鍛鍊活力腦

圖片來源 / 陳德信
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2006/09/01 · 作者 / 朱芷君 · 出處 / 康健雜誌 第94期
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忘東忘西,注意力不集中,學什麼都變慢了嗎?用對方法,腦力可以無限擴充!

隨著嬰兒潮世代(1946~1964年出生的人)邁入退休期,高齡化趨勢席捲歐美、日本等先進國家,「抗老」成為熱門風潮,而且野心愈來愈大,不但在體力、外型上想留住青春腳步,更期望大腦也能常保新鮮,擺脫老年失智的恐懼。

以高齡化世界第一的日本為例,到Yahoo!Japan鍵入「腦」和「活性」的日文搜尋,相關網頁高達400萬筆以上,相關書籍、軟體、課程琳瑯滿目,手機、語言學習機裡內建腦力遊戲,連電視節目也在教人檢測大腦年齡、訓練大腦活性。

而感染這波熱潮的並非只有老年人,更多是充滿危機意識的壯年族群,「大概35歲之後,就會明顯感到腦力下滑,」腦生理學者、京都大學名譽教授久保田競表示,女性尤其比男性更需要盡早鍛鍊,更年期後雌激素不再分泌,也會造成大腦運作效率下降。

「從30歲起,大腦神經細胞就會逐漸減少,到90歲時大概減少20%,」台北榮總一般神經內科主任劉秀枝指出,雖然大腦退化勢不可免,但不見得會失智,也有人到老一直耳聰目明,「這可能取決於與大腦本身腦力存款(brainreserve)和知能存款(cognitivereserve)的儲存量。」

每個人天生大腦的儲存量不同,與腦的大小(腦細胞多寡)及神經細胞間的突觸發展有關。研究阿茲海默症(原因不明的大腦退化病症,會逐漸侵蝕記憶力及腦功能)患者發現,當大腦退化到某個程度,知能存款存量高者還不會發病,儲存量低的人因本錢不夠,就會出現症狀,「後天的腦力訓練很重要,」劉秀枝解釋。

就拿最容易自覺到的老化症狀:記憶力減退來說,很多人會發現年紀一大,很容易忘東忘西,特別是眼前的事轉頭就忘,年輕時的事反而記得一清二楚,「記憶退化會從新近的記憶開始,」台北榮總臨床心理師林克能指出,這是因為新記憶還來不及被固化儲存就被取代,「提取記憶需要很多神經細胞連結,這些連結就像橋樑,年紀大會慢慢斷掉,所以思考速度會變慢,容易遺忘,」林克能說,「更嚴重是連橋都不見了,」他遇過一位老人家,明明知道兒子在眼前,卻無法從記憶庫中提取出兒子的名字。

還好科學事實雖殘酷,並不代表人只能束手無策,坐以「呆」斃,「神經細胞會隨著年齡增加而減少,但細胞間的連結網絡可以透過訓練變得更多更濃密,一條路斷了,還是能從其他路徑到達目的地,」林克能指出,因此年輕時就該開始儲備腦力存款和知能存款,儲存愈多就能提領愈久,差異不可小覷。

例如同年紀的A、B兩人,對同一訊息,A儲存了100種連結方式,B只儲存20種,假設老化使20種連結方式消失,當要再提取這個訊息時,A還有80個連結可以用,B卻完全無路可達。

人的大腦是用進廢退,經常運用的神經元會保存下來,愈用愈靈光,「不見得是要受高等教育,但是要不停思考、動腦,」劉秀枝強調,保持活躍的生活態度,不僅讓人生更豐富有趣,也是補充知能存款的最佳方式。

有助增強記憶力的生活態度

>熱中投入自己的嗜好

>挑戰平常不會做的事

>常常想讓自己高興的事、喜歡的人

>持續適度的運動

>保持彈性看事情,不要給自己太大壓力

>充足睡眠鍛鍊記憶力的秘訣

加強注意力:強迫自己聚精會神於要學習的事物上,心不在焉只能記住事物的部份。

熟悉有助於記憶:對於要記住的訊息,反覆接觸,不斷演練。

在腦海裡畫圖:視覺圖像是人最堅強的記憶系統,試著將要記憶的事物圖像化,更容易將資訊存入長期記憶的儲存庫中。

歸類:試著將訊息和既有類似的記憶範疇銜接,而非從頭創造新的記憶領域,有助擴張記憶的儲存量。

覆誦技巧:

1.背誦要學習的材料兩遍後,休息15分鐘做其他事,完全不要想背了什麼。

2.15分鐘後,如果還能順利背出內容,就可以告一段落。

3.隔天不看內容,直接重背一遍,再加強忘記的部份即可。

4.一週後再複習一次。如此可以將大部份內容保存住一個月。

5.一個月後,再背誦一次。平時投入時間和精力背誦,比臨時猛記能記得更多更牢。

參考資料:《記憶訓練手冊》,台北榮總失智症研究小組

什麼是失智症?

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