兩大策略 終身防癌

圖片來源 / 陳怡安
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2008/10/01 · 作者 / 林慧淳 · 出處 / 康健雜誌 第119期
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這一次,我們不再提出10步驟或8絕招,因為世界癌症研究基金會和美國癌症研究院發布最新的防癌指南,只有兩大關鍵策略。只要能做到,你就是自己的救命恩人。
因應全球都市化、工業化造成罹癌愈演愈烈的變化。世界癌症研究基金會(WCRF)和美國癌症研究院(AICR)繼1997年出版第一份報告《食物、營養、身體活動與癌症預防》後,10年來首度更新防癌指南,提出了比一般專家更震撼確鑿的警告。

綜觀厚達600頁報告,以「拒絕肥胖」和「選對食物」為主軸,提出權威建議。統計顯示,環境因素固然是致癌主要影響變項,但可喜的是,只要我們願意改變生活型態,現在開始都不晚。

【策略1】嚴格要求:拒絕肥胖

研究證實,體內脂肪過多會增加罹患6種癌症的風險,包括大腸癌食道癌胰臟癌、腎臟癌、子宮內膜癌乳癌。並且罹患膽囊癌的風險也可能較高。

這是因為體內脂肪會刺激人體多種荷爾蒙增生,進而增加罹癌機率。

新版報告中,專家特別重視肥胖預防及身體活動,並提出4項實踐法則。

拒胖實踐:盡可能保持纖瘦,BMI維持在18.5~20之間就好

儘管身體質量指數(BMI=體重(公斤)÷身高(公尺)平方)在18.5~24之間都算正常,但專家認為,不只要「不過胖」,更要儘可能維持纖瘦。從小開始控制最好。

報告中建議家長要注意孩子從童年到青春期的體重增長,21歲時的BMI應落在正常體重的低端18.5,並且此後就要避免體重和腰圍增加。


台灣癌症基金會執行長賴基銘也建議台灣人,將BMI控制在18.5~20之間最恰當。

拒胖實踐:每天中度運動1小時,強度運動半小時

中度運動的強度相當於快走。專家建議,除了每天最少應有30分鐘的中度運動之外,時間更長、強度更大的身體活動例如跑步網球,更有益健康,不僅因為活動有助於維持體重,更有證據顯示,體力活動本身就可以減少罹癌風險。

因此專家強調,依照個人的體能適應程度,循序漸進,最好可達到每天1小時的中度運動,或是30分鐘的強度運動,如果工作、家務、休閒活動的強度足夠,均可列入計算。

拒胖實踐:拒絕高能量密度的食物

能量密度是指每100公克食物所含的熱量,如果高達225~275卡就是高能量密度食物。

報告中特別點名,應減少含糖飲料、速食,以及僅提供能量而缺乏其他營養的加工食品。

不過堅果等天然食物熱量密度雖高,所含的植物油卻是良好的營養素來源,不列入這項限制。

拒胖實踐:哺餵母乳至少6個月

報告首次將哺乳列入建議項目,證據顯示,持續性的完全的母乳餵養,對母親和孩子都有保護作用。母親可減少乳癌風險,而孩子長大後也較不易超重,從小時候就開始預防肥胖,也就避開癌症的威脅。

【策略2】明確要求:選對食物

飲食不均衡和錯誤的食物選擇會增加罹癌風險,專家有3個建議:

飲食建議:多植物少動物,但不是指吃素

攝取較多富營養素和膳食纖維的植物性食物,可預防各部位的癌症,並且它們的能量密度低,可預防體重增加,避免肥胖。

台灣癌症基金會賴基銘執行長也高舉蔬菜水果含有的植物生化素(Phytochemicals)的重要,包括增強免疫力、誘導癌細胞良性分化、促進癌細胞凋亡、阻斷癌血管增生、抑制癌細胞分裂訊號的傳遞及抗氧化等作用。但他強調,並不是倡導傳統所謂的吃素,「市面上很多素食是加工食品,吃不到天然植物,」他搖頭說。

吃肉的種類和食用量都要限制,紅肉和加工肉製品是某些癌症的原因。此外,含大量動物脂肪的飲食,能量通常相對較高,導致體重增加的危險性也增加。

因此報告對於植物性和動物性食物都有建議:

■每天至少吃5份不同種類的蔬菜水果,色彩儘量多元。

■牛、羊、豬等紅肉每人每週熟肉攝取量應少於500公克,煙燻、醃製、防腐劑保存等加工肉製品儘量少吃。

飲食建議:減少鹽分攝取

研究顯示,鹽和醃漬食物很可能引發胃癌,黃麴毒素污染的食物是肝癌的原因。因此專家建議,避免鹽醃或鹹的食物、避免用鹽保存食物、限制攝取含鹽的加工食品。

並且整體來說,每人每天鹽分攝取量必須小於6公克,約等於2.4公克的鈉。

此外,發黴的穀類或豆類不可食用。

專家特別警告,廣東鹹魚被認為可能增加罹患鼻咽癌的風險,食用時應注意。

飲食建議:不需用健康食品防癌

現有研究證據顯示,高劑量營養補充劑可能有保護作用,卻也可能誘發癌症。報告指出,通常是在某些特定族群中的研究,營養補充品才能預防癌症,若廣泛使用於一般人,恐怕會造成副作用,這其中的益處和風險很難衡量。因此專家建議,最好的營養來源是食物和飲料,不必用健康食品防癌。

這份報告也特別叮嚀癌症病友,不必特別採行和一般人不同的飲食或生活習慣。除非合格的專業人員提出不同意見,否則這份報告的建議也適用於癌友。
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