6道韓式家常食譜

圖片來源 / 呂恩賜
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2004/12/01 · 作者 / 林貞岑 · 出處 / 康健雜誌 第73期
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想學學長今治理出一桌養生健康的豐富菜餚?試試看現代版的「長今料理」

在台灣,韓式料理多數由韓國華僑經營,少見道地的韓國人開餐廳。從韓國經貿處官員口中,終於打探到一家「正統韓國味」的小店──高麗,可以為《康健》讀者提供道地食譜與韓菜秘訣。

穿著青少年流行的垮褲、球鞋,短而亂的捲髮,30出頭的餐廳負責人李承珉(阿珉),來自漢城以北的小鎮江原道,近來因韓劇「冬季戀歌」而成為知名旅遊景點。

因為喜歡成龍的電影而想學中文,阿珉10年前隻身來台灣,兩年前開店,堅持所有的調味料、辣椒粉都要從韓國進口,連菜也是母親從韓國飛到台灣,親自教她做的家傳料理。

阿珉從廚房端出母親自韓國寄來的醃芝麻葉,巴掌大的葉子有股牙膏般的嗆鼻涼味,細細咀嚼之後,清新的草香溢滿舌尖,味道很特別。

從宮廷到民間的養生料理

大長今劇中,16世紀講究養生的傳統韓式料理,不僅只在王宮貴族間流傳,也逐漸內化成為一般常民百姓的飲食習慣。

精細繁複的製作流程,簡化成為人人可學的家庭料理,但是大量運用季節蔬菜、保持原味的堅持,卻始終如一。

韓國冬天天氣寒冷,蔬果欠缺,這些小菜正巧提供了足夠的纖維質和維生素。

「每天餐桌上至少有四道小菜,」阿珉解釋,韓國各種醃漬小菜超過千種,幾乎每位家庭主婦都有十多道拿手的私房小菜。

看著眼前18盤裝在青磁碟裡的小菜,綠色黃瓜、黑色牛蒡、紅色辣椒粉、白色醬蘿蔔等,包含了傳統五色五味的精神,也把四季農村精華全給濃縮在一起。

且韓式料理涼拌、蒸煮及少調味的烹調方式,也很符合現代營養學的健康概念。

到台灣超過10年,阿珉坦承,像台灣的炸雞排,都放了很多香料和調味料,「我不敢吃,」她很怕化學調味料的怪味道。

她指出韓式調味料很簡單,蒜、芝麻、芝麻油,就可以調出道地韓國風味。

而且真正的韓式辣椒粉、辣椒醬顏色鮮紅卻不辣,反而帶點甘甜香味,「不像台灣辣椒辣死人,」阿珉皺起鼻子說。

談到做菜料理,阿珉立刻收斂起調皮,變得正經嚴肅、斤斤計較起來。

考量到一般人冬天最愛進食熱量高的食品,很容易發胖和缺乏維生素,因此我們揚棄了鍋類料理,改成健康無負擔的韓式料理。

我們嚴選台灣當令蔬菜,減了一點鹽味,設計了一套足夠全家(4人)享用,原汁原味的韓式料理,從開胃涼湯、蘿蔔、牛蒡小菜,到沒有熱量不怕發胖的拌冬粉、豐富蔬菜的家常煎餅、韓國年輕人最愛的辣炒年糕,飯後搭配暖呼呼的養顏美容的松子茶,包你做好吃完,全家大呼過癮。

家庭韓式料理食譜

滷牛蒡(4人份)

高纖維的牛蒡可以加強排便,不愛吃青菜的小朋友,可以試試這道甘甜口味的小菜。

材料:牛蒡1條(40公分)白芝麻少許

白醋水:白醋3大匙、開水3杯

滷汁:醬油4大匙、果糖1.5匙、開水1杯(230cc)

做法:

1.牛蒡洗淨用菜瓜布輕刷表皮。
2.橫切段後再切成粗絲。
3.將牛蒡放入白醋水中,浸泡20分鐘後,從醋水中撈出,放入滷汁中。
4.滷汁煮滾後轉小火煮,煮至剩下少許湯汁後熄火即可
5.可放冰箱儲存,食用時撒上白芝麻。

料理秘訣:白醋水可避免牛蒡絲氧化變黑。牛蒡外皮營養成分高,不需削皮,準備乾淨菜瓜布刷淨即可。

營養分析(1人份):熱量57.8卡、蛋白質1.1克、脂肪1.5克、醣類10.7克、纖維1.9克、膽固醇0.0毫克、維生素C1.1毫克、鈣13.6毫克、鐵0.4毫克

蘿蔔絲泡菜(4人份)

這是一道可以現做現吃的「新鮮」泡菜,尤其冬季蘿蔔特別鮮甜好吃,可以多做一些,放在冰箱兩、三天也不會壞。

材料:蘿蔔40克、鹽巴20克、碎白芝麻8克

調味醃料:韓國辣椒粉24克、砂糖40克、白醋20cc、芝麻油8cc、蒜泥8公克、老薑末8公克

做法:

1.白蘿蔔洗淨用菜瓜皮輕刷表皮。
2.將白蘿蔔刨成絲,用鹽醃5分鐘後,洗淨瀝乾水分。
3.加入調味醃料拌勻即可。
4.上桌前加上碎芝麻拌在一起。

料理秘訣:磨碎的白芝麻混入食物中增加香味

營養分析(1人份):熱量76.6卡、蛋白質0.7克、脂肪3.3克、醣類11.7克、纖維0.7克、膽固醇0.0毫克、維生素C4.5毫克、鈣8.5毫克、鐵0.4毫克

海帶芽冷湯(4人份)

酸酸涼涼的海帶芽湯很開胃,整個口腔的感覺像被滌清一樣,很適合搭配味道較重的菜餚。

材料:海帶芽7克、小黃瓜1/2條、開水3杯

調味料:白芝麻2小匙、蒜泥2小匙、白醋5大匙、砂糖1大匙、鹽巴少許

做法:

1.海帶芽先泡冷水10分鐘後洗淨。
2.小黃瓜洗淨切絲
3.準備3杯白開水加入調味料及海帶芽即可。一般放冷藏食用最好。
4.食用前撒上黃瓜絲,也可加入冰塊。

料理秘訣:冷可以讓酸醋味凸顯,口感更清爽

營養分析(1人份):熱量32.3卡、蛋白質0.7克、脂肪1.4克、醣類4.8克、纖維0.5克、膽固醇0.0毫克、維生素C3.0毫克、鈣9.6毫克、鐵0.3毫克

拌冬粉(4人份)

拌冬粉是韓國最常見的家庭料理之一,由綠豆、蕎麥粉做成的韓國冬粉較粗且有彈性,因台灣不易買到,改用冬粉。

材料:橄欖油2大匙、冬粉2捲、空心菜5根(切段)、紅蘿蔔1/4根(切絲)、蔥1根(切段)、洋蔥1/4顆(切絲)、鹽少許、肉片5片(雞、豬均可,也可以不加)

調味料:醬油2大匙、砂糖1大匙、麻油1小匙、黑胡椒粉、白芝麻少許

做法:

1.水煮沸,放入冬粉,直到冬粉呈透明狀後撈出,瀝乾水分。
2.橄欖油2大匙炒肉片和蔬菜。
3.準備一個大碗,先將冬粉和炒好的菜肉混合攪拌均勻,再加入調味料拌勻即可。

料理秘訣:冬粉容易吸收調味料,因此冬粉與蔬菜拌勻後再加料調味,調味料才可以均勻分布

營養分析(1人份):熱量231.3卡、蛋白質4.3克、脂肪11.8克、醣類27.0克、纖維1.9克、膽固醇6.5毫克、維生素C4.9毫克、鈣37.0毫克、鐵1.3毫克

蔬菜餅(4人份12片)

調麵糊的技巧很重要,也需要多練習,但蔬菜餅做法簡單又健康,當成宵夜點心都很合適。

材料:油3大匙、高筋麵粉20大匙、雞蛋1個、冷開水150cc、韭菜、蔥(切小段)、紅蘿蔔切絲(任何蔬菜均可以放入,份量可依個人喜好增多減少)、鹽少許

做法:

1.麵粉加開水、蛋,用打蛋器慢慢調成麵糊。麵糊稠度以打蛋器可以拉起,慢慢滴下最佳。
2.將麵糊放入蔬菜、鹽攪拌均勻。
3.放油熱鍋,用湯杓將麵糊舀出煎餅,中火將餅煎至兩面呈金黃色即可。

料理秘訣:煎餅翻面時,可用鍋鏟將餅壓平,煎餅會較結實好吃

營養分析(1人份):熱量249.9卡、蛋白質6.6克、脂肪13.0克、醣類26.0克、纖維1.0克、膽固醇54.1毫克、維生素C3.9毫克、鈣30.4毫克、鐵1.0毫克

韓式炒年糕(2人份)

甜甜辣辣的炒年糕,是韓國年輕人的最愛。比較特別的是,韓國年糕不用油炒,而是利用水煮方式,讓年糕飽吸醬料,搭配脆脆的青菜,口感層次很豐富。

材料:寧波年糕12片、甜不辣或竹輪8個、開水240cc、白芝麻2小匙

醬料:韓式辣椒醬4小匙、砂糖8小匙、洋蔥1/4顆(切絲)、蔥1根(切段)、高麗菜1碗(切成小方塊)

做法:

1.將開水240cc、調味料及年糕放入鍋中。
2.開火煮至水少掉1/3後,放入甜不辣再拌炒。
3.待水減少到1/2時,熄火,放入洋蔥、蔥及高麗菜拌拌即可。食用時撒上芝麻。

料理秘訣:蔬菜最後放,可以保持鮮脆。

營養分析(1人份):熱量173.2卡、蛋白質3.5克、脂肪2.8克、醣類34.6克、纖維2.2克、膽固醇3.7毫克、維生素C11.9毫克、鈣94.8毫克、鐵0.9毫克

松子茶

熱熱的松子茶是韓國冬天的驅寒甜品,核果類富含優質油脂成分,對於心血管疾病、美容、抗老化等都有助益。

做法:

1.花生、核桃、松子、栗子(也可加薏仁粉)四種核果類等量磨粉。
2.飲用時用熱開水沖泡,70cc水中可放入2茶匙的松子茶粉,並可依個人喜好加入砂糖。

營養分析:臺北市立慢性病防治院營養師周秀娟

備註:韓式辣椒粉、辣椒醬松子茶可在頂好、大潤發等賣場購得。松子茶的材料可在販售有機商店購得,也可直接買粉來調配。

什麼是心血管疾病?

心血管疾病泛指心臟以及血管的疾病,包括冠狀動脈症候群、中風、高血壓性心臟病、風濕性心臟病、動脈瘤、心肌病變、心房顫動、先天性心臟病、心內膜炎以及周邊動脈阻塞性疾病等等,主要原因是血管阻塞致使血流不順,...

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