今夏,當個翹臀美人!

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2005/05/01 · 作者 / 編輯部 · 出處 / 康健雜誌 第78期
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今年夏天流行飄逸花花裙。趁著還來得及,讓我們鍛鍊臀部緊實有力。

從時尚的觀點來看,臀部是非常重要的。但是若不加以鍛鍊,女性的臀部不會永遠保持緊實,地心引力總有戰勝的一天。

日常生活中我們太常坐著,不論是在辦公室、車上、或電視機前,因此臀肌的鍛鍊就顯得不足。事實上,在「股骨大轉子」(股骨頸部與股骨體部之間的隆凸處)旁靠近股溝垂直處有三大肌肉區,即臀小肌、臀中肌與臀大肌。臀大肌決定了臀部的外形,它也需要保養。沒有定期且目標明確的鍛鍊,臀部很容易變得鬆垮,若未能及時採取補救措施,甚至可能往下墜。臀大肌是人體肌肉中最大的一塊,它含有豐富的脂肪組織,再加上血液循環不理想,尤其這部位的結締組織極為柔軟且延展性極佳,對橘皮組織來說,正是擴張其勢力範圍的理想部位,因此它特別需要大量的鍛鍊。

臀肌發育不良也會危害健康,因為體態不正確會造成下背部疼痛。而久坐的人的髖屈肌大多處於屈曲、被過度使用的狀態,反之,幾乎不會運動到臀肌。再怎麼鍛鍊都不嫌多

臀肌可以幫助臀部保持緊實,定期鍛鍊還能預防背痛,還有一個好消息是:臀部再怎麼鍛鍊都不嫌多。

臀部是個很容易滿足的部位,只要求你定期的鍛鍊它。簡單的散步就能有效緊實臀部,但輕鬆的閒逛就毫無助益了。抬頭挺胸且均速的步行是必要條件,每一步都要大幅擺動,且腳底觸地時是從腳跟到腳趾依序向前滾動,同時注意隨時保持臀部緊繃。

儘量爬樓梯而避免搭電梯也是基本原則,只要情況許可,儘量不要開車而是用走的。

隨時隨地都可以用簡單的練習來緊實臀部,鍛鍊臀部無需刻意、甚至坐著都可以鍛鍊:將臀部肌肉夾緊,數到10再放鬆,總共做20次。

有一點要先解釋清楚:即使是目標明確和定期鍛鍊臀部,也無法改變臀部的基本形狀。臀部是蘋果或梨形、是扁平或圓潤,是由基因決定的;骨盆寬的人較適合的是扁平的而不是小而圓潤的臀部,即使透過激進的飢餓療法來減重,也無法改變臀形;相反的,還會造成臀部無所適從,因為體重快速增加或減少會導至彈性纖維過度延展。

針對臀部設計的健身運動能消除脂肪,同時組織也會保持緊實,成為吸引人目光的翹臀。快速緊實臀部的運動

每兩天花10分鐘鍛鍊臀部肌肉,是一種非常好的投資,因為這不僅在視覺上有加分的效果,同時臀大肌也是髖關節最有力的伸肌,而臀中肌和臀小肌則參與大腿的所有動作,因此保持臀部的結實與彈性也是有益健康的。

初學者每個動作重覆10~12次,程度好的則重覆15~20次,每個動作做兩組。

仰臥抬臀

屈膝平躺,手臂輕鬆地平放在身體兩邊,臀部儘量抬高到和上半身形成一直線。現在將臀部繃緊並數到10,然後再慢慢往下降回到平躺屈膝的姿勢。

匍匐站立

雙膝跪地、雙手撐在地面上且手肘微彎,一腳往後伸展至小腿和大腿呈90度角。以臀肌的力量慢慢將腿部抬高,直到膝蓋與臀部同高。膝蓋的抬起與放下皆不可觸地。

就門屈膝

兩腳打開、雙手分別緊握內外門把,門邊的位置在雙腿之間。身體儘量往後靠,使得重心落在腳後跟。上半身保持挺直,手臂伸直,臀部緩緩下沉好像要你坐到椅子上似的,再同樣慢慢的挺身站立。

腿部往前伸展

預備姿勢和仰臥抬臀一樣,但只有一腳屈膝,而另一腳伸直並微微抬高,並抬到與地面平行的高度。臀部用力緊繃,而骨盆的上抬與下降,都不能讓臀部碰到地面。

向上抬腿

預備姿勢和仰臥抬臀一樣,但這個強力變化動作是一腳垂直往上伸展,同時臀部緊繃,骨盆不可向下跌落。保持此姿勢10秒鐘,然後再慢慢回到預備姿勢。

臀部緊實弓箭步

就弓箭步預備姿勢:前腿90度彎曲,膝蓋位在腳跟上方,向後伸展的腳膝蓋微微彎曲並以腳尖著地。臀部緊繃,後腳膝蓋慢慢往下降,但膝蓋不可著地,再緩緩吐氣慢慢回到預備姿勢,此時腿部不可完全挺直。初學者每邊做8次就夠了。

以彈力帶訓練提臀

與結束前的放鬆動作

彈力帶可以用來鍛鍊所有部位,

用它來鍛鍊臀部也會更有效,

因為它能讓練習強度更為提高。

喜歡變化的人,可以一天使用一天不用彈力帶互相搭配。

這種輕便的訓練器材也非常適合在旅途中攜帶,它能放進任何一只袋子中隨時使用。

若同時使用兩條彈力帶,則效果更好且又省時,藉此可以交互鍛鍊兩邊的身體。

初學者每邊做10~12次,程度好的則15~20次,每個動作做兩組。

站立向後抬腿

抬頭挺胸站立,

雙手叉腰,

兩腳打開與肩同寬。

將彈力帶一端打結後套在兩腳腳踝處,

套上時要感受到彈力帶的張力。

腹肌與臀肌緊繃,

一腳伸展並向後拉,

數到10再慢慢返回預備姿勢。

做完一組後換邊。

匍匐站立搭配雙條彈力帶

這個練習要使用兩條彈力帶。彈力帶的正確長度是,當你站著將它拉緊時,從地面到腰部的長度。手臂伸直、四肢著地跪著,兩腳腳底各套著一條彈力帶,帶子末端緊握在同邊的手內。一腳先向後伸展,到幾乎只有腳尖觸地的程度,然後臀部緊繃並抬腿,直到腿部和背部呈一直線,靜止一下,然後回到預備姿勢並且換邊。

腿部交叉放鬆

背部挺直且雙腳伸直坐在地面上,左腳跨過右腳平放在右腳外側。以右手肘將屈曲的膝蓋往右壓15秒,然後換邊。

屈體放鬆

平躺於地面,雙手抱住膝蓋並儘量將它往胸部拉,而臀肌應該只感受到輕輕的拉力。從容規律的呼吸,維持20秒後略事休息再重覆此動作。◎版權所有,本刊圖文非經同意不得轉載或公開傳播。

取材自《Fit!Bauch,Beine,Po》,

中文版將於七月初由天下雜誌出版

什麼是橘皮組織?

橘皮組織指的是有些皮下脂肪突出到真皮,導致皮膚表面像橘子表皮一般凹凸不平。好發位置多在大腿、臀部、腰、腹等不易運動到的地方。

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