慢減肥Slow diet:每週減0.5公斤,不復胖!

圖片來源 / 周書羽
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2007/09/01 · 作者 / 黃惠如 · 出處 / 康健雜誌 第106期
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如果你不想遭遇復胖的打擊,更不想犧牲健康,快來看最新方法。

呼籲現代人放慢速度的緩慢運動席捲全球,包括減肥。聽起來真沒道理,只要減肥過的人都知道,減肥這麼難、這麼令人挫折,誰不想早點脫離苦海?

偏偏減肥快不得。

「如果我們快速節食,基礎代謝率將會趨緩,最終我們只能愈吃愈少,體重卻不會下降,」美國洛杉磯減重醫師蔓蒂爾(DebraMandel)說。

快速減肥帶來的另一個難題是:復胖。

梅約醫學中心所出版的《健康瘦身》指出,市面上有許多提倡迅速而容易的飲食法,如果你採行這些飲食法,效果可能很快,但結束這種飲食後,很快就會胖回來。

惡性循環後,不僅加強自己註定肥胖的信念,又未能成功養成維持健康體重的習慣。

緩慢可行的計劃才能在終點贏得減肥。

美國「國家糖尿病、消化與腎臟病協會」指出,無論你想瘦幾公斤,可行的目標和緩慢的做法才能真正的減重和維持。「你應該設定的目標是一個月2~4公斤,」《白癡減肥法》作者琳斯勒(CarolAnnRinzler)說,也就是一週半公斤。

琳斯勒稱「緩慢且穩定」的減肥法為「慢慢少量減肥理論(LittleThingsTheoryofDieting)」,這個觀念是指維持慢而穩定的減肥方式,慢慢地減少熱量,少到你幾乎不覺得熱量在削減,「當我不覺得餓,就不覺得在減肥,」琳斯勒說。

慢慢來,才可能建立一種包含多種食物的均衡飲食方式,營養師紐正特(JackieNewgent)也說。

在日本,「慢減肥」正風行,慢減肥的網站創下250萬人點閱率,後來甚至出版成書。

「慢減肥」從吃的方法、食材、準備功夫提供建議:

一、吃的方法:

●從少吃一口開始

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所謂胖,就是攝取過多熱量。如果能「適量」攝取,就不會發胖。

如何發現自己的「適量」?先從少吃一口開始。

少吃一口,心情上並沒有太大不同,不會有強烈的剝奪感,但在實際意義上,就表示不再過量。

如果已經可以適應,下次吃飯時,再少吃一口,慢慢地少吃,漸漸可以找出自己的「適量」。

●細嚼慢嚥

細細嚼、慢慢吃本來就是最基本的減肥原則。

這和大腦的活動有關。稱為瘦素的荷爾蒙要刺激中樞神經需要20分鐘左右,吃得快的人往往還沒感到吃飽,就已經吃得太多了。

而且細嚼慢嚥就是「慢食」的精神之一,透過慢慢吃可以重新發現自己的味覺。嚼出原本未曾發現的食物原味,不受到周圍環境的影響,吃出自己的味道

二、食材:

●全穀類

糙米、五穀米、全穀類的米飯或麵粉不僅是可以細嚼的食物,透過細嚼也可以更吃出美味。如果口感不習慣,可以先一半白米、一半糙米或五穀米。

●豆類

慢減肥最不能欠缺的就是黃豆類。黃豆可以降低膽固醇,也有植物雌激素,可以增加骨質密度,也可預防更年期障礙。豆類也是可以細嚼的食物之一。

●海藻類

如果說地中海飲食的重點是橄欖油,日本長壽飲食的重點就是海藻。

海藻熱量低,且含有豐富的水溶性纖維,對於減肥的大敵—─便秘,非常有效。

而且,提高基礎代謝率需要微量礦物質,海藻類裡就有充分的微量礦物質,如鋅、錳、硒等。

●深海魚

魚油可以降低血液中的膽固醇,深海魚裡有豐富組胺酸(histidine),可以抑制作用在大腦的食慾。

●乾貨

香菇、金針、蝦米、干貝等乾貨營養價值高。尤其這些食物纖維質亦高,平常就可以買好保存,比較容易維持多種多樣的飲食。

●根莖類

根莖類纖維足,可以透過自然咀嚼,刺激食慾中樞,感到飽足。食物纖維也可以延遲醣類、脂肪吸收,不致攝取過多脂肪。如果攝取低卡的根莖類,更能增加飽足感。

三、準備工夫

●小包裝冷凍

如果食材無法一次準備好,先分小包裝冷凍。如煮熟黃豆很費時,就可以前一晚煮好後,冷卻放小包裝冷凍。要做沙拉、湯時,就可以馬上利用。肉類也可用此方法,先從分裝小包裝開始。

●多種多樣

餐桌上可以準備多種多樣的食物,吃的時候用小碗裝上桌,享受各種食材的樂趣。慢減肥的真義是輕鬆、享受中,可以長期維持的飲食方式。也可利用輕鬆的週末準備所有的食材。

●陽台菜園

可以種植如薄荷、羅勒或迷迭香等香草植物,可以在菜裡加點風味。也可以嘗試簡單的蔥、萵苣等,如果青菜不足時,馬上可以補充。

減肥的網友在慢減肥網站上分享:「慢減肥是從強迫的觀念中解放」,與其認為自己在減肥,不如認為自己在建立健康的生活習慣。設定緩慢可行的目標,找出可以達成目標的方式,接著就是告訴自己:我做得到。

外食怎麼辦?

在餐廳吃飯時,很多人常不會點餐,往往點得太多。如果正在慢減肥的人,一樣用基本原則選食材、選種類來吃。

如點自助餐時,可以一菜、一肉、一半菜半肉(如青椒炒肉絲)。不要選如炸排骨或紅燒肉等一大塊肉來吃。

如買超商便當回家吃,也可以先把飯、菜分裝成小碗擺飾,如果青菜不足,可以燙個青菜,飯裡也可灑點黑芝麻增添風味。

然後還是要慢慢吃,即使是超商便當,也要好好享受一餐。

*版權所有,本刊圖文非經同意不得全文轉貼或公開傳播。

編按:此文為2007年發表,文中人、事、物背景或已有調整、變動,造成不便還請見諒。

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