冬季瑜伽,不再傷風感冒

圖片來源 / 呂恩賜
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2004/12/01 · 作者 / 謝曉雲 · 出處 / 康健雜誌 第73期
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冬天最需要活動。幾招簡易的瑜伽能幫你提振精神、遠離感冒及手腳冰冷,溫暖舒服度過冬天。

氣溫一降低,整個人都少了點勁,只想懶懶窩在床上、沙發裡。但在寒冬中,身體愈不活動,愈容易出問題──筋骨僵硬,血液循環變差,尤其身體末稍的手腳,老是冷冰冰。

還有生活、工作的焦慮、壓力降低身體的免疫功能,讓冬天四處招搖的感冒病毒很容易找上你。

如何溫暖舒服度過今年冬天?

試一試我們提供的幾招瑜伽體位法,再配合按壓穴位、調息呼吸,可以讓氣血循環變好,身體不易失溫冰冷,而且能提升對抗感冒病毒的戰鬥力。

有些動作甚至沒有場地限制,能隨時練習。像在辦公室裡精神不濟,注意力無法集中時,不妨站在自己座位上,做幾分鐘「扭轉式」,再來個10次「完全呼吸法」,為身體帶進大量氧氣,馬上提神醒腦,趕走呵睡蟲。

現在就起身動一動吧!

【預防感冒】

眼鏡蛇式 

1.俯臥地上,全身放鬆;下顎內縮,額頭觸地;雙手貼近胸旁,手心貼地;雙腿併攏,腳背貼地。

2.吸氣,慢慢抬起頭部,頸部後仰,肚臍、下腹貼地,雙手彎曲放鬆,成「半蛇」狀。

3.繼續吸氣,雙手臂略伸直,將上身舉起,放鬆肩、頸,肚臍、下腹貼地,眼睛向上凝視天花板。

4.雙手臂放鬆,慢慢讓身體放下,下巴先著地,額頭再觸地。

5.臉轉向左側(右臉貼地),雙手平放身體兩側,左腿微彎,調勻呼吸,休息30秒之後,再重新做動作。如此重覆5~10次。

魚式 

1.平躺地上,兩腿伸直,自然呼吸。

2.舉起上身,手肘撐地,雙手放在臀部旁邊。

3.仰頭、伸展頸部,至頭頂觸地,維持此姿勢10~20秒。

4.稍微抬高胸部、抬起頭部,將身體及頭部緩緩平放下來。

5.瑜伽大休息──平躺,頭、頸、身體呈一直線,下巴微收,兩腿張開與肩同寬,雙手手心向上,平放身體兩側;身體完全放鬆,調勻呼吸,意識保持清醒。

6.休息30秒之後,再重新做動作。如此重覆5~10次。

◎功效:強化心肺功能、預防感冒。

淨脈法(又稱鼻孔交替呼吸法) 

1.正坐。舉起右手,彎曲食指及中指,貼至掌心,將拇指放在右鼻孔上方;無名指及小指放在左鼻孔上。

2.拇指輕壓住右鼻孔,由左鼻孔深深吸一口氣,吸氣之後,用無名指及小指輕壓住左鼻孔,然後放開右鼻孔上的拇指,由右鼻孔緩慢將氣呼出。

3.右鼻孔的氣呼出之後,隨即由右鼻孔深吸一口氣,吸氣之後,用拇指輕壓住右鼻孔,然後放開左鼻孔上的無名指及小指,由左鼻孔緩慢將氣呼出。

4.重覆上述呼吸方法10~20次。

◎功效:淨化鼻腔、提神醒腦,並可以預防感冒。

【增進血液循環、改善手腳冰冷】

蝴蝶式(又稱吉祥式)

1.正坐,兩腿合併伸直。

2.兩腿分開,將腳跟往內收,儘量貼近身體。

3.雙手抓住兩腳,兩腿上下拍打地板,如蝴蝶展翅,輕拍雙翼;動作中保持自然呼吸。

4.也可用雙手下壓膝蓋,輔助雙腿拍打地板。

◎功效:改善因久坐辦公室,運動量少,或中年之後身體僵化,使血液循環不良,手腳經常冰冷;女性勤練此式可以鬆弛股關節,改善經期不順。

按壓穴道

湧泉穴:位於足心,腳底板彎曲時的凹陷處。

1.用拇指腹由下往上推,或順時針旋轉,會有痠麻感。

2.每天早晚、左右腳各按1~3分鐘。

◎功效:改善腰痛、便秘、腳部冰冷等。

勞宮穴:位於掌心橫紋中間,握拳時,中指及無名指指尖點到的手掌中央處。

1.用拇指指尖、指腹按住穴位,會有痠麻感。

2.每天早晚、左右手各按1~3分鐘。

◎功效:改善手麻及手部冰冷現象。

【提神醒腦,擺脫昏昏欲睡】

扭轉式 

1.雙腳平行站立,與肩同寬,保持自然呼吸。

2.右手放在左肩上,將身體推往左後方,左手自然甩向右後方。

3.左手放在右肩上,將身體推往右後方,右手自然甩向左後方。

4.重覆2~3動作,連續轉動身體10~20次。

◎功效:促進新陳代謝,提振精神,改善嗜睡;調整脊椎歪斜,強化脊椎,端正姿勢;改善便秘及消化不良。

完全呼吸法

1.金剛坐或站立。

2.一手放在胸部,一手放在腹部,意識觀注於呼吸上。

3.緩慢深長地吸一口氣,讓氣充滿肺部,肺部下壓橫隔膜,腹部突出,胸部擴張,肩膀微升起;然後,緩慢呼氣,肩膀下降,胸部回縮,橫隔膜回到原處,腹部回縮。

4.一吸一呼為一次,重覆5~10次。

◎功效:幫助吸進較多氧氣,增加血液的含氧量,並加速新陳代謝,使精神充沛、注意力集中。

動作設計:台灣整體瑜伽陳景圓

曾任「中華民國瑜伽協會」國際秘書。1997年起為「中華民國沖道瑜伽會」擔任邀請國外瑜伽大師來台及翻譯工作。1999年於美國「整體瑜伽蓮花學院」深造,並獲印度瑜伽大師沙吉難陀(SriSwamiSatchidananda)頒發師資文憑,成為「蓮花學院整體瑜伽」台灣代言人。

動作示範:巫心禾服裝提供:NIKE

什麼是便秘?

三天以上未排便、糞便質地堅硬、排便困難,這些都是便祕常見的情況,而三天以上未排便,是醫學界通用的定義。

什麼是感冒?

感冒係指發生在鼻腔、喉嚨的上呼吸道感染,有各式各樣不同的症狀,而造成症狀五花八門的原因在於引起感冒的病毒至少有一百多種,再加上每個人對病毒的反應各有不同,才會有不同的症狀。

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