只要15分鐘 三菜一湯輕鬆上桌

圖片來源 / 呂恩賜
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2007/11/01 · 作者 / 謝曉雲 · 出處 / 康健雜誌 第108期
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管理好食材,不必手忙腳亂,15分鐘就能在家打理晚餐。

物價節節高漲,一家四口外食,一餐飯就多出50~100元,一個月多支出幾千元。回家煮飯經濟實惠,並可兼顧營養衛生。

不過上班族想到回家從洗菜、切菜到烹調,忙上一小時才能上菜,動手煮飯的熱情就熄滅大半。

其實,食材如同辦公室裡的文件資料,也需要分類管理,擅長收納冰箱及管理食材的生活達人楊賢英說,管理好食材,煮飯一定輕鬆簡單。

去過楊賢英家的人都見識過,她們家三菜一湯四人吃的晚餐,15分鐘內一定能開動。她氣定神閒的秘訣是什麼?集中採買、前置處理,烹調變簡單

 

實際回想一下,每次煮一餐飯,真正用在烹煮的時間可能不到一半,多數時間都花在處理食材,特別是洗菜、削皮、切菜上。

所以楊賢英建議,要縮短上菜時間,有些食材可以預先處理,煮的時候就只需從保鮮盒或密封袋裡拿出來備好的食材,直接料理。

她通常兩星期採買食材一次,利用假日一次買齊。不同於一般人食物買來直接往冰箱裡堆,她會花一段時間,把未來一星期打算煮的食材先處理好。例如葉菜先去除黃葉,洗淨、略晾(擦)乾水分;胡蘿蔔一次全洗淨、削皮,然後用保鮮盒或夾鍊袋依一餐的食用量分裝好。又如買來大塊肉,一次滷好或水煮熟,依一餐的量分裝,「這樣集中處理,有效率而且節省能源,分多次滷或煮,每次都要耗費瓦斯,」她解釋說。

她更將每一種食材至少延伸3~4種搭配煮法,如金針菇,可以搭配炒肉絲,可以涼拌,還能加入泡菜一起炒蛋。又如老豆腐除了炒肉絲,還可以炒西洋芹,也能和肉一起滷煮。

就因為事前設計配菜,靈活變化,因此她可以看一下目前冰箱裡剩下的食材,很快就變出三、四道菜。150元、15分鐘搞定四人晚餐

 

因應物價波動,或颱風大雨之後,蔬菜貴得讓人不敢下手,楊賢英依她多年經驗,推薦10種耐存放,或不易受物價波動影響,而且容易變化的食材,可在家中常備使用,包括胡蘿蔔、金針菇、西洋芹菜、豆芽菜、玉米、黑白木耳、海帶芽、豆腐(豆乾)、柳葉魚、肉絲(肉片、雞胸肉)。

她也運用上述食材,以150元預算,設計了三菜一湯的簡單料理,只要將食材先處理好,連料理新手也能在15分鐘內上菜。聰明保存食材,營養免流失

 

預先處理食材需掌握幾點原則,可避免營養大量流失,也防止食物交叉污染,造成飲食安全問題。

●集中先處理蔬菜,後處理肉、魚、海鮮等,避免交錯處理,否則較易帶細菌的魚肉海鮮類會不小心污染了蔬菜,台北馬偕醫院營養課課長趙強提醒。

●蔬菜不論葉菜或根莖類,如果先切過,比較容易氧化,使營養素流失,特別是維生素B群和C,因此建議最好只清洗和削皮,乾燥後裝進密封袋、密封保鮮盒裡,放到冰箱低溫冷藏。如果要先切,以切大塊狀為宜,因為切得愈細,營養素流失愈多。醬炒胡蘿蔔

 

材料:胡蘿蔔2條(約400克)、白芝麻適量。

調味料:醬油1大匙。

做法:

1.胡蘿蔔洗淨後削皮切絲。(可預先處理)

2.鍋中入一大匙油,放入胡蘿蔔絲翻炒片刻,加入醬油,轉小火炒至汁收乾。

3.盛盤後撒上白芝麻。肉絲金針菇

 

材料:肉絲100克、金針菇1包

調味料:醬油一大匙、麻油少許。

做法:

1.金針菇洗淨、切段,肉絲以醬油、麻油略醃入味。

2.鍋中入一大匙油炒香肉絲,炒至肉絲變色,盛盤備用。

3.鍋中放入金針菇,用餘油炒軟,再放入肉絲拌炒均勻即可。洋蔥烤柳葉魚

 

材料:洋蔥1顆、柳葉魚8條

調味料:七味粉少許。

做法:

1.洋蔥洗淨切絲。(可預先處理)

2.烤盤上先抹一點油,將洋蔥絲平均鋪在烤盤上,再將柳葉魚放在洋蔥上。

3.烤箱100度預熱,烤大約5分鐘至魚表面金黃即可,可撒乾燥芹菜末或少許七味粉提味。木耳蛋花湯

 

材料:乾白木耳、雞蛋2個、蔥花少許。

調味料:鹽、麻油少許。

做法:

1.白木耳先泡水發開,去除黃色根部再掰成小朵,蛋打散。

2.小湯鍋水滾後放入木耳,轉小火熬煮約5~10分,煮至適口的軟硬度。

3.淋上蛋汁,加鹽調味,起鍋前放入麻油、蔥花。

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