堅果食譜:顧了身材又愛「心」

圖片來源 / 呂恩賜
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2008/03/01 · 作者 / 梁嫣純 · 出處 / 康健雜誌 第112期
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開心果、腰果、核桃、杏仁果,香脆又有益心血管,但一不小心就吃過量。一些巧思與巧步,教你顧了身材又愛「心」。
堅果,曾獲選2005年美國《時代雜誌(Times)》評比的「十大最佳健康食物」之一。

它的營養價值高,是預防心臟病的好食物。豐富的單元不飽和脂肪酸和植物固醇,有助於降低人體血液中的「壞膽固醇」(低密度膽固醇)。而且有不少堅果,例如胡桃、核桃、杏仁、花生等含有鞣花酸,能抑制癌細胞生長。

此外堅果還蘊含多種對健康有益的維生素(E、B群)和礦物質(鎂、銅、錳、硒)。例如維生素E,是知名的抗氧化物,能預防細胞老化,減少心臟病、糖尿病白內障失智症等罹病風險。

不過,堅果類食物擁有高營養的同時,也夾帶著高熱量,吃多了可能會發胖。東元醫院營養師石慧玲舉出數據,吃下10顆花生、10顆開心果、5顆腰果、或5顆杏仁果,就相當於喝下一茶匙(5公克)植物油的熱量(約45卡)。

台北醫學大學附設醫院營養師陳巧明建議,每人每天食用1~2份。所謂的一份,「大約是兩顆核桃,腰果則是6~8粒。」在2007年亞洲營養大會中發表的一項研究指出,每天食用一把杏仁果(28公克或約23粒),並不會增加體重。美國普度大學博士理查.馬諦斯(RichardMattes,PhD,R.D.)解釋,隨著堅果下肚的熱量並不會完全被人體吸收,研究發現約5~15%的熱量會直接排出體外。


此外,陳巧明還提醒堅果的普林含量比較高,痛風患者要少吃,三酸甘油酯高的民眾也要留意。

振興醫院營養師鐘子雯認為,要攝取堅果的營養,與其當零食,不如加入菜餚中,以免一口接一口,一不留神就吃太多。

堅果入菜技巧

培德工業家事職業學校餐飲管理科專任教師王景茹,曾榮獲2003年中華美食展世界賽優勝、2004年致遠主廚盃冠軍,也曾任長榮桂冠、福華飯店的廚師。她整理多年的烹調經驗,為《康健》設計了五道堅果食譜,並分享堅果入菜的簡單技巧如下:

1.最後才放:可保持堅果類爽脆的口感。煮湯除外。

2.許多堅果類食材質硬(例如核桃、杏仁果、開心果),不易切碎。刀法不佳者別逞強,王景茹老師傳授絕招:將堅果放入滷包或濾布中敲碎即可,注意別敲過頭,否則變成粉狀就失去了脆度。

3.選購原則:外觀完整無破碎,味道新鮮無異味(臭油味)。雖然愈大顆價格愈貴,但王景茹認為大小並不影響口味。

.核麻松子沙拉﹙3人份﹚

材料:

A:熟核桃少許、芝麻油2小匙、醋2小匙、糖2小匙、無糖芝麻醬1小匙、鹽、胡椒粉各少許、醬油2小匙

B:松子20克、熟南瓜子10克、紅甜椒20克、黃甜椒20克、高麗菜50克、雞胸肉100克、玉米粒20克、小番茄20克、葡萄乾10克


做法:

1.熟核桃切碎,加入材料A,混合均勻即成核桃芝麻醬。

2.松子用烤箱(180℃)或乾鍋(小火)炒熟,當香味四溢且顏色轉為金黃即可。

3.雞胸肉切條後川燙備用。

4.紅、黃甜椒切條,高麗菜切絲備用。

5.所有食材成盤淋上核桃芝麻醬,再灑上松子及南瓜子即可。

貼心提醒:炒松子必須不停攪拌,用烤的也得1~2分鐘翻攪一次,以免受熱不平均。

營養分析(每份):熱量196.61卡、蛋白質11.37克、脂肪11.80克、醣類11.23克、纖維1.67克、膽固醇19.67毫克、維生素C23.73毫克、鐵質1.63毫克、鈣質29.90毫克、鈉271.90毫克

.核果菜鬆﹙2人份﹚

材料:

A:熟核桃10克、芹菜30克、紅蘿蔔10克、甜不辣30克、小黃瓜50克、美白菇30克、香菜少許

B:熟忪子10克、西生菜50克

調味料:油2小匙、鹽少許、酒少許、黑胡椒少許

做法:

1.A料切碎備用。

2.西生菜洗淨後,用剪刀沿著凹部修成小葉狀。

3.炒鍋加油,放入甜不辣、美白菇炒香。

4.再加入芹菜、小黃瓜及調味料拌炒均勻。

5.將炒好的食材盛入西生菜裡,撒上些許碎核及熟松子,再加香菜點綴即可。

貼心提醒:

1.利用堅果的酥脆口感取代傳統菜鬆或蝦鬆的油條,健康又美味。


2.購買熟松子應選擇顏色均勻者為佳,也可參考「核麻松子沙拉」的步驟自己做。

3.用手剝西生菜常弄得葉片破碎,王景茹提供小技巧:先用刀子將菜心取出,再整顆拿到水槽下用水沖進葉片的間縫,則葉片會一片片鬆開,稍微剝一下就自動掉下來了。

營養分析(每份):熱量149.04卡、蛋白質4.25克、脂肪11.65克、醣類6.80克、纖維1.65克、膽固醇3.00毫克、維生素C5.5毫克、鐵質0.80毫克、鈣質31.05毫克、鈉336.80毫克

.自製糖腰果

市售現成的糖腰果雖然方便,但培德工家餐飲管理科王景茹老師建議,宴客等重要場合最好自己動手做,較能掌握腰果的品質,剛做好的糖腰果色澤也較漂亮。糖腰果適合汁少的菜餚,例如炒飯、涼拌,也是好吃的天然零嘴。

水煮滾後,再加入等比例的糖,攪拌至完全溶化。

轉中小火(若火太大,腰果易散開),加入生腰果,煮到半透明狀(約10~20分鐘),腰果即已入味,可撈起瀝乾。

將吃過糖水的腰果,放入60℃的溫油中以中小火慢炸,並不時翻動使受熱均勻。待腰果呈微金黃色(約8~10分鐘),就可起鍋。

貼心提醒:剛起鍋的糖腰果呈軟狀且顏色不夠金黃,隨著溫度冷卻,會轉為酥脆且顏色逐漸加深。

糖水煮過的腰果,在下油鍋前務必瀝乾,以免熱油亂噴。

起鍋前,可開一下大火將腰果內的油脂逼出來,減少含油量。

.堅果炒飯﹙2人份﹚

材料:

A:糖腰果10克、熟杏仁10克、開心果10克、熟核桃10克、菠菜切段30克

B:秀珍菇切丁10克、紅蘿蔔切丁20克、玉米粒20克

C:熟五穀飯1.5碗

調味料:

D:沙拉油1小匙

E:芝麻油1小匙、鹽1/4小匙、胡椒粉1/4小匙

做法:

1.材料A切碎、切段備用。

2.炒鍋加熱後放入沙拉油,再加入B料拌炒。

3.加入五穀飯及E料以中火拌炒均勻。

4.最後加入A料炒香且均勻即可。

貼心提醒:

1.先熱鍋再放入冷油,可避免沾鍋。

2.炒飯小技巧:「用壓不用掐」,要讓飯粒均勻散開,除了翻炒之外,應把鏟子擺平壓飯,而不是垂直切飯,否則飯粒易被切散變糊。

3.五穀飯可選燕麥、蕎麥、紫米、薏仁、紅豆、綠豆、小米、小麥、麥片……等穀類任意搭配,先浸泡約2小時,再混合白米一起烹煮。

營養分析(每份):熱量373.98卡、蛋白質9.00克、脂肪14.40克、醣類52.10克、纖維4.50克、膽固醇0.00毫克、維生素C2.75毫克、鐵質1.45毫克、鈣質39.75毫克、鈉334.20毫克

.腰果蓮子排湯﹙2人份〉

材料:生腰果50克、蓮子50克、排骨100克、香菜少許

調味料:鹽少許

做法:

1.將腰果、蓮子泡軟,香菜切段備用。

2.排骨沖洗後,用沸水川燙備用。

3.鍋中加入適量的水煮沸,再加入腰果、蓮子、排骨,以小火燜煮到熟。

4.加入鹽調味,起鍋時加入香菜即可。

貼心提醒:一般賣場販售的蓮子底部有個小洞,是去心(嫩芽)留下的印記。若蓮子完好無洞,務必剝開把心拿掉才不會苦。

營養分析(每份)熱量363.95卡、蛋白質19.55克、脂肪22.35克、醣類21.20克、纖維5.45克、膽固醇36.50毫克、維生素C0.35毫克、鐵質2.15毫克、鈣質88.50毫克、鈉427.00毫克

.杏仁蓮子核桃糊(素)﹙2人份﹚

材料:熟杏仁35克、蓮子粉35克、熟核桃10克、牛奶90克

調味料:糖2小匙(可依個人喜好增減)

做法:

1.將熟杏仁果及熟核桃搗碎。

2.牛奶隔水加熱,加入糖拌勻後,再慢慢加入所有材料,且一邊攪拌均勻即可。

貼心提醒:杏仁有南杏及北杏之分。南杏具解熱、美白的功效,適合燉煮,不宜直接吃,多在中藥行販售;北杏較燥,口感酥脆,適合炒、烤、炸,也可直接當零嘴吃,多在一般商店販售。

營養分析(每份):熱量173.85卡、蛋白質9.75克、脂肪4.35克、醣類23.95克、纖維1.60克、膽固醇6.30毫克、維生素C1.85毫克、鐵質1.05毫克、鈣質92.95毫克、鈉107.25毫克

營養分析:馬偕醫院台北院區營養師徐于淑

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