忙人DIY活力便當

圖片來源 / 陳德信
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2007/10/01 · 作者 / 謝曉雲 · 出處 / 康健雜誌 第107期
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餐飲業者狂吹降價風,量販店趁勢推出低價便當,搶佔超商外食市場。都會區的上班族九成以上都以外食解決午餐,不景氣下「便宜」成為目前的首要指標,外食族該如何聰明選?才能省了荷包顧健康...

自己帶午餐便當,中午不必和別人爭餐廳位子,也省了外出覓食的時間,對忙到沒時間走出辦室吃飯的人,不失為好方法。

快速準備便當有訣竅,像簡化烹調方法,或善用晚餐剩菜,搭配現成食材,簡單變出自己的活力便當。

「雜炊飯」是懶人及忙人可以參考的一種烹調方法──把米和自己喜歡的食材全部丟進電鍋裡,稍加調味後,就以一般煮飯的方式完成一鍋「雜炊飯」,方便又省時。至於放入飯中的食材,建議肉搭配菜,例如雞腿肉配上紅、黃蔬菜,再加上各種菇類,這樣碳水化合物、蛋白質及蔬菜都有了,營養又均衡。

以「雜炊飯」為底,還可以自行變化,例如捲成壽司,或包在蛋皮裡變成蛋捲,或填入豆皮裡成為稻荷壽司,都很適合帶便當。

如果當晚家裡有剩菜,也可以加點料,變化成隔天的午餐便當。例如晚餐吃炒米粉,剩下一小碗,可再燙一些蔬菜,如花椰菜、甜椒等,加入原本的米粉裡,隔天帶去辦公室;要是主食不夠,到便利商店買個大亨堡麵包,或在麵包店買雜糧麵包,把炒米粉當做餡料,再加些生菜,夾進麵包裡,又變身一道可口午餐料理。

這個月提供四道簡便的活力便當食譜,忙人們今天晚上就動手試試!米香蛋捲(2人份)

 

材料:

五穀米80克、白米240克、水400cc、柴魚醬油1大匙、鹽1/2小匙

A.秀珍菇100克、雞腿肉150克、新鮮木耳50克、胡蘿蔔20克、牛蒡50克

B.雞蛋2顆、牛奶15cc、鹽及胡椒少許

做法:

eqoac(○,1).將材料A分別洗淨、切絲。

eqoac(○,2).兩種米洗淨、瀝乾,加入做法1及水、柴魚醬油、鹽拌勻,放入電鍋以一般煮飯方式,至電鍋跳起(煮飯過程完成),將飯均勻翻動,再悶10~15分鐘,使米飯均勻吸水即可。

eqoac(○,3).材料B打散拌勻;平底鍋燒熱,倒入少許油,將拌勻的材料B倒入,搖動鍋身讓蛋液均勻鋪滿鍋底,等蛋液凝固不流動,熄火後取適量做法2放置蛋皮1/3處,捲裹成圓條狀,適當切段即可。稻荷壽司(4人份)

 

材料:市售入味豆皮20個、白米320克、水400cc、柴魚醬油18cc、蘋果1/2顆、地瓜150克、蔓越莓乾30克、毛豆仁30克、白芝麻適量

做法:

eqoac(○,1).蘋果洗淨、(帶皮)切粗丁;地瓜洗淨、(帶皮)切粗丁。

eqoac(○,2).毛豆仁入滾水(水中放少許鹽)汆燙至翠綠,撈起放入冷水中冷卻,瀝乾備用。

eqoac(○,3).白米洗淨,加入水、柴魚醬油及做法1,放入電鍋以一般煮飯方式,至電鍋跳起(煮飯過程完成),將飯均勻翻動,再悶10~15分鐘,使米飯吸水均勻,將電鍋內鍋拿起,加入毛豆仁、蔓越莓乾,再將飯翻動均勻,並撒上白芝麻。

eqoac(○,4).手沾水取適量做法3的米飯填入豆皮裡即可。粄條酪梨泡菜捲(1人份)

 

材料:粄條大1片、韓式泡菜100克、酪梨100克、里肌肉片60克、高麗菜2大片、海苔1片、白芝麻適量

調味料:醬油、味醂、米酒各1/2大匙

做法:

eqoac(○,1).將里肌肉片適當切段,撒上少許鹽及胡椒。鍋燒熱,放少許油,加入肉片翻炒,再加調味料拌炒均勻,盛起備用。

eqoac(○,2).高麗菜汆燙至柔軟,放入冷水冷卻,瀝乾備用;酪梨洗淨削皮,切長條狀。

eqoac(○,3).將粄條攤平,鋪上海苔、高麗菜,再放上泡菜、酪梨及做法1,撒上白芝麻後捲起,適當切段即可。時蔬米粉夾堡(2人份)

 

材料:乾米粉100克、大亨堡麵包2個、蘿美生菜數葉、洋蔥1顆、紅番茄1顆、甜紅椒1/4顆、培根30克、綠花椰菜100克

調味料:蠔油、醬油露、烏醋、味醂、番茄醬、米酒各1大匙拌勻。

做法:

eqoac(○,1).米粉泡水至柔軟,放入滾水汆燙30秒撈起瀝乾,適當切段備用。

eqoac(○,2).洋蔥去皮、切條狀;紅番茄洗淨去蒂,切成8等份;甜紅椒洗淨切條狀;培根適當切段。

eqoac(○,3).花椰菜放入滾水中汆燙至翠綠,撈起放入冷水冷卻,瀝乾備用。

eqoac(○,4).鍋燒熱,將培根炒出油之後,依序放入洋蔥、紅番茄、甜紅椒拌炒一下,加入米粉及調味料充分拌炒至米粉入味,加入花椰菜,撒上黑胡椒即可。

eqoac(○,5).大亨堡麵包夾入蘿美生菜,再填入做法4的米粉即可食用。

食譜設計示範:張瑞文

畢業於日本新宿調理專門學校,擁有調理師執照及烘焙乙級證照,著作有「飯糰、壽司60種」、「40大日本料理排行榜」、「豆腐」、「日式炸豬排」等。

場地提供:楊桃文化

營養分析:台北馬偕醫院營養師徐于淑

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