徹底解決老師三大健康危機

圖片來源 / 陳德信
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2008/09/01 · 作者 / 朱芷君 · 出處 / 康健雜誌 第118期
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老師除了教學、協助孩子身心成長,還要處理意見不同的家長、面對教改的不確定、少子化帶來的減班危機……,工作面臨空前的挑戰。
老師的健康,是學生的福氣。《康健》特別針對老師容易發生的健康問題:情緒及壓力失調、靜脈曲張、聲帶長繭,教你如何治療與保健。靜脈曲張、聲帶長繭也是很多其他族群的困擾,也請一起來參考。

Part1.減壓放鬆,教學不斷電

新學期重新編班,以抽籤方式安排有狀況的學生,不算資深的張老師,竟然抽到一個家庭功能差,已經在中輟邊緣的孩子。他擔心自己無法應付,不但焦慮失眠,連預定的婚事都打算延後……

時代變遷,老師雖是為人稱羨的職業,卻已不再擁有無上權威,尤其學生愈來愈早熟,課業之外,還有感情、人際關係,「要處理的問題複雜很多,」國中老師陳姿伶認為,有些學生或家長,只要對老師或學校不滿意會上教育局網頁留言,「還會投書報社、找記者,」陳姿伶苦笑。

挑戰雖然增加,「只要資源夠充足,還是可以處理好壓力,」台灣師範大學教育心理與輔導學系副教授陳秀蓉認為,這些資源不只是教學專業、個人的才幹,也包括表達溝通技巧、人脈、體能等。

雖然身兼教育下一代的重責,卻不代表老師必須是聖人,不能有負面情緒,「愈想忽略逃避,反而愈消耗更多能量,」陳秀蓉指出,沮喪、倦怠或焦慮,都是提醒人面對問題的訊號,只要懂得調適和壓力管理,鬱悶也能轉化成教學能量。


釐清焦點,自我覺察

問題來時,「事件和情緒都要處理,」陳秀蓉提醒。有位老師碰到學生不交功課,第一次他好言相勸,第二次便怒火中燒,第三次就覺得非送去訓導處。後來冷靜下來問學生,才知道他父親過世,無心課業,「如果老師只把焦點放在自己不受重視,學生的問題就會繼續延宕,」陳秀蓉指出,要能回到現實而非沈溺情緒,才能找出癥結。

「很多老師會當局者迷,」敦南心診所院長、國泰醫院身心科兼任主治醫師賴仕涵說,尤其老師的年齡、地位都比學生高一截,很習慣用個人的價值觀評斷學生,「學生達不到標準就生氣,卻很少去追問自己情緒的源頭,」他指出,例如小時候是乖乖牌的老師,可能特別難忍受調皮的孩子,「該分析為什麼有這種反應,而不是都歸咎學生。」

而學生吵鬧或發生衝突時,「不要斷定就是針對老師,認為自己很失敗,」陳秀蓉提醒,「指責只會讓學生反抗更強烈。」不急著在氣頭上反應,先放下評斷、讓情緒過去,冷靜後再找出原因、給予協助,才能避免落入攻擊與防衛的惡性循環。

課堂上,老師難免急著處理學生有狀況的「果」,一旦孩子不領情,老師就會很受傷,「要先找到他們真正的需求,」陳秀蓉說,例如學生很在意人際關係,覺得自己被排擠、不想上課,除了直接找幾個同學鼓勵他,「更要關注孩子為什麼特別在意朋友?為什麼有這些感受?」多探問他的想法,讓學生感受關心和被接納,會更容易接受老師的建議。


做好情緒調適和壓力管理

就像車子需要定期保養,老師也要補充耗損的能量,否則一直透支,「工作就會變成慢性壓力,」陳秀蓉提醒,頭痛、腰痠背痛、拉肚子、疲倦易怒等都是警訊。

慢性壓力不僅會造成身心不適,也會使荷爾蒙分泌不平衡,影響大腦控制情緒的下視丘,令人脆弱易感,判斷能力、記憶力、容忍度都會變差,面對問題更容易情緒化,「就像煞車失靈,」陳秀蓉比喻。

處理壓力不能硬碰硬,而要:

■充分放鬆、轉移注意力:一定要有足夠的休息。賴仕涵遇過一位非常認真的老師,連睡覺床邊都放著記事本,裡頭全都是和學校有關的行程,心情緊繃,反而管不好學生。他建議老師每天要有一段空白時間,完全不碰學校事務,放空、做自己喜歡的事,「暫時跳出來,說不定更有解決問題的靈感。」

■安排優先順序:考慮每件事的重要性和急迫性,哪些可以請人代勞,必要時也可捨去一些目標,讓自己更有時間處理好事情。

■抒發情緒:可以向朋友、同事傾訴(但避開只會說「你幹嘛想不開」、「不想就沒事了」的人),「可能發現自己還不是最慘的,不會再那麼計較,」賴仕涵說。如果不想讓人知道,寫下來也是好方法,但不光寫「很生氣」這種情緒字眼,還要記錄自己真正的想法,等沈澱之後回頭檢視,將有助找出引爆情緒的想法和信念,避免重蹈覆轍。


■勇於求助:當能量耗損過多,出現焦慮、憂鬱或恐慌症狀,無法靠自我調整恢復時,就要尋求專業診斷,「把醫療當成資源,不要擔心被貼標籤,」陳秀蓉指出,如台大醫院家醫科便設有臨床心理師,醫師會評估心身症、慢性病是否和心理有關,適時轉介,台大醫院臨床心理中心也有諮詢門診,及早求助,「只要談一兩次,了解原因、聽建議就會有效果。」

而找學校的輔導老師討論也是一種方法,「輔導處有各種情緒量表,可以自我評估,」賴仕涵說,遇到處理不來的學生,也可請輔導老師幫忙或轉介專家,多運用外部資源,壓力就會減輕很多。

Part2 .預防、治療靜脈曲張 有方法

教書已經10年的洪老師,每到下午小腿就會浮腫、不舒服,最近更發現皮膚表面浮現明顯的「藍色蜘蛛網」,她知道自己也被老師的天敵——靜脈曲張纏上了……

據統計,台灣約有25~40%女性罹患程度不同的靜脈曲張。

除了影響外觀,靜脈曲張會讓腿部浮腫、痠痛不適。病情會隨時間、年齡惡化,如不適當處置,甚至導致皮膚發炎、潰爛。最好及早開始保養預防,才能以健康有力的雙腿,走長遠的教師生涯。

治療停看聽

目前靜脈曲張的療法很多,也各有優缺點,「有些醫院為了力推自費的雷射,把傳統手術說得一無是處,」台北榮民總醫院心臟血管外科兼任主治醫師、琳安靜脈曲張治療中心院長王志軒不以為然地說,傳統手術是大、小隱靜脈引起的靜脈曲張的標準治療方式。雖然手術中組織破壞較近年興盛的血管腔內閉合治療為大,術後可能有較多疼痛或瘀青,但針對嚴重且複雜的靜脈曲張,手術較能處理根源、復發率低。

「最好做詳細的鑑別診斷,包括靜脈功能及血管超音波檢查,再根據病變靜脈的位置、口徑及深度,融合各種治療模式,效果較佳。」王志軒認為,每個人的病因,健康狀況、異常靜脈的位置和尺寸不同,輕微的可能只需要保守療法如穿彈性襪,嚴重的可能就需要根除性療法。

彈性襪屬於一種壓迫治療,藉著壓力促進靜脈迴流,減少血液鬱積,避免病變血管繼續擴張,兼具預防與治療的功效。

彈性襪分成非醫療級及醫療級。非醫療級彈性襪,主要是以丹尼數(den)為單位,愈高愈緊:

■70丹尼以下:適合年輕、還沒出現靜脈曲張症狀、需要經常久站的人,做為保護。

■140丹尼:有輕微靜脈曲張現象,腿部會浮腫疲勞的人,有緩解的效果。

但非醫療級的彈性襪並沒有顯著療效,如果靜脈曲張的症狀較嚴重,或要避免治療後復發,最好購買醫療器材等級的彈性襪(標示衛生署醫器輸字號)。醫療級彈性襪的壓力值是以毫米汞柱(mmHg)為單位,分為4級,壓力值比一般彈性襪高出許多(最低為18~20mmHg,約相當於280丹尼),且壓力是由下往上遞減,而不是整雙相同,能有效促進血液循環,維持腿部舒適。可請教醫師,選擇適合自己的壓力值、尺寸及樣式,按說明正確穿著。

這樣做,遠離藍色蜘蛛網

「保養做好,能減緩靜脈曲張惡化的速度,也能預防復發,」王志軒提醒。好習慣包括:

■少穿高跟鞋、蹺二郎腿。必須長時間站立的人,可在鞋內加上抒減壓力的足跟墊。

■走路、游泳、騎腳踏車、打高爾夫等運動,有助腿部肌肉規律的收縮,促進靜脈及淋巴的回流,預防靜脈曲張。但如果已有明顯靜脈曲張,或運動後腿部異常腫脹、痠痛,建議運動時穿著適當的醫療用彈性襪。

■利用空檔舉起腿部,最好高於心臟15公分,一天3~5次,每次至少5分鐘。

■高溫會讓靜脈曲張更嚴重,避免泡溫泉、洗熱水澡過久。夏天時,可用冷水沖腿部降溫。

■減重:過重會不利靜脈回流,儘量維持正常體重。

■戒菸:抽菸會破壞靜脈內壁構造。

■治療便秘:便秘會使腹壓升高,加重靜脈曲張。

■睡覺時在腿部下方放置墊子,墊高腿部約15公分(胃潰瘍及胃酸倒流的人除外)。

■腿部按摩:以指腹和手心的力量,由下往上,從腳踝→小腿→膝關節周圍→大腿,輕輕按摩,可放鬆肌肉、減緩痠痛,促進血管周圍淋巴腺活絡,但禁止在已曲張變形的靜脈上按摩,可能使靜脈受損或潛在血栓異位。

■繃帶冷療:將浸水冰過的彈性繃帶(需含較高棉質、可吸水者),由下往上螺旋狀包紮雙腿,到繃帶回溫後取下。

■簡易體操:

1平躺,雙腳併攏舉起,做踩腳踏車動作,約1分鐘。

2.坐在椅子上,抬起腳踝,同時往外畫圓20次。

3.站好,單腳離地以腳尖畫出8字,兩腳各做10次。

Part3 .正確使用聲帶,遠離聲帶長繭

任教於小學的王老師,這學期帶的班級比較調皮,常常得大聲說話維持班上秩序。一陣子下來,她愈來愈常喉嚨痛、聲音沙啞,醫生說她是聲帶長繭,再惡化下去就必須開刀,令王老師擔心不已……

「過度或不當使用,是聲帶結節(長繭)的主要原因,」熊明旺耳鼻喉科暨音聲美容診所負責人熊明旺指出,一般人每天說話時間應短於4小時,每講1小時要休息15分鐘,如果超過,聲帶便容易發炎水腫,表皮逐漸增生成為結節。

許多人以為聲帶長繭一定要開刀,其實長繭是漸進的過程,惡化的速度因人而異,治療方式也視病情而不同:

■藥物治療:聲音持續沙啞的時間在6個月內,屬於紅嫩的繭,服用消腫藥物、定期追蹤,多休息,約兩、三週可改善。

■語言治療:當聲帶上的繭沒有即時處理而逐漸變白、粗硬,除了藥物,還需搭配醫師或語言治療師的音聲衛教,矯正不良的發聲習慣,學習正確的發聲方法,包括肌肉放鬆練習、吐氣練習、發聲練習及單字練習等。對早期聲帶長繭的患者,音聲訓練能有效改善沙啞及講話費力,但約需持續2個月以上,耐心和配合度相當重要。

■手術治療:節結超過半年或一年之後,很難靠藥物或語言治療消除,當沙啞的狀況嚴重影響到生活及工作,便可考慮以喉顯微手術切除節結。

這種手術是以內視鏡伸入喉部進行,不必切開脖子而留下疤痕,但需要全身麻醉。可在門診進行,手術時間約10分鐘,術後休息一、兩個小時即可回家,並禁聲約一週。術後還是要注意保養、搭配語言治療,說話時間不可過長或聲音過大,否則還是會復發。

熊明旺將病人按節結嚴重程度分為四期。第一期通常保守治療就會減輕,2、3、4期可以選擇開刀,但效果會遞減,例如第4期整個聲帶都長繭結疤時,就算開刀聲音還是會沙啞,「不可能恢復原狀,」熊明旺直言可以評估現實的需求及對音質的期望,「我不建議50歲以上的人開刀,」熊明旺說,既然已接近退休,保守治療即可,但如果年紀輕、症狀嚴重,工作生涯還很長,手術的幫助較大。

熊明旺觀察,不少聲帶長繭的人個性急躁,講話像連珠炮,導致喉部肌肉張力過大,也較容易復發。保持情緒穩定,正確使用聲帶,就能遠離破鑼嗓。 

聲帶保養小秘訣

■多喝溫開水:讓血液循環好,促進分泌黏液、保持濕潤,減少摩擦,比較不會長繭。也可將下列藥材煮水喝——潤肺補氣:人參2錢,蜂蜜2匙,川貝3錢,胡桃2錢,百合3錢。生津止渴:甘草1錢,烏梅3顆,烏菜1錢半,桔梗2錢。

咖啡因會導致胃酸逆流,讓聲帶腫起來,聲帶不適的人要少喝咖啡或濃茶。

■少吃喉糖:喉糖中的薄荷成分,易增加胃酸逆流的機率,並使濕潤的聲帶變乾燥,讓聲音更沙啞。

■儘量少清喉嚨:喉嚨乾燥有異物感時,過份用力咳乾淨,長期下來黏膜容易充血,更不舒服。

■適當的說話速度:一句話不超過7~10個字,話與話間短暫停頓以便吸氣。當說話太快吸氣不足時,吐氣量無法維持一句話的長度,只好勉強用肺部剩餘的空氣,易使胸頸肌肉緊張,嗓音出問題。

■適當的音調:避免音調過高或過低,以減少發聲阻力及聲帶緊張。

■課餘少說話:長時間教課後,應讓過度使用而充血的聲帶充分休息。也不要用講悄悄話的方式發聲,以免加重不適。

■睡眠充足,適當運動,有助增加肺活量及肌肉放鬆,聲帶彈性更好。

■當聲音沙啞、講話容易累、突然破音等狀況超過兩週,即應至耳鼻喉科或嗓音美容、音聲美容特別門診。
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