10種長壽村民推薦的食物

圖片來源 / 陳怡安
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2008/08/01 · 作者 / 謝曉雲 · 出處 / 康健雜誌 第117期
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沖繩、義大利薩丁尼亞島居民經常吃這10種食物,今天就把它們加入你的菜單裡。
五穀雜糧穩定血糖

吃得粗糙就健康。

不論沖繩,或其他世界知名的長壽地區,如中國廣西省巴馬自治區、義大利的薩丁尼亞島等,高齡長者都以未精製,吃起來粗糙的五穀雜糧作主食,包括糙米飯、玉米粥、蕎麥麵、全榖類麵包等,他們很少或幾乎不吃現代人經常食用的白米、白麵條、白吐司。

未精製的五穀雜糧保留比較多維生素B群、礦物質等營養,而且含許多纖維,能穩定血糖,吃了容易飽足。

■把五穀雜糧加入菜單

現在開始,早餐改吃燕麥片、全麥三明治,中午來一盤蕎麥麵,晚餐改成一碗糙米飯。煮之前,先將糙米泡水1~2小時,或煮久一點,讓煮出來的飯口感較軟。

可加入其他食材煮糙米粥,或將糙米飯和熟花生、杏仁等堅果放入果汁機,加水打勻,然後加熱煮滾成糙米漿,適合咀嚼功能比較不好的老人和小孩食用。蔬菜及根莖類預防癌症

沖繩人及一群長壽又健康的基督復臨派安息日會教徒(素食者),他們日常飲食都包含大量的蔬菜及根莖類(如番薯)。舉沖繩老人為例,他們平均一天吃7~13份蔬菜,遠超過目前台灣癌症基金會推動的「蔬果579」──每天小孩5份、成年女性7份、男性9份蔬果。

沖繩老人不止蔬菜攝取量大,連種類都很多元,經常食用的超過20種之多,包含葉菜類、瓜類、根莖類等,而且幾乎也吃到了五彩食物──紅(如胡蘿蔔、番茄)、橘(如甜椒)、黃(番薯)、綠(如葉菜、苦瓜、絲瓜等)、紫(如茄子),攝取均衡的維生素、礦物質,及抗氧化劑(如類胡蘿蔔素、茄紅素、花青素等等。)

■把蔬菜及根莖類加入菜單

每天至少吃4~5種蔬菜,包含菇蕈類。

金門百歲阿嬤愛吃番薯粥及南瓜蔬菜炒麵,幾乎每星期都吃。

巧合的是,沖繩的著名食材苦瓜及紅薯(紫紅色番薯),也是當地長者日常飲食最常見的菜色之一。

中國大陸研究發現,苦瓜具有降血糖及血脂的功能。而沖繩紅薯則含有豐富的抗氧化劑花青素,對大腦功能及眼睛健康大有好處。

沖繩的傳統做法是炒什錦苦瓜,材料包含苦瓜、沖繩豆腐及豬肉。豆類清血管,降膽固醇

國外一項老年人研究發現,攝取較多豆類的老人死亡風險顯著下降,每增加攝取20克豆類,死亡風險降低8%。

豆類是低脂、低熱量的蛋白質來源之一,對素食者尤其重要。而且豆類也含有豐富的纖維、葉酸及抗氧化劑(特別是深色豆類,如黑豆),能預防心血管疾病,及穩定血糖。

■把豆類加入菜單

每天至少吃1份豆類,選擇水煮、沙拉或少油清炒的烹調方法。


例如將毛豆放入加了少許鹽的滾水中,煮熟撈起,取一小把的量當零食吃,低脂又健康。或將四季豆、毛豆等燙熟,加入蔬菜沙拉裡,淋上適量油醋,夏天吃起來十分清爽。

日本人則是常在早餐以蜜汁黑豆當作配飯的小菜。魚類及海鮮聰明又快樂

較常吃魚類、海鮮,較少吃紅肉,被認為是日本,尤其是沖繩老人長壽的原因。魚油所含的omega-3脂肪酸對銀髮族有太多好處了,除了眾所周知有益心血管健康之外,台北醫學大學保健營養學系主任黃士懿教授指出,近幾年研究發現,魚油還可以防止老年人智能退化,及預防憂鬱症,他自己的研究還發現,魚油對緩解婦女的產後憂鬱症也有幫助。

海鮮類,尤其是蚵類含有豐富的鋅、硒等礦物質,這些礦物質被認為和維持良好的大腦功能、免疫力及協助身體抗氧化,預防癌症有關。

■把魚類及海鮮加入菜單

每週至少吃3次魚,或者每天吃1次魚或海鮮,取代一部份紅肉。盡量以煮、蒸、烤的方法料理。

金門的阿公阿嬤喜歡煮清淡的魚湯,肉質比較軟,好咀嚼及消化。而日本人習慣吃生魚片,或煮魚、海鮮的味噌湯(鍋)。海藻類提升元氣,容光煥發

黑色食物也是健康長壽之源。

沖繩的老人日常飲食攝取很多海藻類,如海帶、紫菜、海髮菜等,尤其是沖繩的特產海髮菜,經常用來煮味噌湯。海藻類含碘量豐富,日本長壽食材研究家森下敬一博士指出,碘能幫助維持正常的甲狀腺機能,而常吃海藻類還可以讓皮膚、頭髮有光澤。除了碘之外,其他礦物質如鉀、鐵、鈣等也很多。

海藻類含維生素B1、B2、B12、C、E等,對素食者很重要,尤其B12一般必須從動物性食物獲得,海藻是少數含有B12的植物。

■把海藻類加入菜單

你可以學習日本人用海苔包壽司,或加入海帶煮味噌湯。夏天就學韓國人做涼拌海帶芽,用滾水燙熟的海帶芽加一點醬油和醋(或檸檬汁),再灑上少許白芝麻,低卡又健康。黃豆製品防癌,保護骨骼

日本人(包括沖繩居民)大量攝取黃豆製品,如豆腐、味噌,被認為是他們乳癌、心血管疾病等罹患率比較低的原因之一。豆腐料理幾乎天天出現在他們的餐桌上,沖繩人更是一天吃2~4份黃豆製品。

黃豆也是絕佳的肉類蛋白質替代品,如果你是不吃蛋的素食者,每天可以吃3份黃豆製品來攝取蛋白質。

■把黃豆製品加入菜單

早餐就可以來一杯低(無)糖豆漿。中午吃自助餐,放棄吃大塊排骨,而改點一塊田字型滷白豆腐。晚餐來一碗豆腐及魚煮成的味噌湯,但要注意味噌含大量的鈉,調味時不宜放太多。

儘量選擇加工較少的黃豆製品,例如豆腐、豆漿、豆花、豆干等,而且用少油方法,如涼拌、蒸、煮湯等方法烹調。少吃經過油炸的豆製品,如豆皮、豆包等。水果增強免疫力

水果中豐富的維生素及抗氧化成分是幫助我們遠離癌症、心血管疾病,甚至眼睛、大腦功能等相關問題。

依循節令吃水果,例如春天的蓮霧、香蕉,夏天的西瓜、芒果、檸檬、百香果,秋天的木瓜、柿子、柚子,冬天的草莓、柳丁等。

儘量不要喝果汁,尤其是濾渣之後的純果汁,熱量太高而且缺乏纖維。如果想喝果汁,一次只用1~2份水果,加入幾種蔬菜(熱量很低)連皮和籽一起打汁,不要濾渣而是全部喝掉,可以攝取較多營養素,熱量又不至於超高。

■把水果加入菜單

每天至少2~3種水果,包含一種富含維生素C,如芭樂、奇異果、番茄、檸檬等。

下午4點多需要補給能量,水果是好選擇。不用削皮分切的水果,如小番茄、李子、桃子、葡萄、香蕉、蓮霧等適合帶到辦公室。堅果及種子保護心臟

堅果,如核桃、杏仁、花生、開心果等所含的優質油脂──大量單元不飽和脂肪酸,可以降低心血管疾病的風險。對於茹素的人來說,就像美國安息日會教徒,經常食用堅果來攝取植物性蛋白質,以及可由食用核桃獲得素食者容易缺乏的omega-3脂肪酸。

■把堅果加入菜單

堅果絕對比甜甜圈(高熱量又可能含對心臟有害的反式脂肪)適合當作下午茶零食,不過,謹記每天用手抓一小把堅果的量即可,吃太多還是會因為熱量高而發胖。

如果自己動手打糙米漿或豆漿,加一小把堅果讓味道更好,也更營養。辛香料天然草藥降血脂、血糖

一般大家把辛香料當作料理配角,但現在研究發現,它們對健康的好處卻一點不輸給食材主角。

有些辛香料在遠古時代即被拿來當成草藥治病,例如金黃色的薑黃,印度傳統醫學用它來緩解發炎症狀,強化免疫系統。薑黃也是長壽的沖繩人喜愛的辛香料,他們把它加入茶中飲用,或當調味料,也做成營養錠劑食用。

美國國家癌症研究院也指出,包括薑黃、茴香、百里香、迷迭香、奧勒崗等辛香料,被確認具有防癌特性。西方甜點或飲料中常會撒上肉桂,這種香料被近代醫學研究發現,它有助調節血糖、三酸甘油酯及膽固醇。國外一項針對第二型糖尿病人的研究發現,每天食用半茶匙肉桂粉,連續40天之後,血糖降低了7~24%,三酸甘油酯降低了23~30%,總膽固醇降低了12~26%。

■把辛香料加入菜單

炒雞肉時,加入包含多種香料磨成的咖哩粉,增加香氣。早上泡燕麥片時,加一茶匙肉桂粉和一點蜂蜜調味。如果你喝咖啡,混合一些可可粉和肉桂粉,製造另一種迷人的風味。茶養顏美容,助窈窕

喝茶取代含糖飲料,除了避免增胖,茶裡所含的多酚類化合物有強力抗氧化作用,對預防心血管疾病及瘦身、養顏美容等有很大幫助。

發酵程度愈輕的茶,如綠茶,抗氧化成分保留愈多,烏龍茶屬於中度發酵,而西方人喝的紅茶則發酵程度最重,抗氧化成分較綠茶少,但對健康仍具有好處。

日本人及沖繩居民天天喝茶。日本人喝較多綠茶,而沖繩老人則是習慣喝茉莉花茶(也稱香片,加入茉莉花的綠茶),平均一天喝3杯左右。

■把茶加入菜單

學學沖繩健康的老人,一天喝3杯茶。

如果擔心茶的咖啡因,建議用冷泡的方法──用冷水沖茶,放置6小時以上,等茶葉完全張開,茶味道散出,即可飲用。冷泡茶的咖啡因釋出較慢也較少,而且適合炎炎夏日消暑解渴。
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