要瑜伽,不要傷害

圖片來源 / 邱瑞金
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2005/07/01 · 作者 / 全嘉莉 · 出處 / 康健雜誌 第80期
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瑜伽熱,熱遍全球,澳洲研究卻發現,瑜伽是死亡機率排名第二的運動,本文告訴你如何避免運動傷害。
源自於印度僧侶修練的瑜伽,近十年來風靡了全世界,美國約有1500萬人練習瑜伽,四分之三的健身中心設有瑜伽課程,英國也有超過50萬人學習瑜伽,台灣雖然沒有提出估算數據,但是只要問問周圍的親友,不難發現,曾經練過瑜伽的人或許不是很多,但是「想要」學習瑜伽的人可能佔了八成以上,甚至成為部份臨床醫師的「健康處方箋」。

瑜伽為何讓全世界趨之若鶩,與現代人的生活型態有關。

「練習瑜伽確實可以放鬆緊繃的身體,在壓力指數很高的現代社會,每個人都要學會放鬆自己,」長庚醫院復健科醫師鄧復旦指出,瑜伽讓身體放鬆的原因,在於瑜伽的動作都是大範圍的伸展,當關節肌肉被牽扯到一個極限的時候,肌腱末端會有高基氏肌腱感受體,該受體讓肌肉比較放鬆,感覺每一個關節的活動,除了對於身體有幫助之外,對於心理也附帶正面的回饋作用。

除了壓力太大,想要藉由瑜伽放鬆身心靈之外,各種的靈修和回歸自然的療法或運動,與過度醫療化所形成的反彈有關。

從事醫學史研究的中央研究院研究員李尚仁指出,對於醫療的反彈以及「遠離醫師」的運動一直都存在,只不過現在更明顯,這可能與民眾覺得醫院是個很不人性化的地方,或是大家可能覺得吃藥會有副作用有關。

「現在有很多慢性疾病跟高齡化與生活型態有關,對付這種疾病,現代醫療未必可以收立竿見影之效,所以就出現很多另類療法,氣功、靜坐、瑜伽等靈修愈來愈受到歡迎,」李尚仁分析,未來醫學趨勢可能會慢慢走向與自然結合的療法,除了藥物和開刀治療,患者會傾向接受提升自我療癒能力的運動。

死亡機率第二大?

當愈來愈多研究報告瑜伽對身體有益時,澳洲新南威爾斯傷害危險研究中心最近卻列出一個運動傷害名單,指出死亡機率最大的運動,釣魚居首,瑜伽其次。海釣是因為有人站在礁石上釣魚,被大浪捲入海中,但瑜伽呢?

研究中心這個調查顯示,四分之一練習瑜伽的人都受過傷,因此初學者一定要在教練指導下,才能練習瑜伽。

「因練習瑜伽受傷的案例,逐年增加,尤其這兩、三年成長了大約三成,」台大醫院復健部物理治療技術科主任林訓正臨床發現,包括瑜伽和彼拉提斯(Pilates)的愛好者,因不當的練習而受傷的比例愈來愈高。因為長時間的伸展,瑜伽的運動傷害不只導致肌腱受傷,常見韌帶拉傷或是拉鬆,使得關節不穩定。

臨床發現,練習瑜伽而受傷的患者,以40歲左右的女性居多,林訓正說,這種肌肉群的伸展運動,一定要記得「適可而止」,受傷的患者可能因為老師求好心切或是教導的方法不正確,學生拚命的拉扯全身的肌肉韌帶,一不小心,就很容易出現運動傷害。


三軍總醫院復健科醫師張鵬遠指出,瑜伽很多動作都是身體的極致伸展,雖然不似舞蹈一般激烈,但是這種看來很溫柔緩和的運動,也要當心運動傷害,因為瑜伽很多動作都過度彎曲身體,過程當中一定要非常的緩和。

不過,要說瑜伽是導致死亡機率第二高的運動,恐怕很難獲得共鳴,鄧復旦指出,臨床收治許多練習瑜伽受傷的患者,大多數都是肌腱韌帶受傷,從來沒有聽說死亡案例。

國內許多瑜伽老師再進修的導師董振銘駁斥這樣的說法。他認為,現代人因為工作忙碌,缺乏運動,人類從動物慢慢變成了礦物,「要活就要動,不動的人比動的人更危險,相對的,不練瑜伽的人比練瑜伽者更不健康」,只要找到好的瑜伽老師,聆聽來自身體的聲音,瑜伽改變的不只是身體層面,還有生活型態與思考。

瑜伽老師居慧美認為,練習瑜伽而受傷,可能是老師教導的過程中,不夠詳細,只注意體位,許多學員(連部分瑜伽老師也是)設定目標,一定要下腰、劈腿、雙腳能夠盤過雙肩,忽略了瑜伽最重要的不是練習的結果,而是過程;在一次次的練習中,感覺自己的呼吸和身體的延伸,以及心靈的緩和,而不是強調身體的扭轉與伸展,或是出現競爭心態,看別人可以把腳高舉過頭,自己也想達到這樣的姿勢,很可能因此受傷。

找個好的瑜伽老師

從澳洲新南威爾斯傷害危險研究中心的建議,到醫師、瑜伽老師的看法,避免受傷以及能夠真正學習到瑜伽對身體的好處,「老師」扮演關鍵的角色,就連美國也嘗試有關師資的審核制度,目前仍在努力當中。

但國內這方面尚未制度化,董振銘指出,有些健身房的瑜伽老師,只是舞蹈科系畢業,練習了3~6個月就開始授課,「瑜伽是一種修練、修持,不只是劈腿或是後彎」,如果老師沒有正確的觀念,很難保證練習的過程中學員不受傷。

不久前,三位國際瑜伽老師DesireeRumbaugh、DuncanWong、Ateeka,來台灣舉行3天的深度研習營,吸引許多瑜伽老師報名參加,其中一名學員在中南部授課,她的動作經過老師調教之後,覺得收穫很多,不過令人好奇與擔憂的是,她個人學習瑜伽一年多就開始教學生,迄今只有三年多的經驗。問她怎麼能練好瑜伽?「可能我的身體天生就比較柔軟吧!」她說。但是人類的個體差異性很大,如果只靠天生筋骨柔軟來授課,真替她的學生捏把冷汗。

如何找一位好的瑜伽老師?建議你帶著問題詢問老師,測試他們對於身體的解剖學、瑜伽修行的觀念是不是很清楚?每一個動作及口令能不能完整說明?對於初學者可不可以提供其他替代動作?哪些動作要注意安全?當然還要詢問其授課及練習瑜伽的年資。

想要避免運動傷害,切記有任何問題,隨時停下來,請教老師,如果某一個動作很困難達到標準姿勢,不要過度勉強,有可能是身體還沒有準備好,千萬不要帶著比較的心態練習瑜伽,瑜伽是個人內在深層的感受,每個人的領悟都不相同。

練瑜伽10大禁忌

1.有血液凝固疾病者,避免練習瑜伽。瑜伽的動作需要擺位、肢體伸展扭轉,過程中可能導致末梢血流減少,更容易導致血液凝固嚴重,引發心臟血管疾病。

2.骨質疏鬆症者,練習要小心。有些瑜伽的動作必須用手或腳等肢體支撐身體的重量,如果有骨質疏鬆症,很可能因為核心肌群的力量沒有訓練好,以致手肘支撐的時候,不小心骨折。

3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者,要避免腰部過度彎曲。瑜伽最基本的幾個動作中,「拜日式」就是其中之一,練習者必須將腰部往下彎曲,此時有脊椎滑脫症者,可能因為這樣的動作而導致脊椎再度滑脫;或是有椎間盤突出者,也可能因為彎腰的動作不慎,而引發下肢神經壓迫更嚴重。

4.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽。瑜伽需要身體狀況良好的情況下,才能達到鍛鍊身體機能及肌群的功效,如果身體狀況不好,肌肉、關節、韌帶無法發揮力量,練習瑜伽的時候,就很容易受傷。

5.飯前飯後一小時內不做瑜伽。瑜伽的動作需要身體彎曲扭轉,因此飯前飯後1個小時內不要做瑜伽,做瑜伽之前進食量最好減少,以免增加胃部負擔。

6.情緒波動不宜練習瑜伽。瑜伽屬於身心靈都要配合的運動,如果生氣、焦慮、緊張的情況下,肌肉群緊繃,最好不要練習瑜伽,以免受傷,只有在肌肉柔軟的情況下練習瑜伽,才能更加健康安全。

7.上幾節課後,覺得關節及肌腱痠痛,可能不適合練瑜伽。有些人天生身體的柔軟度就不好,而瑜伽則是訓練身體的柔軟度與肌力的延展,如果每次練完瑜伽之後,就出現關節疼痛或是肌腱發炎的情況,可能本身身體柔軟度不夠,不適合瑜伽動作。

8.懷孕婦女練習瑜伽要小心。雖然現在針對孕婦有所謂的孕婦瑜伽,但是這是指本身練習瑜伽很久的人,如果平時從來不曾練過瑜伽,則建議在懷孕12週以後,醫生評估孕期狀況良好才練。

9.眼壓過高、高度近視眼,不建議頭下腳上的倒立動作。前彎或倒立,會增加眼壓,因此原本就有眼壓過高、高度近視的人,不建議練習瑜伽。

10.癲癇、大腦皮質受損。瑜伽許多動作會牽扯伸展到頸部,而如果有癲癇或是大腦皮質受損者,前彎後仰按摩頸部的伸展,就可能誘發癲癇發作。

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