練瑜伽,懷孕生活更美好

圖片來源 / 陳德信
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2005/01/01 · 作者 / 陳其暉 · 出處 / 康健雜誌 第74期
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有沒有搞錯,大腹便便的孕婦練瑜伽?非但沒有錯,瑜伽更是歐美孕婦最時髦的運動項目。
「閉上眼睛,想像你的呼吸像河水流動一樣,連結著你和寶寶……」

瑜伽教室裡,準媽媽們緩緩地活動呼吸,平靜卻蘊藏力量。

美國好萊塢明星葛尼絲‧派特羅在產後漾著幸福的笑容推薦練習瑜伽的好處;上海的摩登準媽咪,今夏開始流行上婦幼醫院開設的孕婦瑜伽課程。

在台灣,受制於傳統認為孕婦應該少動多休息的觀念,及專門教授孕婦瑜伽的老師有限,準媽媽們練習瑜伽的風氣並不盛。

目前的研究均建議孕婦在產前做適度且溫和的運動,可舒緩懷孕時身心的不適,幫助生產順利及產後體力恢復。

孕婦瑜伽正符合了產前運動的要求。台北護理學院護理助產所副教授郭素珍指出,孕婦瑜伽是經過設計的產前運動,可以強化體適能、訓練肌肉張力,改善懷孕中常見的腰痠背痛,透過冥想又能放鬆心情,讓產婦做好迎接新生兒的準備。

你想像中的孕婦瑜伽是什麼?大腹便便仍賣力地把腳舉到頭上,不時還要來個劈腿?這麼誇張的動作,不只是醫生,任何看到的人都會跳出來阻止你。

葆體國際瑜伽指導老師田慧玲指出,孕婦瑜伽是特別針對孕婦設計的瑜伽練習,它之所以「特別」,不是指有什麼特殊的體位法,而是衡量孕婦在懷孕時期身體的狀況,根據體型的變化,所做的瑜伽練習。

更好的懷孕生活

雅嫻抱著出生四個多月的寶寶說道,記者的工作讓她在懷孕七、八個月時仍要頂著肚子忙碌奔波,旁人看來緊張,她卻因為練習孕婦瑜伽,對自己的身體和體能有相當的自信,相較旁人顯得輕鬆鎮定,儘管她在懷孕前從沒有運動的習慣。

瑜伽老師田慧玲表示,孕婦瑜伽練習的重點分別是,肌力強化、呼吸練習、對身體線條和姿勢的了解,配合體位法的練習。它有以下的好處:

1.肌力強化 

增強活動力:懷孕時母體會分泌鬆弛激素(relaxin),促使子宮擴張和骨盆周圍韌帶的鬆弛,它也作用在結締組織上,在此情況下如果還過度強調伸展的話,可能會造成關節的負擔過重,或是身體沒有很好的力量去支撐孩子的重量,透過孕婦瑜伽的肌力練習,就能增加孕婦身體肌肉的力量,使她有比較好的生活品質。

改善痠痛:懷孕時身體重心的改變,會使得脊椎受到很大的壓力,大部份的孕婦會有肩膀、背部或頸部僵硬疼痛的問題,孕婦瑜伽可藉由伸展跟強化背部力量的動作,讓孕婦的脊椎位置有適當的調整,減緩肩頸背痠痛。

生產更順利:孕婦瑜伽可協助伸展強化骨盆與下半身的關節和肌肉,像蹲下來的動作,它透過伸展強化大腿內側肌群,可連接恥骨跟附近比較深的腹部肌肉和骨盆底肌群,這是孕婦在生產時會用到的肌肉,太緊的話,自然生產時可能因角度無開展,造成孩子很難通過產道,如果肌力、體力不夠,又是初產的媽媽,可能會沒有力氣去面對產程。


預防陰道鬆弛:孕婦瑜伽中蹲的動作會配合特別的呼吸練習,它可以訓練骨盆底肌群,預防產後陰道鬆弛、子宮脫垂並改善漏尿的問題,產後只要傷口復原也能繼續進行練習。

2.呼吸練習 

穩定情緒:孕婦在懷孕期間除了要適應不同階段身體的改變,面對新生命的即將到來更有著未知的不安,透過瑜伽深度和緩的呼吸練習,孕婦能夠放鬆身心穩定情緒,配合冥想,加深和寶寶的連結,做好角色轉換的準備,正向面對生產。

3.對身體姿勢的了解

建立正確姿勢:懷孕會使身體的關節出現變化,身體姿勢將有很大的改變,特別是懷孕前身體姿勢就不良的人,歷經懷孕生產後可能會讓姿勢愈來愈糟,導致下背痛等問題,瑜伽練習可以幫助孕婦了解自己身體的姿勢,並加以調整,避免姿勢不良的情況惡化。

孕婦瑜伽的力量,不僅表現在身體肌力的鍛鍊,心靈層次上,它是平靜的能量,帶給母親勇氣,告訴自己和寶寶,We are ready!

沒練過也能練嗎?

那麼孕婦瑜伽安全嗎?初學者也能練習嗎?相信這是多數人的疑問,根據梅約醫學中心解釋,只要避免會對子宮造成壓力的姿勢,像是轉腰的動作,孕婦練習瑜伽是相當安全的,想練習的媽媽可以參考特別為孕婦設計的瑜伽課程。

台北護理學院郭素珍副教授也表示,孕婦瑜伽不必像有氧運動那樣激烈,又能達到運動效果,對於平常就有運動習慣的孕婦,是很合適且安全的。

如果是瑜伽初學者,又沒有規律運動習慣的孕婦則建議在懷孕12週後,醫生評估孕期狀況良好,再參加孕婦瑜伽的課程。此外,很多初學者會積極地去做一些所謂的標準動作,瑜伽老師田慧玲表示這是錯誤的,孕婦應該要根據身體的情況來練習,因為瑜伽體位法的原意,就是在於心與身體的和平共處。

選擇專業的指導者也是重點,他必須受過訓練及考試的認證,能根據孕婦的狀況,提供適當的練習,避免不適合孕婦的動作。

練習時要注意什麼

1.避免做轉腰的動作。

2.不要過度伸展肌肉,特別要避免腹部後仰的動作。

3.小心不要滑倒。

4.不能完全空腹練習,建議要有四分之一胃容量的進食。

5.不穿鞋襪,選擇通風棉質吸汗的衣著。

6.適時補充水分。

7.開始的熱身及結束的休息不能少。

8.初學者不要貿然練習,請尋求專業指導。

9.練習以每次不超過一小時,每週不要超過兩次為宜。

10.早上11點~下午2點為最佳的練習時間。

11.傾聽心裡的聲音,如果動作讓你覺得不舒服或呼吸短促、頭暈,馬上停止並請教醫師。你可以做孕婦瑜伽嗎?

梅約醫學中心指出,有疾病的孕婦,運動必須有所限制,任何運動計劃前都需先諮詢醫師同意後方可進行。

有以下情況孕婦要避免運動:

※心臟病

※傳染病,像是肝炎

※嚴重高血壓

※肺病

※子宮出血

※前置胎盤

以下情況的孕婦,運動時需謹慎,事先諮詢你的醫師,練習瑜伽要先讓指導者知道你的情況:

貧血

糖尿病

※甲狀腺疾病

※會突然發作的疾病,像是癲癇

心律不整

※曾經早產

※懷雙胞胎或多胞胎

※體重增加不足(資料來源:梅約醫學中心)

貓式

預備動作:膝蓋及手掌緩緩著地,調整到與肩同寬的距離,手臂和大腿必須與地面垂直,保持脊椎平直尾骨向下。

1.吸氣,胸口向前,抬頭斜往上看。

2.吐氣,將腹背往上方拱起,頭頸放鬆往下看。

3.來回配合呼吸進行3~5次的練習。

功能:伸展背部可減緩下背痠痛及上背緊繃。

注意事項:可放置毛毯於膝蓋下方避免疼痛。

山式

動作:雙腳以髖關節寬度(或稍寬些)站立,調整重心及呼吸。

功能:避免不良站姿造成腰背壓力,深呼吸幫助調整情緒,準備進入瑜伽練習。

弓箭步

動作:

1.從貓式預備動作中,將右腳向前,置於右手外側位置,膝蓋與腳的大拇指面向同側,保持小腿與地面垂直,儘量避免膝蓋位置超過腳指而造成膝蓋過度伸展。

2.後方左腳隨著吐氣將腳向後伸長,感受左大腿前側的伸展。

3.隨著吸氣將恥骨緩緩向前移動,溫和的伸展左大腿內側。

4.吐氣時將臀部移向後方放鬆雙腳的位置。

5.來回配合呼吸進行3~5次的練習

功能:放鬆伸展大腿內側及前側的位置,能改善下背疼痛並益於自然生產。

示範孕婦:傅麗安

資料提供:田慧玲

指導老師:田慧玲(中華民國體適能協會哈達瑜伽師資班講師、葆體國際瑜伽指導老師)
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