煮熟,再加入鮮蚵及青菜略煮,起鍋前將剩餘的蒜末、蔥末及炒香的白芝麻加入即可。

營養分析(1人份)熱量約278.5卡蛋白質26.9克脂肪10.1克醣類21.0克膳食纖維6.0克膽固醇65.3毫克維生素C12.2毫克鈣195.3毫克鐵10.4毫克

補冬習俗由來已久,因為過去農業社會消耗體力,營養不足,然而現代人卻營養不均衡、運動太少,補過頭反而增添身體負荷。

核桃奶

核桃不需烤太焦,烤出顏色和香氣即可。煮時要不斷攪動,避免黏鍋。

材料:(約10杯)

生核桃仁1杯(100克),白米1/2杯(80克),糖1/3杯,水12杯,鹽1/4小匙

做法:

1.核桃入烤箱以200度烤7~8分鐘,白米以清水浸泡半小時瀝乾。2.將烤好的核桃仁加上米及水,入果汁機打成漿,以濾網過濾後煮至沸騰,加糖及少量鹽調味即成。(如果用代糖,需於冷卻後再加)

營養分析(1杯250cc)熱量約127.5卡蛋白質2.1克脂肪7.2克醣類15.0克膳食纖維0.6克膽固醇0.0毫克維生素C0.1毫克鈣8.0毫克鐵0.3毫克

營養分析:台北市立慢性病防治院營養師周秀娟

想補得恰到好處,宜留意:

重質才能保健康:進補食材多為高脂肪、高膽固醇的肉類及動物內臟,添加酒、麻油,如果再加上湯底、沾醬,熱量驚人,雖然吃的時候暖烘烘,卻可能造成身體負擔。想要控制量的攝取,食用前先撇去油脂,選擇瘦肉,不喝煮太久的濃湯,並避免太鹹、太油的調味料,慢性病如痛風高血壓高血脂等患者更要留意。

常把蔬果當點心:冬日飲食傾向濃重、油脂高,食用蔬果,可增加飽足感,避免吃過量,也提供纖維、維生素、礦物質等,刺激腸道蠕動,幫助排泄,同時降低膽固醇和尿酸的濃度。對營養不均衡的現代人而言,補蔬果可能比補大魚大肉更重要。

補錯小心流鼻血:有些藥膳屬於熱補,如十全大補湯,雖無年齡限制,但容易上火,心血管疾病糖尿病、感冒、胃潰瘍等患者就不適合。即使屬於溫和平補的四神湯,雖不會有上火的後遺症,腹脹、腹瀉的人也不能多吃。正常人一週一次食補便足夠,不宜過量。最好還是先詢問醫師,選擇適合的補品,如果出現流鼻血,口乾舌燥,眼屎多,牙齦腫痛等症狀,可能就是補過頭了。

什麼是心血管疾病?

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