長期覺得疲倦?5撇步照顧自己,消除疲勞

圖片來源 / 康健雜誌
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2007/03/01 · 作者 / 黃惠鈴 · 出處 / 康健雜誌 第100期
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長期覺得疲倦不堪嗎?答案可能在你不知道的地方。
已經好幾個月覺得無法解釋的疲倦,早上不想起床,整天提不起勁來,不想見人,不想跟人說話,肌肉與關節在痛,頭痛……

你是不是常聽到忙碌的親人或朋友同事在抱怨著?

過去慢性疲勞症候群被稱為「雅痞感冒」(yuppieflu),還有人說它是「一群歇斯底里、上流階層白種女人的抱怨」。因為它雖讓人陷入無法解釋的疲倦感、頭痛、肌肉痛、失眠……等,但旁人卻視為無病呻吟。

但現在,對於這種病的戲謔或鄙夷說法,大家漸漸笑不出來了,相反地還得認真看待它。

英國去年首次出現因為慢性疲勞症候群而死亡的病例報告,對那些爭辯慢性疲勞症候群不只是心理疾病,還有生理疾病的人,提供有力支持。

一位驗屍官判定一位32歲女性,因為慢性疲勞症候群造成的脫水而引發急性無尿腎衰竭(無法製造尿液)。死者生前已有6個月的慢性疲勞症候群病史。

是不是慢性疲勞症候群造成死亡仍有爭議,不過,它似乎會影響免疫系統。同時,死者的骨髓有發炎情況,說明了慢性疲勞症候群會對身體造成傷害。

免疫功能太過活躍

倫敦大學慢性壓力症候群專家柯爾在接受英國《新科學家》雜誌訪問時指出,有慢性壓力症候群的人,身上的免疫功能有太過活躍的傾向,這可以解釋神經組織的發炎情形。

在英國,估計每1000人中有1人有慢性疲勞症候群。

而在大西洋的另一岸:美國,估計有100萬人有慢性疲勞症候群,其中八成病人並不知道自己得病。

美國疾病管制局在11月初推廣一項全國公衛活動,教育民眾跟醫生更了解慢性疲勞症候群。這個耗資450萬美元的活動名為「認識、診斷、求援」(GetInformed.GetDignosed.GetHelp.)

「要了解最重要的是,這種疲勞因素造成相當大的失能,」美國疾病管制局主任葛伯丁對外指出。

壓力跟童年創傷的痕跡

愈來愈多研究發現,慢性疲勞症候群絕不是無病呻吟或精神疾病。

例如,童年遭受創傷、或生命任何階段中曾有壓力或情緒方面的問題,可能造成慢性疲勞症候群。

最近美國有項研究發現,有慢性疲勞症候群的人在童年曾受過創傷的程度,比沒有慢性疲勞症候群的人高。依據不同的創傷類型(情感虐待、身體遭暴力、性侵害、情感忽視、生理忽視等五類),得慢性疲勞症候群的風險增加3~8倍。而童年時情感上被忽視和性侵害,跟慢性疲勞症候群最相關。

雖然不是所有得慢性疲勞症候群的病人都曾在童年發生創傷,但和沒有創傷的人相比,那些曾有創傷的人的症狀比較糟。

另外,有慢性疲勞症候群的人比較會有精神疾病,包括憂鬱症、焦慮和創傷後壓力症候群。這些疾病看來都和童年創傷有關。

「總體來說,慢性疲勞症候群屬於跟童年逆境有關的疾病光譜中的一部份,」主持這項研究的美國疾病管制局人員說。他們更認為,這些疾病可能反映了面對這些挑戰時,腦部的適應能力或補償能力不足,以至於發生適應不良的反應,最終導致疾病。

另一項調查近兩萬個在1935~1958年之間出生的雙胞胎的瑞典研究也指出,生活比較有壓力的人,得慢性疲勞症候群的機率高64~65%。

基因突變傷害神經系統

2006年4月,另一項由美國疾病管制局主導、發表在國外期刊《藥物基因學》的大型研究還發現,慢性疲勞症候群跟基因突變有關,因而傷害了中樞神經系統適應壓力狀況的能力。

由於腦部許多基因小小的改變,使得神經系統不能從每天的壓力以及較不常發生、但比較強大的壓力中回復,最終引發一連串分子反應,造成病人嚴重疲憊不堪。

這些壓力可能包括受傷、生病、離婚、甚至工作壓力等。

研究人員在慢性疲勞症候群病人的身上,找到相同的基因序列變異出現在5個壓力調控基因上,並根據他們的基因型態和表現的症狀,分出至少5種慢性疲勞症候群的子型。

「有了這些資訊,我們將能預測誰比較不能承受某些類型的壓力,」美國疾病管制局的研究人員對媒體說。

另外,研究人員也發現,和沒有慢性疲勞症候群的人相比,有慢性疲勞症候群的人,適應負荷(allostaticload)指數大約高兩倍。「適應負荷」是以荷爾蒙分泌、血壓和其他身體耗損訊號等來量度壓力的方法。

病毒造成腦部暫時損傷

慢性疲勞症候群也可能是病毒感染,造成腦部暫時損傷。

腦部的神經膠細胞是腦部免疫系統的一部份,當血液中有病毒感染時,它就會被活化,同時也會影響腦部其他細胞而引起例如發燒等症狀。過去的動物實驗已顯示,單次感染對免疫系統的影響,就能讓神經膠細胞被活化好幾個星期。

澳洲新南威爾斯大學的研究指出,有慢性疲勞症候群的人,他的神經膠細胞可能在腺熱(由EB病毒引起)急性感染時期受損,因而暫時改變了腦部的疼痛路徑。

在陸續出爐的科學證據支持下,要是有人還把慢性疲勞症候群看成憂鬱、懶散或只是愛發牢騷,那他一定是故意裝的!

你有慢性疲勞症候群嗎?

造成慢性疲勞症候群(chronicfatiguesyndrome,簡稱CFS)的原因不明,所以很遺憾地,目前沒有明確的方向可預防它發生,唯有注意相關症狀,及時求醫。

CFS最顯著的症狀是至少6個月無法解釋的疲倦感,即使休息也沒有緩解。這樣的疲勞嚴重到讓個人的日常活動(居家、求學或工作)降低到正常狀態的一半以上。另外,要被診斷有慢性疲勞症候群,病人也要有至少四種下列持續6個月以上的症狀:

●注意力不足或短期記憶:嚴重到影響家庭、工作、學校或社會活動。

●咽喉部疼痛

●頸部淋巴腺腫大或腋下淋巴結腫大

●肌肉疼痛

●好幾處關節疼痛,但沒有紅腫

●不一樣的頭痛:新的頭痛類型,或新的頭痛方式,或比以往更嚴重的頭痛。

●沒有辦法恢復活力的睡眠:醒來時不覺得有休息夠。

●勞累之後有極端強烈的反應:在運動或耗力的活動後,病了24小時或超過24小時。

有慢性疲勞症候群的人,通常還有一些正式定義之外的其他症狀,例如,噁心或難以忍受酒精類飲料,或作用在腦部的藥物。許多人還有過敏問題,例如過敏性鼻炎或反覆發作的鼻竇炎問題。

有慢性疲勞症候群的人大約有一半,在發病後數月或數年間有憂鬱症。不過,現有的證據顯示,慢性疲勞症候群不是精神疾病,相反地,它是種導致某些人有憂鬱症的生理疾病。

5撇步自我照顧,消除疲勞

醫界目前對慢性疲勞症候群還沒有特定的治療。一般來說,醫生主要整合幾種治療,來幫助病人緩解症狀。

這些方案包括改變生活形態、漸進且持續的運動、用行為療法或用藥治療如憂鬱症等心理疾病,用藥緩解疼痛、類似過敏的症狀、低血壓(或高血壓)、頭暈等神經系統的問題。

另外,學會如何應對疲勞,能幫助你改善日常活動能力以及生活品質。美國梅約醫學中心建議,以下5種自我照護的方法,可幫助你維持良好的健康狀態:

1.減少壓力:例如,擬訂計劃,避免或限制過度勞累、情緒緊繃;為自己保留一些放鬆的時刻;學會說「不」,且不會感到愧疚。

2.睡眠充足:除了有足夠的睡眠時間外,也需要培養好的睡眠習慣,如每天定時入睡、定時起床;限制午睡時間不過長(最好在半小時內)等。

3.經常運動。

4.掌握均衡的生活步調:平均分配活動,就算心情好,也別一股腦兒做太多事。

5.維持健康的生活形態:包括飲食均衡、喝足夠的水、節制含咖啡因的飲料、戒菸、適度休息,培養怡情的嗜好等。
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