人瑞教我的事

圖片來源 / 邱瑞金
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2006/03/01 · 作者 / 黃惠如 · 出處 / 康健雜誌 第88期
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年紀大,不一定既衰且病,科學家目前熱中「人瑞研究」,發現健康長壽的秘密。

彭宏年最近因為重感冒加上氣溫驟降,暫停了每天10公里的慢跑,他誇張地說,不跑就全身難過,「就像沒吃飯一樣。」

他不只慢跑健身,還愛參加比賽,北半球遠至芬蘭、南半球至南非,都有他跑步的足跡。但他對台北市第二屆國際馬拉松賽印象最深刻、也最生氣,因為比賽還未結束前,工作人員開車到他身旁,要他上車,並收走他的名牌,他大發了一頓脾氣,堅持跑完,結果還得到長青組第二名。

「拿出信心,別人能做,我為什麼不能做呀?」彭宏年用濃厚的湖北鄉音說。其實,也許不該怪工作人員多事,因為彭宏年畢竟已經90歲了。

《康健雜誌》曾經調查過,台灣人不希望自己太長壽,將近七成的人不希望(甚至有些人是非常不希望)自己活到一百歲。許多受訪者說,怕自己活太久,疾病纏身、長期臥床、心智衰退,以致活得沒有尊嚴。

彭宏年代表了一種新的生命模式,老化和疾病是不同的經歷,不好好保養,任幾歲都可能罹患致命的疾病;若開始實踐健康生活,直到生命告終的一刻,都可能是生龍活虎。

活得老,也要活得好

台灣人的確是愈來愈老了。在12年前到達聯合國「高齡化」社會的標準,65歲以上人口佔總人口數的7%,去年老年人口超過9.7%,預估至2025年,將會拉升到20%,也就是說,每5個台灣人,就有一個是老人。

台灣人活得久,不代表活得好。

根據內政部公布的「老人狀況調查」,56%的老人罹患慢性病,其中每三個老人就有一人有心血管疾病,接近兩成有骨骼肌肉問題。

令人不忍的是,據行政院長期照顧制度規劃小組的估算,目前約有24萬人具有ADL(ActivityofDailyLiving)功能障礙,生活無法自理,需要長期照護。

大家都希望年齡能夠自由化,隨著夢想在人生中進出,如45歲談個戀愛、60歲換個新工作、80歲學衝浪,那可不能被殺風景的事情絆住。

「最大的好消息是,老化的程度大部份來自如何照顧自己,遠遠勝於基因的控制,」美國哈佛醫學院精神病學教授懷倫特(GeorgeVillant)在新書《老得好》(WellAging)中表示。

健康是最珍貴的財富

愈來愈多科學家將焦點放在百歲人瑞上,希望有系統地分析出他們快樂長壽的秘密。其中包括哈佛醫學院的鄱司(ThomasT.Perls)和希立佛(MargeryHutterSliver)所創立並主持的「英格蘭人瑞研究計劃」,他們的研究結果和一般人的想法大異其趣,高齡老人並非是一艘艘被潮水沖上岸即將被棄置的船,反之,他們是風滿帆張、乘風破浪的好船,載滿他們最珍貴的財富──健康。

要像他們一樣,哈佛醫學院成人發展中心建議你現在就開始:

●戒菸

●培養良好的適應能力

●保持健康的體重

●維持規律的運動

●維繫社交關係

●終身學習

「老得成功最重要的兩個關鍵是飲食和運動,」密西根大學生理與生物工程學博士佛克納(JohnFaulkner)說。

美國西北大學預防醫學院發表「蔬果攝取量與老年後醫療費用的關係」研究,研究人員發現,在年輕時有多攝取蔬果習慣的人醫療費用支出較低,直至死亡;反之,年輕時期蔬果吃得少的人,中年以後醫療費用漸進式地持續爬升。

《康健雜誌》顧問、營養學會常務理事張仙平的父親雖罹患糖尿病30幾年,但他保養得宜,每餐必有2種以上的蔬菜,每天要吃2盤水果,極少應酬、不喜歡大魚大肉,年過95歲,依舊走路不用柺杖、看書報不需老花眼鏡,每天可以打高爾夫球8、9洞。

動起來,才能老而不衰

運動的好處說不盡。

例如遠離疾病。淡江大學體育教學組副教授蕭淑芬曾分析中老年人運動與健保使用的關係,有規律運動習慣的中老年,全年健保卡使用次數(男性5.06次、女性6.32次),遠低於無規律運動習慣者(男性7.67次、女性9.44次)。

發表在《內科醫學年鑑》的研究也發現,運動有助於防止老人失智。

這項為期6年、針對1740名65歲以上老人的研究發現,每週運動至少3次的人比起不常運動的人,發生老人失智的機會少了約40%。

這不代表你必須馬上去舉鐵塊、跑馬拉松,只要運動就會有幫助。

例如上述預防失智的研究就指出,即使是每週3次散步15分鐘這麼簡單的運動,都有助於防止大腦老化。

也不見得一定要進健身房,傳統東方的運動也有效。

台大醫院復健部主治醫師藍青研究發現,初學太極拳的75歲老人接受訓練1年後,男性最大攝氧量(觀察心肺功能的指標)增加16%、女性增加21%,體能回復到五十幾歲壯年時。

而且「什麼時候開始,都不嫌晚,」台北大學休閒運動與管理系教授黃永任說。

美國北德州大學大學教授傑克森(AllenW.Jackson)所著《健康、健身的生理活動》中指出,即使到了70歲才有運動習慣,都比20歲沒有運動習慣的人體能好(見表)。

90歲的彭宏年曾經為體委會「全國體能檢測月」代言,當場檢測他的體適能等基本動作,發現他的生理年齡僅21歲,反倒是現場兩位年僅20出頭的年輕人氣喘如牛、臉色發白。

想要年齡自由化嗎?答案就是:動起來。

白金族開始動起來

規律運動不僅可以降低許多疾病的風險,也可以讓你心情好,也有助於降低壓力。以下是梅約醫學中心針對中年以後想要運動的人,幾點重要建議:

●先訂定運動處方

如果你是加入健身房,和健身教練討論運動處方。如果你有慢性病,開始你的運動計劃前,可以先問醫生的意見。

●慢慢來

一開始運動不需太強也不需太長,「累積疲勞是無法持續的,」台北大學休閒運動與管理系教授黃永任認為。

如果運動隔天,覺得痠痛或疲累,就應該運動少一點。等到體力變好之後,再加強你的運動量。

●好好享受

運動不是苦行,可以加入一些樂趣。例如做不同的運動或和朋友一起運動,如果天氣允許,出去走走也好。目標是一星期大部份的日子都超過30分鐘

白金族時間比較彈性,可以將運動次數增加,以累積運動長度。例如可以白天散步、中午爬樓梯,晚餐後再散步。

●有創意一點

許多白金族開始有關節問題,無法從事許多陸上運動(如慢跑、快走)。黃永任教授建議,可以進游泳池走路,不傷關節,也可運動心肺。

而且運動不只是運動,平常也可以增加日常活動,如遛狗、打掃等。

●知道自己的節奏

如果運動時,喘得無法說話,就是強度過高了。最好維持在「可以說話但不能唱歌」的強度。

●知道何時停止

如果你覺得胸痛、呼吸短促、心悸頭暈,請停止運動,看看附近有誰可以幫你。

什麼是心悸?

簡單來說就是可以感受到自己的心跳,不管是心跳太快、太慢,或不規則亂跳時,都稱為心悸,心悸可在正常人健康的心臟發生,因此臨床上可能是正常,但也有可能是心律不整。

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