無油煙的地中海美食

圖片來源 / 陳德信
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2006/09/01 · 作者 / 林貞岑 · 出處 / 康健雜誌 第94期
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如何不開火也能享受到美食?
熱啊!俗諺說:「遇處暑,傍壁穿褲。」延續閏七月的日頭炎炎,天氣熱到連穿衣服的力氣也沒有,食慾全無,更遑論揮汗下廚,廚房火熱熱的痛苦。

其實,夏天是蔬果盛產豐收季節,運用簡單的技巧搭配,從顏色到做法,不需大動爐火,也可輕鬆治理出一桌令人食指大動、清爽又開胃的菜餚。

重點之一在選對顏色。

明亮的黃色、鮮嫩的綠色,都是夏天拯救味覺的法寶。

遠在中國唐代時,已有用顏色提升食慾的概念。

譬如杜甫詩中提到的「槐葉掏冷麵」,在盛夏時採嫩綠槐葉,水煮之後搗汁和成碧綠如玉的麵,「經齒冷於雪,勸人投比珠」杜甫形容連君王吃了也讚美的消暑效果。

有著十多年的西式烹調經驗,台北市政府勞工訓練中心講師葉承欽提到,烹調時不妨在菜餚中加點黃、綠色蔬菜,如黃甜椒或綠四季豆等,有助增加食慾。

此外還可搭配天藍色的杯、盤或桌巾,有種天空及海洋的開闊,更覺涼爽。

聰明大廚少開火

其次,口感清爽是夏日飲食特色,做法與調味是秘訣。

在中國,江南人夏季裡吃得特別清淡,多食菜少食肉,怕消化不良。

偶爾配點自己醃製的鹹魚鹹肉好下飯,或是擱在切成薄片的冬瓜湯中熬煮提味,讓蔬果做主角,肉類成為配角。

夏日涼拌菜也最受歡迎,製作簡單,但要訣在調味。

文學家梁實秋頗負盛名的家傳好菜涼拌海參,最特別的是獨門調味料:海參切絲燙熟冰鎮,佐以醬油、醋、麻油,再加上稀釋芝麻醬和蒜泥,類似雞絲拉皮的味道,但更清爽。

「調味是靈魂,」葉承欽建議,夏天少用如千島或凱薩醬等油膩醬汁,不妨改用清爽的油醋醬,並用新鮮水果的酸味去調和,如柳橙汁、檸檬汁、蘋果汁等,酸味可促進唾液分泌,牽動食慾。

你也可以試試另一種帶地中海風味的調料:橄欖油、鹽、胡椒、大蒜泥拌在一起,無論是涼拌四季豆或是蒸茄,都很爽口。

這一次,我們選擇地中海料理做開胃食譜。除了顏色豐富、製作容易且熱量低外,最近地中海飲食的營養價值再次受到肯定。

地中海飲食對於預防心臟病、癌症的效益早為人所知,目前美國哥倫比亞大學更發現,地中海飲食有助減少老人失智症的發生。

兼具開胃與營養價值,還能防止腦神經細胞老化,讓我們解下圍裙,一起享用清涼的不開火美食。

我也懂地中海文化

巴馬乾酪(Pamesancheese)產自義大利菜餚具特色的波隆那地區的巴馬城(Parma),從古羅馬時代就有,是最高級的粒質硬乳酪。這種圓輪狀的金黃色乳酪由牛奶發酵兩次以上而成,發酵時間長達2~5年,香味濃郁芬馥,一般現磨現用口感最好。

義式茄汁優酪鮮蝦拌麵(2人份)

義大利麵不一定都要用炒的,酸甜帶點奶味的冷拌麵,顏色粉嫩誘人,很適合夏天嘗試。冰涼後最好吃。

材料:

牛番茄3個、原味優格1罐(凝態)、鮮蝦10尾、義式細扁麵150公克(亦可用彎管麵取代)

調味料:鹽少許、胡椒少許、白酒1大匙、蘿勒8片、巴馬(Parmesan)乾酪2大匙(絲狀或粉狀起司亦可)

做法:

1.將牛番茄川燙後去皮冰鎮。放入果汁機中加入原味優格、鹽和胡椒打成漿狀後冷藏。

2.義式細扁麵以滾水煮7分鐘,瀝乾後拌少許橄欖油待涼備用。(註:一般放保鮮盒可儲存約三日,但最好早上做、晚上吃較新鮮)

3.鮮蝦燙熟後,去頭、去殼,冰鎮備用。

4.取一乾淨深盆,將醬汁及已冷卻的義大利麵混合拌均勻,並加入切絲的蘿勒及鮮蝦裝飾。

5.盛盤後撒上巴馬乾酪即可享用。

營養分析(1人份):熱量458.14卡、蛋白質24.4克、脂肪7.1克、醣類74.1克、纖維2.0克、膽固醇85.1毫克、維生素C26.3毫克、鐵質1.2毫克、鈣質160.9毫克、鈉853.8毫克

陳醋松仁鮮果沙拉(2人份)

水果及松子,不但讓沙拉的口感層次更豐富,且吃起來潤澤帶點堅果香氣,減少沙拉給人的生冷感覺。

材料:

松子30公克(任何堅果類及花生均可)、蘿蔓生菜50公克、美生菜50公克、綠卷葉生菜30公克、紅卷葉生菜30公克、蘋果1/2個、葡萄4~5粒、杏桃乾4顆、新鮮藍莓5~6粒

醬汁:義式陳醋1/2杯、特級橄欖油1/3杯

做法:

1.將所有生菜撕成一口大小,放入冰水中冰鎮10分鐘使其鮮脆。

2.蘋果切成厚片、葡萄去皮備用。

3.取一沙拉盤將冰水中的生菜瀝乾,並放入盤中。

4.隨性綴飾切好的蘋果、葡萄、杏桃乾及新鮮藍莓。

5.撒上松子後,淋上以義大利陳醋及特級橄欖油調合而成的油醋醬汁即可。

◎主廚提醒:

義大利陳醋是葡萄釀造發酵醋,口味帶甘甜,適合做沙拉醬。

營養分析(1人份):熱量524.39卡、蛋白質4.0克、脂肪26.6克、醣類67.2克、纖維4.9克、膽固醇0.0毫克、維生素C16.3毫克、鐵質1.6毫克、鈣質39.1毫克、鈉59.9毫克

煙燻鮭魚布夏塔(12人份)

鮭魚富含omaga-3優質脂肪酸,搭配自製的番茄莎莎醬很開胃、熱量又低,很適合做為野餐及下午茶的輕食。也可再搭配一道湯品,增加飽足感。

材料:

法國麵包半條、煙燻鮭魚10片、牛番茄2顆、洋蔥100克、蒜頭切碎30克、酸豆50克

調味料:檸檬汁30㏄、蜂蜜30㏄、蘿勒葉3片、橄欖油1大匙

做法:

1.將牛番茄切成1公分左右的丁狀,洋蔥亦同。

2.拌入蒜頭碎、檸檬汁、酸豆、蜂蜜及切碎的蘿勒葉後,加入橄欖油1大匙成為番茄莎莎醬。完成後成品冷藏備用。

3.法國麵包切為2公分的厚片(可烤成金黃或不烤)。

4.將冰涼的蕃茄莎莎盛舖於法國麵包上,並將煙燻鮭魚輕輕對折捲成花狀,覆於番茄莎莎上即可。可以點綴蒔蘿草或任何綠葉。

◎主廚叮嚀:

這道菜不需加鹽,因為煙醺鮭魚本身已有鹹味。

番茄莎莎醬做好後可密封放冰箱冷藏一星期,取用時用乾燥湯匙,搭配麵包、餅乾、冷肉或火腿都很合適。

營養分析(1人份):熱量76.75卡、蛋白質3.2克、脂肪2.7克、醣類10.0克、纖維0.6克、膽固醇6.6毫克、維生素C5.2毫克、鐵質0.3毫克、鈣質10.8毫克、鈉65.1毫克

香橙四季豆酪梨拌飯(2人份)

沒有炒飯的油膩,卻兼具水果清香及豐富滋潤的口感,加上清爽竄腦的茴香,營養素也很俱全,適合日正當中的午餐。

材料:

四季豆150克、酪梨1/2顆、牛番茄1/2顆、蒜頭剝皮3顆、白飯2碗、茴香草少許

調味料:檸檬汁1大匙、柳橙1個、黃薑粉1/4小匙、橄欖油1大匙、鹽1小匙、胡椒0.5小匙

做法:

1.四季豆洗淨切段,熱水川燙後冰鎮。

2.酪梨去皮切丁;牛番茄去皮去子切丁;蒜仁切碎備用。

3.柳橙洗淨後,削下柳橙外皮剁碎備用。避免柳橙皮白色部份,會苦。

4.將上述材料與放涼的白飯、橄欖油、黃薑粉、檸檬汁拌勻,加入剁碎的茴香草及少許鹽和胡椒即可

註:茴香草可用九層塔切碎取代。

◎主廚叮嚀:

飯放涼再拌油,較容易拌得均勻:酪梨可取代肉類,讓米飯口感更滋潤

營養分析(1人份):熱量498.01卡、蛋白質9.3克、脂肪9.4克、醣類94.0克、纖維7.2克、膽固醇0.0毫克、維生素C49.9毫克、鐵質1.7毫克、鈣質69.4毫克、鈉24.4毫克

相關食材購買指南:

新鮮香草可在台北南門市場買到;新鮮香草或乾燥香草、義式麵條、陳醋、橄欖油、酸豆、燻鮭魚、黃薑粉等,可在進口超市,如微風廣場、101、遠企及新光三越等買到。

食譜示範製作:葉承欽(台北華泰王子大飯店西餐行政主廚、台北市政府勞工訓練中心講師),擅長西式料理,曾出版過《狂戀地中海》、《烤箱總動員》等書

營養分析:馬偕醫院台北院區營養師徐于淑
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