step by step,買到好餅乾

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2005/11/01 · 作者 / 林貞岑 · 出處 / 康健雜誌 第84期
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買餅乾時,你是拿了就走,還是先留意評比包裝上的食品營養標示?

事實上,許多健康真相都隱藏在營養標示中。按照以下幾個步驟,你也可以挑選出真正符合健康的餅乾。食品營養標示透露玄機

看份量

是以「每一份量」或是「每一百公克」計算。如要比較相同品項,最好以「100公克」為基準點。

如甲餅乾每一份量為25公克,含熱量120卡。乙餅乾為100公克,含熱量400卡。

看起來似乎乙餅乾熱量較高。但實際上以每百公克熱量來計算,甲餅乾應為120×4=480卡,總熱量比乙餅乾高。看脂肪比例及鈉含量

不要過度依賴自己的味覺。嚐起來不油不鹹,並不表示這餅乾的含鹽量少。有時只因為鹽被撒在餅乾表面,吃起來感覺比較鹹,其實鈉含量並不高。

可以看看餅乾的脂肪佔熱量比和鈉含量。

按照衛生署規定,食品脂肪佔總熱量最好不要超過30%以上。

國內目前還未有鈉的建議攝取量,美國的建議可供參考:每份食品(約30克)中鈉含量不宜超過240毫克。看成分

A.油脂種類比總量更重要

雖然目前衛生署並未硬性規定必須標示飽和脂肪酸含量,但可以藉由成分中的油品種類,辨認出餅乾是否含有會導致心血管疾病的飽和脂肪酸和反式脂肪。

譬如:奶油、牛油、豬油、棕櫚油、椰子油,氫化植物油(反式脂肪酸,又名:Margarine、酥油、白油、精緻植物油)

專家建議,可以混合添加芥花油、橄欖油、芝麻、腰果或堅果等不飽和脂肪酸,提升油脂品質。

B.天然食材愈多愈好

食品成分愈多樣,營養素來源也會更多元。

按照食品業的標準,添加愈多的主要成分,排序愈前面。

譬如:「小麥粉、白砂糖、植物油、花生、黑豆、杏仁……」,表示這片餅乾中小麥粉量最多,再來是白砂糖,黑豆、杏仁添加量最少。

可以先看看成分中排名第一位的主成分是什麼。基本上以全穀、全麥類為最佳,其次才是麵粉、麥粉。

澱粉種類與消化吸收速度有關,尤其粗纖維對血糖影響小、不易消化,可以降低膽固醇,有健康助益,如全榖類中的蕎麥、裸麥、燕麥都屬於這類。

其次,如果產品標榜「天然」、「自然」、「野菜」、「蔬菜」,成分表中卻未見任何天然食物或蔬菜,甚至排在鹽等食品添加物後面,表示餅乾中可吃到的蔬菜成分,可能比添加物更少。

「最好是外觀可以看到、吃得到才算數,」中華民國營養學會秘書長蕭寧馨提醒,天然食物加得太少無足輕重,意義不大。

她提供另一個小秘訣,如果餅乾中有添加穀類,營養成分中會出現鈣含量,如果都沒有標示,表示添加量太少。

如果你在意的是纖維含量,除了看成分標示是否有五榖、燕麥、芝麻及豆類外,也要留意口感變化。

一般可以「咀嚼到」的粗纖維,才會對健康有益。

粗纖維會對代謝產生影響,甚而降低膽固醇。但先決條件是不能磨成粉,纖維磨成粉狀後效果差,營養師蘇秀悅提醒。

C.上網選擇營養試算量表

中華民國營養學會提供的營養標示知識庫,除了可以查到營養標示規範、各種食物的營養成分外,其中有一欄「營養標示計算機」,可以輸入任一食品品項、熱量等基本資料,讓電腦幫你算出完整的營養成分分析,包括佔一日所需營養素的份量等,為自己的健康把關,你可以從選擇餅乾開始做起。網址是http://label.nutrition.org.tw/np/nutritionLabel.nsf/index

如何幫小孩選餅乾?

大多數的孩童無法抵抗餅乾誘惑。根據2001~2002台灣地區國小學童營養健康狀況調查發現,兒童每日熱量18%來自於點心餅乾,蔬果、五穀根莖類攝取不足。

家長如何幫小孩選擇合適的餅乾?

除了避免高油、高脂,選擇鈉含量較低的餅乾外,餅乾的熱量最好不要超過每日營養所需的五分之一,林口長庚醫院兒童腸胃科主任趙舜卿建議。

譬如以7~9歲男童(身高113公分、體重20.4公斤)而言,每日所需熱量為1900卡,每日餅乾的攝取熱量就不應超過380卡。

此外,小朋友需要充足蛋白質幫助成長,因此家長可以特別留意餅乾熱量中脂肪與蛋白質比例,一般最好的比例是「蛋白質:脂肪=1:2.5」,譬如食物中脂肪佔總熱量35%,蛋白質佔15%是最好的。

如果脂肪與蛋白質比例相差懸殊,「差到五倍以上表示油脂含量實在太高,不要選,」趙舜卿提醒。蘇打餅乾可減肥、治便秘

錯誤!網路上盛傳蘇打餅乾可以減肥,但專家認為這種說法並不正確。

對想減肥的人而言,點心時間補充蘇打餅乾確實比高油高糖的麵包蛋糕要好,而且容易產生飽足感。且蘇打餅中的纖維有助排便順利。

但餅乾體積雖小,熱量不少。4片蘇打餅乾熱量約等於1碗白飯熱量,而且蘇打餅乾主要成分是碳水化合物,缺乏其他營養素,當成主食容易營養失衡。且對於小孩及頑固型便秘的人而言,蘇打餅乾甚至會有反效果。

蘇打餅乾會產氣,孩童吃多了容易腹脹,主食吃不下,便秘情況更加嚴重,趙舜卿在兒童營養特別門診中,經常碰到類似狀況。

「蘇打餅乾頂多只是預防而已,」趙舜卿認為還是應先找出便秘原因對症治療,尤其是瘦小、偏食、過度肥胖及頑固型便秘的孩童,食用蘇打餅乾應有節制,「不宜當成健康食品吃到飽,」他認為最好的纖維還是來自天然食物,如穀類、海藻、燕麥、黑棗、愛玉子。

什麼是心血管疾病?

心血管疾病泛指心臟以及血管的疾病,包括冠狀動脈症候群、中風、高血壓性心臟病、風濕性心臟病、動脈瘤、心肌病變、心房顫動、先天性心臟病、心內膜炎以及周邊動脈阻塞性疾病等等,主要原因是血管阻塞致使血流不順,...

什麼是便秘?

三天以上未排便、糞便質地堅硬、排便困難,這些都是便祕常見的情況,而三天以上未排便,是醫學界通用的定義。

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