如何照顧孩子三餐?

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2004/08/01 · 作者 / 謝曉雲 · 出處 / 康健雜誌 第69期
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午餐大事雖然交給了學校,但父母在其他兩餐還能做些什麼, 幫孩子吃得更健康?同為父母的營養專家們教教你。

父母除了和孩子聊在學校學習的情況,學校午餐的內容也可以成為親子間的話題。

董氏基金會營養組主任許惠玉在全家人用餐閒聊時,會找機會問孩子,「今天午餐吃了什麼啊?好不好吃呢?」引導他描述所吃的東西。以聊天方式關心孩子吃午餐的情況,而不是給錢訂餐,然後不聞不問。

如果發現孩子不愛吃學校午餐,或常常吃得很少,回家就喊餓,父母應該試著找出他不喜歡吃的原因,是菜太油、口味不合?或其他因素引不起他的食慾。一般學校午餐都有意見調查表,或應該設立申訴管道,父母可以主動向學校反應意見。

關心菜單內容

叮嚀孩子帶每個月的菜單回來,留一份在家參考。

「有時候要問一問孩子,中午實際吃的和菜單列的是不是一樣,」輔仁大學食品營養學系副教授駱菲莉建議。依過去她女兒在學校吃午餐的經驗,有時候會出現兩者不符的情況。

了解菜單內容還有另一好處,當天家裡煮晚餐,可以準備不同菜色,如午餐孩子吃了高麗菜,晚上就換煮深綠色葉菜。一方面讓攝取的食物多元化,另一方面,孩子也不會因為中午、晚上吃了相同菜色而覺得膩,減低了食慾。

主動和老師溝通孩子的飲食情況

老師不容易掌握班上每個學生的飲食情況,所以,你如果希望孩子在學校吃得均衡,或孩子本身情況特別,像體重超重,要限制食量,或討厭吃蔬菜,偏食得厲害,必須導正習慣,最好主動提出和老師溝通,請老師留意。像馬偕醫院營養師趙強會在開學時,特別請老師盯著自己孩子,午餐每一種菜都要吃,增加接觸各種食物的機會。

不過,營養專家也提醒,不宜把吃飯當做處罰手段,或強迫孩子進食,造成他們心理壓力,反而更不願意好好進食,對本來不愛吃的,更加排拒。

午餐既然交給學校打理,那一天中其他兩餐,父母可以如何調整?

好好吃一頓早餐

許多自已有孩子的營養師一致呼籲,無論再怎麼忙,父母也應該好好照顧孩子一頓早餐,以提供孩子一上午活動的能量,且攸關學習力。

其實自備早餐不用耗費太多時間。

前一天先買好吐司麵包(最好是全麥、胚芽、雜糧類)、低脂乳酪片、低脂牛奶,早上起來,趁著孩子刷牙洗臉的3~5分鐘,就可以先把吐司烤好,蒸煮或煎個蛋(或者蛋和低脂乳酪片替換著吃),快快洗幾片生菜葉、或將大番茄切片,一起夾進吐司裡,就是營養的三明治。

家裡也可以擺罐燕麥片或五榖雜糧粉,早上用熱牛奶一沖就能吃,省時方便。

早餐以碳水化合物搭配蛋白質為主。組合方法如:吐司夾蛋配上一杯低脂牛奶,或1~2碗稀飯搭配一個荷包蛋、一湯匙肉鬆(但肉鬆的熱量及油脂含量偏高,不宜多吃。)

實在沒時間自理早餐的話,至少在上學路上帶孩子一起買好早餐,你可以選擇:

便利商店的御飯糰搭配低脂低糖優酪乳、早餐店的鮪魚三明治搭配低脂牛奶、豆漿店的饅頭夾蛋搭配豆漿,或是早餐車的瘦肉粥,再吃一顆茶葉蛋,都是不錯的組合。

最不適當的做法是塞錢給孩子,讓他自己買早餐,如此,你無法確定他真的吃了早餐(或買了會發胖的零食、喝了沒什麼營養的含糖飲料),還是把錢挪為他用,結果天天空著肚子過一上午。

早餐最好攝取奶類

學齡兒童在發育階段,需要攝取讓骨骼強健及增加骨質密度的鈣質、維生素D。但由全國國民營養調查的結果卻看出,台灣的小朋友普遍鈣質攝取不足(7~12歲兒童每天需要鈣質800~1000毫克)。

快速、方便獲得鈣質的方法之一是攝取乳製品(1杯250cc牛奶約可提供280毫克),所以,多數營養專家一直大力推薦兒童天天喝2杯牛奶。

以目前情況來看,學校午餐無法提供奶類。因此,早餐讓孩子喝一杯低脂牛奶,放學後的點心可以包括低脂優酪乳或低脂優格。

早餐的飲料也可以喝豆漿替換,偶爾喝新鮮純果汁(無額外加糖),但果汁熱量不低,建議一週1~2次為限,而且不要拿果汁取代水果。

早餐不要選擇奶茶,它提供的鈣質很少,只會讓孩子多攝取油脂,增加肥胖機率。另外,也儘量少讓孩子喝調味乳,減少攝取熱量及糖分。

晚餐補充蔬菜,搭配魚類、豆製品

早餐不容易吃到蔬菜,而學校午餐的蔬菜量也不多,況且老師如果不在一旁盯著,許多小朋友可能只吃幾片葉子,達不到理想攝取量。

建議你,學學那些有小孩的營養師,晚餐一定準備至少2道蔬菜,補足每天的需要量。

另外,考量新鮮度和保存不易,學校午餐多是豬、牛及雞肉,較少魚類、海鮮,台北榮總營養部組長楊雀戀就建議,晚餐及假日可以多準備脂肪少又健康的魚類、海鮮料理,變化菜色。

另外,不是只有吃肉才算攝取蛋白質,雞蛋及豆類、豆製品(如豆腐)也是良好的蛋白質來源,可做替換。

讓孩子帶水果當點心

大部份學校午餐沒有供應水果,父母不妨幫孩子準備容易攜帶的(1份)水果去學校,像是1根香蕉、1顆中型蘋果、小芭樂、加州李或玫瑰桃、2顆蓮霧、7~8顆小番茄、10顆葡萄等,當點心填填肚子。

主食可以多變化

學齡兒童一天需要3~4碗五榖根莖類。一般家庭比較常吃米飯、麵,少有變化。但主食(五榖根莖類)的種類很多,可以常做替換,增加攝取的食物種類,孩子也不容易吃膩,楊雀戀指出。

她在假日會煮糙米稀飯、義大利麵,孩子的便當裡有時裝的不是飯,而是一條烤地瓜或蒸芋頭。

一到悶熱的夏天,胃口不佳,偶爾把自家煮的低糖綠豆湯當飯吃,也是一種替代方法。

食量可以訓練

有些父母煩惱孩子食量小,但每當孩子說吃不下時,父母就隨他。不過,趙強認為「小孩其實很會賴皮,」有時候父母要適度堅持原則。

他提出自家的方法供參考。他為兩個孩子準備小型自助餐盤,每次吃飯時,把適合孩子的飯及菜量,先盛到各自的盤子裡,然後要求他們必須把盤內食物吃完,才離開餐桌。

碰上他們不愛的食物,可以少吃,但不能一口都不吃,「教孩子尊重並感謝準備食物人的辛勞,」他解釋說。

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