健康年菜吃出好運

圖片來源 / 陳德信
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2006/01/01 · 作者 / 林慧淳 · 出處 / 康健雜誌 第86期
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如何打理年菜?新鮮食材準備好,一個小時就上桌!

新年,來場身體大掃除吧!」開設桃花源身心統合工作室、推廣有機飲食十多年的劉湘琪,為「樂活」年菜下結論。她解釋,平日生活忙碌,很難好好吃頓飯,外食口味油膩、重鹹、添加味精,趁著新年,從飲食開始樂活。

劉湘琪和推廣有機飲食15年的陳秋香共同建議,年節飲食可遵循幾項原則:

1.儘量選擇白肉:雖然年菜難免大魚大肉,儘量選擇魚和雞鴨等白肉,一週2~3次即可。

2.自然的尚好:簡單自然的烹調方式,如汆燙、清蒸、涼拌等方式,最能保留食物的營養;減少調味料也能降低身體負擔。

3.多吃生菜:生食蔬菜營養成分不流失,且纖維亦可促進腸胃蠕動。

4.濃淡互搭配:陳秋香強調,年菜要注重不同菜色的口味調和。

她舉例,四菜一湯的份量中,只有1~2道菜屬於重口味,其餘則搭配清爽或甜而不膩的菜色,既下飯又不負擔。

她推薦「素佛跳牆」,白蘿蔔、蓮子、芋頭、大白菜、腰果為湯底,加入當歸、黃耆、川芎、天麻等中藥材熬煮,最後可視個人喜好添加豆腐,清爽入味,是陳秋香家裡的必備年菜。

■聰明選蔬菜準備年菜,第一關便是挑選適當食材。劉湘琪建議,到市場購買蔬菜時,可先挑有機或「安心蔬果」或「吉園圃」等標示認證的產品,經過政府授權的合格單位篩選,確保農藥不過量,消費者購買較有保障。

另外她建議,烹飪前必須以大量清水沖洗,每片葉子都要分別清洗,並加以汆燙,可有效清除殘餘水溶性農藥。

陳秋香則推薦,冬季吃芹菜最好,利尿消腫、幫助消化,可加入山藥或豆干、辣椒、菇類快炒,滋味香甜爽口。

■慎選芽菜、菇菌類食品消費者也可選購芽菜、海藻類和菇菌類產品等沖淡年節較為油膩的飲食。

芽菜如黃豆芽、綠豆芽;海藻類如海帶、紫菜;菇菌類則有香菇、金珍菇、洋菇等多樣食材可選擇。

不過劉湘琪提醒,芽菜最好選擇有機栽種,或乾脆在家自己發,因為部份不肖廠商使用除草劑加速芽菜生長,添加螢光劑、防腐劑、漂白劑,使芽菜晶瑩透明,這些化學藥劑毒性強,易堆積在人體內,造成長久傷害。

至於菇菌類該怎麼挑選?劉湘琪表示「菇類應有自然香味,並且選擇愈乾的愈好。」

她解釋,菇類經過乾燥過程後,如果含水量高,較易發霉,因此愈乾燥的產品愈可靠。消費者更可將購買的菇類放在陽台上曝曬1~2天,使紫外線活化維他命B群,有益健康。

■肉類重質不重量多吃蔬果有許多好處,但肉類並非禁忌。劉湘琪認為,選擇肉類應該「重質不重量」,以品質佳的魚類和雞鴨為主。

她舉例,如進口有機鮭魚等有機畜養肉類,或是野生的深海魚,都是不錯的肉類來源。雞鴨則可選擇經過CAS認證的產品,不含開胃藥、抗生素、鎮定劑、化學混合飼料,或注射荷爾蒙催生劑等化學藥劑,以免干擾人體內分泌正常功能,或體內細菌產生抗藥性。

■天然香辛料食材要慎選,別忘了調味料也要重視。劉湘琪指出,調味可用海鹽、味噌、天然釀造的醬油、天然發酵的醋。或是以有香味的蔬菜增加味覺變化,如洋蔥、薑、蒜、芹菜、番茄、牛蒡、紅蘿蔔、香菜等蔬菜,都能讓年菜更豐富有味。

跟著《康健》,一塊兒烹調營養年菜,過個健康好年。

紅麴八寶飯(6人份

材料:香米400克(亦可用香米200克+糯米200克)、紅麴100克、香菇4朵、素火腿100克、芋頭80克、青豆仁50克、松子50克。

調味料:橄欖油50克、薑末30克、胡椒鹽少許。

做法:

1.將米泡水一小時,濾乾後加入紅麴煮熟備用。

2.素火腿、芋頭切丁,芋頭和青豆仁蒸熟備用。

3.將橄欖油入鍋,加入薑末爆香,再加入香菇、素火腿、芋頭炒香。

4.將煮好的紅麴飯與步驟3炒好的食材攪拌均勻,並加入青豆仁、松子,及少許胡椒鹽即可。

貼心提醒:食用適量紅麴,有降膽固醇、降血壓的效果;而松子含有豐富的不飽和脂肪酸,兼具美味和營養。

營養分析:(1人份)

熱量487.98卡、蛋白質11.8克、脂肪18.6克、醣類68.3克、纖維4.8克、膽固醇0.0毫克、維生素C1.7毫克、鐵質2.5毫克、鈣質37.4毫克、鈉564.0毫克

鮭魚蘆筍捲(2人份)

材料:煙燻鮭魚200g、新鮮蘆筍200g、紅甜椒2個、原味海苔數片。

調味料:橄欖油3湯匙、蘋果醋2湯匙、百香果汁或柳澄汁一湯匙、黑胡椒粉適量。

做法:

1.蘆筍洗淨取頂部至6公分處切段,放入加鹽的滾水中汆燙約一分鐘後,取出立即於冷水中(剩下的蘆荀可做其他料理)。

2.紅甜椒洗淨去蒂、去籽、切細長條,海苔剪1.5公分×10公分左右長條。

3.將調味料放大碗中調勻,再把蘆荀、紅甜椒浸入,約10分鐘後取出。

4.將鮭魚攤平,把步驟3食材放上捲成圓筒狀,用海苔圈起固定即可。

貼心提醒:

習俗可隨時代調整,以煙薰鮭魚象徵「年年有魚」,裡面包了蘆筍、甜椒,浸泡在果汁裡,酸甜爽口不油膩。

營養分析:(1人份)

熱量391.76卡、蛋白質22.2克、脂肪27.9克、醣類13.0克、纖維4.2克、膽固醇60.0毫克、維生素C105.8毫克、鐵質2.9毫克、鈣質60.5毫克、鈉382.7毫克

寶黃芥仁(6人份)

材料:紅蘿蔔1條、芥菜600克(挑中心較軟部份)、珊瑚菇70克(亦可用金珍菇、秀珍菇、杏鮑菇取代)、鹽少許、蓮藕粉半匙

做法

1.紅蘿蔔去皮後磨成泥,芥菜切斜片後汆燙約一分鐘,珊瑚菇切小段備用。

2.少許麻油入鍋爆香,將紅蘿蔔炒熟,再放入芥菜、珊瑚菇炒熟,加鹽調味後,以蓮藕粉勾芡即可。

貼心提醒:芥菜又稱「長年菜」,是年菜重要食材,富含胡蘿蔔素,維生素B、C、菸鹼酸與鈣、磷、鐵。

珊瑚菇味鮮甜美,勾芡則以蓮藕粉取代太白粉,較為健康。

營養分析:(1人份)

熱量37.7卡、蛋白質1.2克、脂肪0.6克、醣類6.7克、纖維2.4克、膽固醇0.0毫克、維生素C34.7毫克、鐵質1.6毫克、鈣質103.6毫克、鈉448.7毫克

全麥杏棗糕(6人份)

材料:

1.全麥麵粉2杯、小麥麵粉1杯、燕麥片1杯、黑糖半杯、蒸熟的芋頭半顆(約200克)、水2杯。

2.無核紅棗16顆(泡軟切對半)、百果(煮熟)12顆、枸杞子、葡萄乾、煮熟的南杏、腰果、白芝麻粒各2大匙。

做法:

1.將材料1混合均勻後,倒入6~8吋的圓形烤盤內(烤盤四周以少許橄欖油抹遍)然後將材料2分別裝飾於上。

2.鍋加水煮滾後,將步驟1食材置入蒸籠,以大火蒸10~15分鐘(可用筷子插入,若麵糊不粘筷子即已熟透)。

3.熄火取出放涼,倒扣於砧板上切塊。(一次多做幾個可冷凍保存,食用前4~6小時移入冷藏室,可冷食或略蒸熱食用。)

貼心提醒:以全麥麵粉代替較難消化的糯米,核果食材耐嚼又健康,做為飯後點心,甜而不膩。

營養分析:(1人份)

熱量528.31卡、蛋白質14.0克、脂肪8.6克、醣類98.6克、纖維8.9克、膽固醇0.0毫克、維生素C12.8毫克、鐵質14.0毫克、鈣質136.2毫克、鈉52.7毫克

營養分析:馬偕醫院台北院區營養師徐于淑

食譜示範:劉湘琪,開設「桃花源身心統整工作室」,推廣生機飲食,著有《桃花源生機食譜》、《淨化排毒DIY》、《劉湘琪美白輕食DIY》等書。

陳秋香,從事餐飲業28年,推廣有機飲食15年,長期茹素,目前在台中地區講課,推廣素食烹飪。

著有《有機飲食的第一本書——70道新世紀保健食譜》。版權所有,本刊圖文非經同意不得轉載或公開傳播。

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