睡覺也可以算命?

圖片來源 / 鄭佳玲
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2006/10/01 · 作者 / 吳若女 · 出處 / 康健雜誌 第95期
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什麼!早睡早起的人比較光明正大,晚睡晚起的人比較聰明,真的嗎?
你應該知道有這兩種人,一種是一大早迫不及待跳下床,且精神奕奕,活力飽滿。另一種卻很難在清晨順利起床,有些甚至要過了中午才會逐漸甦醒,到了晚上卻生龍活虎,愈夜愈美麗。

前者常被稱為雲雀或晨型族,後者則被視為貓頭鷹或夜行族。

雲雀族常受到讚賞,因為他們早睡早起,有紀律又有精神,是勤快一族。相反的,貓頭鷹容易被視為懶散、沒有自制力,因為日夜顛倒,生活好像總是亂糟糟。

實際上,是驅使他們睡醒的內在生理時鐘不同,不見得是偷懶或特別有毅力。但讓人好奇的是,為什麼有這種差異?如果影響到正常的社會生活和活動,又如何調整改變?

雲雀和貓頭鷹大不同

政大心理系睡眠實驗中心助理教授楊建銘表示,有愈來愈多的睡眠研究證實,雲雀和貓頭鷹打從內在的生理特徵就不太一樣。

像中樞體溫起伏的時間就不同。一般來說,人的體溫會在睡醒逐漸上升,意識也會慢慢清醒,體溫達到最高點後會再慢慢下降,人也會有睡意。研究發現,雲雀的體溫會在下午3點半達到最高峰,而貓頭鷹則是晚上8點,因此想上床睡覺的時間自然不同。

再如壓力荷爾蒙可體松,雲雀在一大早就會多泌很多,濃度比貓頭鷹高出許多。而雲雀褪黑激素分泌的時間也比貓頭鷹早,一般來說,人體在睡前一個小時會開始分泌褪黑激素,體內有較多的褪黑激素會較有睡意。


更有趣的是,雲雀和貓頭鷹的心理特質也不太一樣。雲雀比較內向、誠實、光明正大、有強烈的驅動力。貓頭鷹則比較外向、衝動,智商測驗分數較高,但也比較容易憂鬱。

出生季節竟然也會影響內在的生理時鐘。研究發現,在秋冬出生的寶寶,比較容易成為早起的雲雀,而春天和夏天的寶寶則容易成為貓頭鷹。

年紀也是另一個變數。剛退休的台大精神科醫師李宇宙在《睡眠醫學》書中解釋,十幾歲的青少年和年輕人多少有夜貓子的傾向。而中老年人的睡眠時鐘很容易往前移,早於一般人的作息,是正常的老化現象,年齡漸長的演變結果。

儘管生理時鐘有個別差異,但部份也受到後天生活習慣的影響,楊建銘提醒。像有夜貓子傾向的年輕人,如果喜歡沒日沒夜的上網或貪戀夜生活,放任自己晚睡,很容易成為不折不扣的夜貓子。

也要兼顧正常的社會生活

多數睡眠研究多主張,不需要特別違抗自己內在的生理時鐘,順著身體的節奏應該是最好的,因為對抗的結果多會造成失眠或睡眠障礙,但也必須兼顧正常的社會生活與健康,做適度的調整。

例如早睡早起的銀髮族固然可自成一個族群,有自己的社交生活,但也可能和家中其中成員脫節,台北醫學大學附設醫院睡眠中心主治醫師李信謙舉例。

而習慣早睡早起的上班族,也很容易到下午就覺得疲倦,無法集中精神工作,或是沒有力氣再參加晚上的社交活動。

楊建銘建議,如果有此困擾,不妨在午後小睡片刻,但不要太晚才睡,以15~30分鐘最適宜,或是在下班後小瞇15分鐘,才有體力與精力與家人相處。

如果不想那麼早睡,怕自己愈來愈早起,也可以借助光療法的協助。大概在晚上七、八點打開光照器,透過較亮的光線告訴自己的身體:「現在還是白天,睡覺時間還沒到。」

如果是超級大雲雀,早起已造成極大的困擾,因為和別人的作息幾乎不同。楊建銘建議,醒後就避免接觸大量陽光,例如別一早出門,真的出門也儘量在屋簷下,因為接觸太多陽光,會讓睡醒的生理時鐘愈來愈往前。

相同道理,爬不起來的貓頭鷹如果想改善狀況,則是要在睡醒梳洗後,立刻到戶外曬太陽,最少半小時,一個小時的效果最好。讓陽光透過眼睛網膜進到體內,告訴大腦:「現在是大白天了!趕快醒來。」

而運動也是另一個好方法。貓頭鷹如果想把入睡時間往前移,就應該增加白天、特別是上午的運動,晚睡的情況會慢慢改善。李信謙解釋,運動能讓身體產熱,人的體溫升高後會開始散熱,產生睡意。

運動就是用人為的方式改變睡眠週期。

不管是雲雀還是貓頭鷹,保持固定的進餐時間也很重要,因為進食也會影響生理節奏。特別是貓頭鷹,很容易在晚起後,省略一餐或早午餐一起吃,晚上再大吃一頓,甚至加一個睡前宵夜,都會讓體重節節上升。

李宇宙醫師提醒,睡眠生理時鐘是造物者巧妙的設計,一方面讓人隨著晝夜的交替循環,另一方面又保留著某種彈性和自主性,可適度調整與改變,如何掌握自己的生理時鐘是現代人養生保健的新課題。

自我測驗:你是雲雀還是貓頭鷹?

回答以下問題,看看自己到底是什麼?

如果你覺得——總是如此:5分。有時候:3分。從來沒有:1分

◆早上起床20分鐘,我就會有好胃口

◆在早上7~8點之間,我能做做運動,而已享受其中

◆我發現自己早上很容易起床

◆在週一~週五的工作天,我不用鬧鐘就能起床

◆如果得在凌晨4~6點間工作,我會選擇在工作前先睡,而不是後來才睡

◆當我開始一天的工作,都是在我最佳的狀況

◆如果我得參加一個重要的考試,我會選擇在:

早上8~10點…………5

下午3~5點…………3

晚上7~9點…………1

◆如果我能自由選擇工作時間,我會把主要的的工作安排在:

早上5~10點…………5

早上10點~下午5點…………3

晚上5~10點…………1

雲雀/早起鳥

35~40分:是少數10%能在5~6點半自然醒過來且精神奕奕的人,前半天你生產力十足,到了下午精神和敏銳度會慢慢下降。

27~34分:你有許多雲雀的特質,偶爾才需要鬧鐘或在休假日睡晚一點。你不會在晚上完全沒電,但也不會混得太晚才上床。

■給早起鳥的建議:

‧善用陽光,在下午覺得疲倦無力時,到戶外走走,曬曬太陽,會讓精神好一點。

‧在生活中加入適度的夜間活動,像走路或和親朋好友社交來往,而不是在家閱讀或看電視。

‧別接晚上的工作,覺得自己可以輕易調適或改變,那只會讓自己更痛苦。

‧睡前四小時別運動,免得睡不好。

蜂鳥

22~26分:你是非常有彈性的蜂鳥,既可以從事一大早的工作,也可以應付晚上的活動,可輕鬆因應外在環境或文化的需要。

貓頭鷹/夜貓子

14~21分:你大概不會覺得自己是夜行動物,但你喜愛夜晚還是甚於白晝。你的活力和情緒是在白天起床後慢慢上揚,一大早7點的工作不會吸引你,但傍晚乘船出海釣魚對你卻不是問題。

8~13分:如果你能選擇,你通常會睡到中午才起來。如果你是朝九晚五的工作,你會賴到最後一秒才起床,甚至常認為省略早餐也沒關係。晚上的你十分忙碌,上網、洗衣服、看電視,甚至從事社交活動。

■給夜貓子的建議:

‧就寢時儘量把窗廉打開,讓一大早的陽光自然喚醒你。

‧早上如果有活動或事情要做,儘可能曝露在自然光下進行,如要運動,選擇戶外而不是健身房。

‧週末不要太晚睡或通宵不睡,否則星期一就會嘗到苦果,出現週期性的時差。

‧別在睡前看電視或著手處理新的事情,因為會愈搞愈晚。

資料來源:《今日心理學》
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