愛身體的瑜伽 每天做一遍

圖片來源 / 陳怡安
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2008/09/01 · 作者 / 謝曉雲 · 出處 / 康健雜誌 第118期
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愛身體的瑜伽 每天做一遍

伸展身體側邊和脊椎

坐姿扭轉式

1.坐在地上,雙腳伸直,雙手放身體兩側。

2.指腹點地,右腿跨過左腿,貼在左腿小腿肚旁。

3.左手抱住右腿,吸氣把脊椎往上拉長,而後吐氣從腰部開始往右後方扭轉,右手往後點地。停留五個呼吸,或視自己狀況延長或縮短停留時間,再換左邊重覆練習。伸展大腿及側腰

坐姿前彎式

1.坐在地上,雙腳伸直,雙手放身體兩側,然後右腳膝蓋彎曲。

2.把腿往外打開90度。

3.身體往前趴下去,右手抓住腳掌。停留五個呼吸,或視自己狀況延長或縮短停留時間,再換左邊重覆練習。

◎初練習者如果彎不下去,可以用毛巾或瑜伽繩輔助練習。

伸展髖關節

蝴蝶式

1.坐著,雙腿內收,膝蓋儘量往外打開,腳掌相貼。

2.身體往下趴,手儘量往前伸到可以達到的地方,指腹點地,腹部往內收。

3.停留五個呼吸,或視自己狀況延長或縮短停留時間,再重覆練習。更有力

訓練大腿及核心肌群力量

勇士式

1.身體以山式站立,雙手放在大腿兩側。

2.左腳往左後方跨一步,大約張開3個肩膀的寬度,右腳指尖朝前,左腳指尖朝左,雙手插腰,然後把身體擺正(即骨盆朝前)。

3.右膝彎曲,小腿垂直地板呈弓箭步,身體維持擺正,注意屁股不要往後翹,尾椎向內收。

4.雙手平舉,肩膀放鬆,眼睛看向右手方向,停留五個呼吸,或視自己狀況延長或縮短停留時間,再換邊重覆練習。訓練大腿及核心肌群力量

弓箭式

1.身體以山式站立,雙手放在大腿兩側。然後左腳往後跨一大步呈弓箭步,雙手指尖點地,右腳彎曲,小腿垂直地板,膝蓋往上提,大腿用力。

2.腿部使力支撐身體,雙手離地,放到右膝蓋上。

3.吸氣,雙手向上舉,停留五個呼吸,或視自己的狀況延長或縮短停留時間,再換邊重覆練習。

◎初練習者如果腿部力量不夠,可先做到步驟2。

訓練專注力、身體平衡和雙腿內側力量

樹式

1.身體站立,雙手插腰,抬起右腳,指尖朝上。

2.將右腳掌貼在左大腿內側,儘量靠近鼠蹊部。(無法貼近鼠蹊部,則可選擇貼在大腿內側或小腿肚上,但切勿緊靠在膝蓋旁,避免壓迫膝蓋。)

3.保持骨盆擺正,腹部用力,雙手在胸前合掌,停留五個呼吸,或視自己狀況延長或縮短停留時間,再換邊重覆練習。

動作示範:SPACEYOGA兼任瑜伽老師Jay,曾任亞力山大專任瑜伽老師,現任台鐵瑜伽指導老師

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