睡半飽的健康危機

圖片來源 / 邱瑞金
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2006/03/01 · 作者 / 李怡嬅 · 出處 / 康健雜誌 第88期
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研究發現,睡半飽影響判斷力和學習,還會損傷免疫系統,更容易生病,你該怎麼辦?
睡眼惺忪的醫生趕來為你或家人開刀,睡半飽的駕駛為你開車、開飛機,你會放心嗎?

一月刊登在《美國醫學期刊》的研究指出,剛睡醒時,睡眼惺忪、反應較慢、解決問題的能力也下降,就跟四杯啤酒下肚後的微醺感一樣,相當於血液中含有0.08%的酒精濃度。

澳洲去年夏天一項研究也發現,人們剛剛醒來的前3分鐘,判斷力只有平常的一半(51%),且會影響學習或工作表現長達2個小時。

你應該有過這樣的經驗。美夢正酣,卻被無情的鬧鐘吵醒,心不甘情不願地起床,頭昏腦脹得像灌了鉛一樣,直到喝了咖啡,才能清醒。

還有人因此有起床氣。一名30多歲,常需早起出差的企業女主管就表示,頭重腳軟的狀態,常使她早上情緒不太穩定。科學家稱這種睡眼惺忪的狀態叫「睡後遲鈍」(sleepinertia)或「睡一半」。

睡一半,比完全沒睡更糟

林口長庚醫院睡眠中心主任陳濘宏指出,已經有研究發現,睡一半的學生,學習效果最差。

這項實驗把學生分成三組,第一組讓學生有充分的睡眠,第二組讓學生完全沒睡,第三組讓學生睡一半,第二天考試成績發現,睡一半的學生比完全沒睡的成績更差。

對於常常在半夜被叫醒,得緊急出任務的人來說,尤其危險。

最常見的就是輪班待命的醫師。一名住院醫師表示,有時卸下一天的疲累,進入夢鄉沒多久,就接到醫院的緊急呼叫,匆忙趕到醫院,面對出了車禍、需要緊急動手術的病人,或是不明原因的急症病患。

他坦承此時的反應的確比白天來得慢,所以總是提醒自己更謹慎地做判斷。

119救命英雄也不遑多讓。台北縣消防局南勢分隊教官吳坤哲也認為,睡一半時出任務,精神會較恍惚。

此外,睡一半就勉強起身開長途車的駕駛員,更容易發生意外。

半夜被哭鬧小孩叫起來的媽媽,也飽受煎熬。

長期睡一半造成的睡眠剝奪,更會造成免疫系統改變而容易生病,也會導致交感神經和副交感神經不平衡,進而自主神經受損,產生心悸、盜汗的症狀,林口長庚醫院精神科主治醫師許世杰指出。

罹患心血管疾病的風險也會增加。台北醫學大學附設醫院精神科主治醫師李信謙解釋,長期睡眠剝奪的人,體內血糖的耐受度會降低,造成胰島素抗阻,進而產生新陳代謝症候群、甚至是高血壓糖尿病等。

大腦需要時間甦醒

從清醒到睡著需要一段時間,所以同樣的,要讓大腦甦醒,也不能操之過急。

台灣睡眠醫學會理事長李宇宙說,即使大腦中掌管睡眠的生理時鐘,也就是下視丘的神經核醒了,但掌管其他學習、分析等部位的功能卻不一定在能「同步」清醒。


而睡一半的人,可能是睡眠已經進入深睡期,此時大腦可能正在進行記憶的吸收、重整,卻在「不該醒時醒來」,此時大腦需要更多時間恢復意識。

如果想要擺脫睡後遲鈍的不舒服感,或者一起床就需立即解決問題的人,睡眠專家們給了以下的建議:

●不要馬上起床,多躺5~10分鐘,想一些愉快的事情,讓大腦慢慢回神。

●慢慢起床,許世杰醫師建議,「享受一下東摸摸西摸摸的樂趣,」大腦其他功能會隨著漸漸甦醒。

●深呼吸。先緩緩吸氣、彷彿吸到頭頂,再將所有的氣吐出來,停兩秒鐘再做一次,會感覺神采奕奕。

●喝點水。讓身體知道新的一天要開始了。

●用冷水洗把臉,會讓頭腦清醒一點。

●簡單的伸展操,可以放鬆肌肉、促進血液循環,喚醒身體其他部位。

●如果起床後得馬上操作機器或判斷事情,喝杯咖啡,至少能保持2~3小時清醒。「但下午4點以後儘量不要攝取咖啡因,」許世杰呼籲,因為可能會影響晚上的睡眠品質。

●做適量運動。許世杰建議,運動能提高免疫力、恢復交感神經及副交感神經的平衡,也能幫助工作時的清醒。


培養工作的認同感及責任感。聽起來似乎很八股,但醫生及119救護隊員就是憑著這股強烈的使命感,在生死關頭搶救性命。

消防局教官吳坤哲說,一聽到鈴聲大作,體內的腎上腺素會急速上升,迅速恢復精神。

傳統文化一直叫我們「一日之計在於晨」,醫界還是勸告大家,如果你睡不夠、硬生生被叫起來的話,「起床後2個小時最好不要安排精細、複雜且需要判斷力的工作,」許世杰醫師強調,了解自己的生理時鐘,才能掌握工作時效、且能避免嚴重的錯誤發生。(審稿專家:政治大學心理系副教授 楊建銘)
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