怎樣選對健走配備?

圖片來源 / 蕭世英
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2004/12/01 · 作者 / 張靜慧 · 出處 / 康健雜誌 第73期
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健走已是風行全球的健身、養生之道。 選雙舒服的鞋、戴上計步器,輕鬆踏上健康之路。

要找最容易實行、省錢又有效的運動方式,健走一定排得進前三名。只要花一點錢和時間,就能買到基本配備,走得安全,走出健康。

一雙舒適的鞋是健走最基本的配備。

「選雙好鞋有點學問,不少足部疾病是因為穿了不適當的鞋子造成的,」台北醫學大學復健科醫師汪作良指出,健走雖然是低衝擊運動,但鞋子的避震功能仍然很重要,慢跑和健走的運動方式很接近,慢跑鞋能承受更高的衝擊,因此拿來健走也很合適。

其他像質料輕、透氣、柔軟,也都是一雙健走鞋的基本條件。

汪作良並提醒,時下流行的運動涼鞋並不適合長時間健走,因為包覆面積不夠,腳容易受傷,鞋帶對皮膚的磨擦也太多。

長期推廣健走的希望基金會企劃總監連錦堅則建議,上班族如果不方便穿運動鞋,則適合穿氣墊鞋。鞋底軟、重量輕、式樣時髦,讓上班族既方便走動又不失正式。

了解自己的腳

有人說選鞋就像選伴侶,除了了解對方,也要了解自己。先認識自己的腳,才能幫它找個好伴侶。

腳圍

汪作良醫師提醒,東方人的腳圍比較寬、腳背肉比較多,國外進口鞋是依西方人細窄的腳型設計的,不見得適合東方人。

有些鞋店提供量腳圍的服務,如果腳圍寬,可以選擇寬楦頭的款式,別把自己的腳硬塞進窄楦頭的鞋子。

足肱

足肱就是腳內側彎曲的弧度。正常足肱在運動時最省力,一般鞋子都是依照正常足肱來設計。

汪作良表示,低足肱(俗稱扁平足)因為肱起高度不足,容易重心不穩、腳痠,鞋裡最好放一片足肱墊;高足肱則因腳底受力面積小,需要更柔軟、避震的鞋墊分散壓力。

其他生理狀況

汪作良提醒,糖尿病病人買鞋時要特別注意,最好選擇局部減壓設計的鞋,避免長期壓迫某一部位,引起潰瘍。

如果罹患足部疾病或曾經受傷,可先請教醫師,必要時可以訂做自己專屬的鞋。

體重也是考量因素之一。偏重者需要穩定性高的鞋;偏輕者落地瞬間需要更好的避震能力。

計算步數的好幫手

繼《康健雜誌》5年前起開始推廣健走,並建議每天走1萬~1萬4千步之後,國民健康局近年也開始提出「日行一萬步,健康有保固」的口號。不過誰數得清楚自己走了幾步?這就要靠計步器了。

文化大學體育系教授林正常指出,市面上的計步器約有兩大類,一類裝震盪器,可以感應走路時身體的震動,走一步計一次;另一類裝加速規,除了計算步數、位移,還可以輸入體重,進一步算出消耗的熱量,可以做為控制體重的參考數據。

目前計步器有手錶式、手臂式、掛在腰間、縫訂在鞋上等幾種型式,林正常認為效果接近。

要注意的是,計步器要確實固定好,緊貼身體,避免碰撞或甩動;走路時不要步履蹣跚或蹦跳,否則計步器容易產生誤差。

計步器到底準不準?連錦堅建議,買之前最好能試試,例如走50步,看看它是否準確記錄50。

他認為計步器最大的用途是給人目標和成就感、幫助養成健走習慣。戴著它出門一天,很容易就知道今天走了幾步、是否達到「日行萬步」的目標,甚至和朋友見面,彼此問「今天走了幾步?」時,只要打開腰間的計步器一看就知道。

連錦堅笑稱,計步器是一本「健康存摺」,「累積步數就是累積健康。」

養成習慣最重要

「其實最重要的是養成習慣,」連錦堅強調,不一定要特地去山裡、公園裡健走,也不需要一身專業的行頭,日常生活裡就可以養成健走的習慣;即使是上班族,也可以在有限的時間、空間裡達成目標。

「只要有心,每個人都能找到適合自己的時間、地點、方式來健走,」連錦堅舉例,上下班時早幾站下車、怕空氣污染可以走捷運地下街、多走樓梯少坐電梯、跟同事當面討論事情,少用電子郵件和電話,都可增加活動量。

「開始健走以後,很多想法、態度都改變了,」連錦堅說,以往太太要他幫忙跑腿買東西,他總是心不甘情不願,現在他會主動去;以前找車位要找離目的地最近的,現在則是愈遠愈好。「自己賺到健康,走點路有什麼不好?」他笑著說。

不要等明天,不要等週末,就從今天開始,走出自己的活力與健康。

選鞋小秘訣

※站立、走路會讓腳微微腫大,傍晚時腳會比早上大5%左右,這時去買鞋比較好,稍大一點方便腳活動。

※一定要試穿。鞋子前端要留一指的寬度,綁好鞋帶並來回走動,確定腳趾都有空間活動;也可舒展、捲起腳趾,看看寬度、深度夠不夠。

※試鞋時要穿運動時會穿的襪子。

※兩隻腳都要試穿,若兩隻腳不一樣大,應以大的腳為準。

※拿起鞋稍微彎一彎,試試柔軟度。

※確定自己的需要(如打籃球、慢跑等),個別運動的專業鞋會依該運動的需求來設計,如籃球鞋會較注重保護腳踝。一雙鞋很難滿足不同運動的需求,穿著不當甚至可能造成運動傷害。

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