跳熱舞,開心甩油保健康

圖片來源 / 陳怡安
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2008/02/01 · 作者 / 朱芷君 · 出處 / 康健雜誌 第111期
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無論蔡依林扮演妖豔的舞孃在空中劈腿,或國標舞后劉真扭動腰肢搖曳裙擺,流露的性感魅力都教人心動。過去,舞蹈被視為力與美的極致表演,專屬於某些有天分、身材好的人。但近年來,國內外愈來愈將舞蹈視為一種有氧運動,不分國標舞、流行舞或有氧舞蹈,都有益身心健康。
「我由衷建議大家跳舞來保養,」從小學舞、高中畢業就開始教舞的資深老師DannyD認為,舞蹈結合音樂和全身律動,比單純運動有趣、容易持續。他的學生不乏銀髮族,長期下來外觀都比實際年輕許多,「省下不少保養品的錢,」他笑說。

舞蹈除了消耗熱量(一般有氧舞蹈每小時約可花掉350卡),也能增加心肺功能、強化肌群,讓肢體更具柔軟度及協調性,「特別是針對下半身的曲線雕塑,」經常訓練演藝圈新人的舞蹈老師叮叮指出,現代人很多不是真胖,而是久坐、久站循環不良,產生贅肉。舞蹈動作有助延展深部肌肉,讓線條結實卻不會變粗壯,一舉數得。

國外研究更發現,跳舞不但能鍛鍊肢體,還能活化大腦、抗老回春。

這項研究是以469位75歲以上老人為對象。一開始,研究人員先記錄老人平日從事的體能及心智活動,例如填字遊戲或跳舞,其中體能活動有11種。當時他們都未罹患失智症

追蹤5年之後,其中124位罹患失智症。分析後發現,比起其他體能活動,規律跳舞有助降低失智風險。

「舞蹈結合了許多面向,並非單純的肢體活動,」研究主持人、紐約亞伯特愛因斯坦醫學院神經學教授凡齊斯(JoeVerghese)認為,他歸納了舞蹈有益大腦的可能因素:1.藉由活動身體增加大腦的血流量。2.透過舞蹈建立社交關係,抒解壓力、憂鬱及寂寞感。3.記舞步和舞伴一起練習,能刺激大腦學習新技能。


《康健》這次特別邀請TrueDance兩位舞蹈名師叮叮和DannyD,示範流行毛巾舞及拉丁有氧的入門舞步,並拍攝完整進階影音版於《康健》網站供讀者「聞樂起舞」。

解悶甩油兼運動,還有什麼好猶豫?一起跳舞吧!愛上舞蹈非夢事

看多了螢光幕上技巧出神入化的專業舞者,一般人難免擔心自我設限,因擔憂缺乏節奏感、音感差、手腳不協調等而卻步,其實只要放輕鬆,把舞蹈當運動而非比賽,就能勇敢踏出第一步。紐約舞蹈治療專家凱西卡特(JaneWilsonCathcart)建議初學者:

◆找一位好老師。他會看重你能做到的部份,而非強迫你達到極限。

◆別對自己過度要求完美。

◆別擔心身材。

◆試著融入音樂和動作中。


只要持之以恆,一週2~3次,「跳一兩個月,曲線就會改變,習慣抬頭挺胸,體態也變好,」DannyD老師觀察,他很多學生透過跳舞愈來愈有自信,展現美麗和魅力,「連人緣都會變好,」他肯定。跳舞還能抒解壓力,即使有不愉快的事,跟大家一起跳舞、流汗,「馬上就開心起來了。」毛巾舞暖身動作

eqoac(○,1).雙腳打開,手拉毛巾兩端,慢慢彎向左側,拉到極限,感覺右邊腋下和右側腰緊繃即可。換邊重複。

eqoac(○,2).手往後拉直毛巾,肩膀夾緊、打開胸口,雙腳一前一後站穩,自然微彎不繃緊。

eqoac(○,3).用毛巾圈住右腳底後,腳往上抬至緊繃,以拉長後腿肌肉,伸展腳背及腳跟,換邊重複。腳抬起的高度視自己能力而定。

eqoac(○,4).抓住毛巾兩端,以手腕的力量將毛巾向內捲到包住手掌,重複4、5次到手腕放鬆。

eqoac(○,5).坐地上雙腳打開,雙手拉直毛巾向右側倒,雙眼看向天花板,感覺胸口、手臂、側腰拉開緊繃即可。換邊重複。毛巾舞基本舞步

eqoac(○,1).拉直毛巾,一上一下交替向前走,右手在上時跨左腳,左手在上時跨右腳。手要用力,腳輕鬆踩。

eqoac(○,2).對折毛巾後用右手握好,往後甩3圈,第3圈時同時抬起右腳向後勾,身體可以稍微左傾,放下換邊再做。

eqoac(○,3).雙手抓住毛巾向前伸直,往前推兩次,右腳同時原地踩一步,左腳往後勾。重複手動作,換左腳踩、右腳後勾。

eqoac(○,4).雙手握好毛巾向上伸直,臀部左右擺動,手跟著臀部同方向搖擺,膝蓋微彎,重心保持在中間。

eqoac(○,5).手肘微彎握好毛巾,雙腳併攏往下蹲。接著手向前伸直,兩腳前後跨開,右腳向前打直,腳跟朝上,重心向後倒,左大腿會痠痠的。恢復原狀後,換邊再做。叮叮老師說:


比起其他流行舞,毛巾舞動作比較簡單,不需要複雜技巧,也能達到運動塑身的效果。

而且毛巾很便利,隨處可用,在家裡自己配流行音樂就能跳。

只要控制住毛巾,就能伸展腰、手臂和胸部肌肉,甩拋、立直毛巾看來輕鬆,其實要用到全身力量還有點難度,很有成就感。

因為是流行舞,服裝限制少,可以精心打扮,想像自己是藝人,跳起來更有趣。拉丁有氧暖身連續動作

可重複做到身體熱起來,不再僵硬即可。〈一〉

eqoac(○,1).右腳向前踏,身體放鬆看前面。

eqoac(○,2).左腳向前踏

eqoac(○,3).再一次右腳往前踏

eqoac(○,4).抬起左腳,右手伸直向下壓身體往前略傾,左手自然向後擺。

eqoac(○,5).手放下,左腳向後踩,重心往後。

eqoac(○,6).右腳向後踩

eqoac(○,7).左腳往後踩

eqoac(○,8).抬起右腳,左手伸直向下壓,身體往前略傾,右手自然向後擺。〈二〉

eqoac(○,1).右腳往前踩,兩手向前交叉。

eqoac(○,2).左腳向後踩呈交叉,向左推,右手向右推。

eqoac(○,3).左腳回到前面,左手扶著後腦杓,右手不變。

eqoac(○,4).兩手一起放在頭後,腳併攏。

eqoac(○,5).右腳向前踩,左手向前伸。

eqoac(○,6).左腳往後踩,雙手往前交叉。

eqoac(○,7).右腳往旁邊踩,右手往後放在腰臀上,臀部略往右擺。

eqoac(○,8).兩腳併攏,膝蓋微彎,左手放左膝上,身體向前傾。DannyD老師說:

和正統拉丁舞不一樣,拉丁有氧的拍子是固定的,沒有太多碎拍,比較好跟。

跳拉丁有氧的重點就是要「high」,用心感覺音樂,盡情扭動,老師動作當參考,別太在意跳得好不好,動作標不標準,又不是去比賽,開心最重要。

剛開始先跟著基本舞步走,一回生二回熟,自由發揮也可以,就當成是參加party,不要有壓力。拉丁有氧基本舞步

〈一〉

eqoac(○,1).右腳尖往前踩,左手往前擺動。

eqoac(○,2).再換左腳往前踩,右手往前擺動。

eqoac(○,3).換右腳往前踩,左手在前。

eqoac(○,4).左腳向後勾,右手向前擺。換邊重複5~7拍,第8拍右腳向後勾,微微跳起,雙手向上舉,指尖相觸。〈二〉

eqoac(○,1).右腳前踩,左腳往後抬,右手向前伸,左手扶後腦杓。

eqoac(○,2).放下左腳,右腳向前抬,手放下。

eqoac(○,3).、eqoac(○,4).左手在前,右手在後,右腳滑步一個恰恰過去。換邊重複5~8拍。〈三〉

eqoac(○,1).右腳向右前踩,右手上舉。

eqoac(○,2).左腳往左前踩,手上舉呈V字型。

eqoac(○,3).右腳往後拉回,右手扶住腰際。

eqoac(○,4).左腳拉回,收左手,交叉於兩側。

eqoac(○,5).右腳前踩,左手往前推,右手舉起繞一圈後放頭上

eqoac(○,6).手放下,左腳後踩往左後轉。

eqoac(○,7).以左腳為軸心,轉半圈,右腳在前

eqoac(○,8).收右腳再左轉半圈,面對觀眾,隨意擺出結束姿勢(任何自信、性感動作皆可)。〈收操〉伸展肌肉,可避免乳酸堆積造成痠痛

eqoac(○,1).坐在地上,左腳向前伸,右腳向內,腳掌抵住左大腿。

eqoac(○,2).身體向前彎,左手抓住左腳尖,右手放膝蓋上。如果抓不到,雙手扶住小腿,感覺拉緊即可。換邊重複。

eqoac(○,3).左腳向前伸直,右腳跨過來放在左膝旁,左手扶住右大腿上半身向右轉,右手碰地,感覺側腰拉緊。換邊重複。

eqoac(○,4).站起來做幾個深呼吸,吸氣時手往上畫圓,吐氣時放下,膝蓋微彎。重複數次即可。
什麼是失智症?

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