無油無糖 如何好滋味?

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2005/07/01 · 作者 / 林貞岑 · 出處 / 康健雜誌 第80期
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1978年一群同樣宗教信仰(基督復臨安息日會)的美國醫學院教授研究發現,四無一高(無蛋、無奶、無提煉油、無精製糖、高纖)的飲食觀,可以改善慢性病的危險因子,因此大力推廣。二十多年後,全球170家醫院同步採用,認為這是最符合健康並可遠離癌症與疾病的食譜。

這也是1997年台安醫院首度引進台灣的「新起點」(NEWSTART)飲食觀。

強調素食及天然不加工的新鮮原味,一時之間掀起了健康飲食風潮。

很多人質疑健康與美味難兼顧,尤其無油、無糖,餅乾蛋糕怎麼會好吃?但這幾年「新起點飲食」已做出美味口碑,醫院餐廳自製販售的餐點及麵包、蛋糕,經常賣到缺貨;還不到中午時間,地下室餐廳已坐滿,盛況不輸給知名飯店餐廳。

究竟是什麼樣的烹調方式,可以讓人愛不釋口又兼顧健康?二十多年營養學經驗,主要負責新起點飲食菜餚研發的台安醫院營養部主任劉啟琴,大方公開秘訣。

◆善用天然甜味劑:精緻白糖增加人體負擔,不妨借用本身即含有豐富甜分的食材來添味。蜂蜜、紅棗、葡萄乾、枸杞子或乾燥水果如杏桃乾等,都是最好的甘味劑。只要用一點點,調製蛋糕、菜餚或湯品,都可以帶出鮮甜口感。

◆從食物中攝取油分:以食物取代油類攝取。

吃一匙油不如改吃一匙黃豆,不但脂肪熱量減少,還可以增加油類中攝取不到的異黃酮、維生素E、卵磷脂、纖維質等更多營養素。

尤其油脂精煉萃取後容易氧化變質,如果儲存不當、放置時間太久或是加熱,都會讓油脂中的自由基升高,造成身體細胞老化生鏽。

因此一般油品多半會添加抗氧化劑來減少產生自由基的速度。

從植物中獲取油脂是最好的方式。芝麻、南瓜子、葵瓜子、杏仁果、核桃、腰果等堅果類都含有豐富油脂成分和抗氧化物質硒,可以用果汁機現打做成醬料,拌飯、拌麵或做成沙拉醬澆淋在青菜或生菜沙拉上,都很合適。尤其堅果具有濃厚香氣,很容易讓人一口接一口。

也可以一次做好3~4種醬料放到冷凍庫,方便隨時取用。

有些隱藏在食物中的油脂,可以經由烹調帶出來。如每100克豆腐含有30%的油脂,豆干中則含有20~30%,經由烤箱,可以帶出其中油分。

喜歡吃焗飯、焗麵,卻又擔心上面那層鮮奶油醬太過油膩,不妨試用豆奶混點玉米粉取代,一樣可以烤到酥香金黃,而且味道口感相似,但是簡單健康多了。

◆用烤箱做出酥炸口感:這是新起點飲食的獨門絕活。

烤可以增加食物的色澤及硬度口感,尤其適合本身帶點油分的豆製品。

譬如容易軟爛的豆包,通常都要先油炸過才能炒菜。你可以試試將買回的有機豆包先烤到兩面呈金黃色,再冰凍起來,方便取用,而且還帶有微脆的口感。

對付非炸物不吃的孩子,用烤箱就可以擺平。豆腐絞碎搓成丸子,沾上麵包粉進烤箱,很多小孩都以為是炸物。

◆將甜品做成餅乾蛋糕:沒有蛋、奶不加發酵粉,餅乾蛋糕怎麼做?

很簡單,把平時吃的地瓜湯、燕麥片或西谷米等甜湯,調整配方就成了餅乾或蒸糕,有點類似東南亞吃起來冰冰涼涼的娘惹軟糕。

西谷米、地瓜、燕麥或是紫米等,本身就有會凝固的澱粉質,只要分量加多,就可以進電鍋做成鬆鬆的蒸糕;如果再添點香氣俱足的香蕉、蜂蜜、堅果等乾燥固體分量變多,就可以烤成餅乾。

因無油,所以口感會比較軟,但絕對嚼勁十足。

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