掌握4訣竅,30分鐘上菜

圖片來源 / 高北雁
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2008/10/01 · 作者 / 林慧淳 · 出處 / 康健雜誌 第119期
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許多人幾乎天天當老外,肉食多、蔬果少。教你省時省力的方法,營養滿分。工作一整天,身心極度疲憊,儘管回到家裡仍想洗手作羹湯,但想到還得經歷一番繁瑣的洗切、烹調過程,就難免打退堂鼓,最後還是選擇外食比較容易。

★怕營養吃不夠,怕一個人看醫生....長輩們擔心什麼?>>

工作一整天,身心極度疲憊,儘管回到家裡仍想洗手作羹湯,但想到還得經歷一番繁瑣的洗切、烹調過程,就難免打退堂鼓,最後還是選擇外食比較容易。

在台灣,像這樣懶得下廚的「老外族」愈來愈多,根據中華民國營養師公會發表的「2008外食人口飲食習慣大調查」顯示,高達將近八成的人,一週超過5天在外用餐,而且只有3%受訪者能實踐每天「三蔬二果」均衡飲食的基本要求。廣大外食族都面臨「肉食多、蔬果少」的營養難題。

既然上班日無暇開伙,那麼利用休假日空檔,購買自己喜愛的食材,仔細烹調一頓兼顧美味和營養的餐點,當做一週辛勞的犒賞吧!

掌握4個訣竅鬆快速上菜

美麗的週末,抱著愉悅輕鬆的好心情下廚,卻又不希望烹調時間「落落長」,壞了煮食興致,把握4個訣竅,就能快速把美味端上桌。

1平時收集食譜

做菜要快,必須先有好點子。復興鄉救國團青年中心總主廚李雯建議,平時在媒體上看到心儀菜色,要立刻剪下食譜並集結成冊,用便利夾貼在廚房明顯位置,下廚前就不必為了選擇菜色傷透腦筋,直接帶著這份教戰手冊上路採購食材即可。

2減少處理程序繁瑣的食材

有些食材烹調前須經過繁複的準備步驟,處理不好還會變得糊爛不成形,大大扼殺烹飪樂趣,因此最好選擇省時省力的食材,例如不必去皮的新鮮蔬果,或直接可下鍋的小魚。

3前一晚預先準備

有些準備動作需要較長時間,可在前一晚預先進行,例如先把須退冰的魚肉移至冷藏室,貝類加水靜置以利吐沙等,也可先將蔬菜之外的食材洗淨切割、分裝到保鮮盒中,可縮短實際烹調時間。

4善用較快速的烹調法

川燙、炒、微波、涼拌等烹調法既美味快速又能保留食材營養,而燉、煲等方法就需花較長時間才能完成,不是快速烹調首選。

營養分析:大同國小營養師許雲卿

十穀飯(1人份)

熱量237.9卡、蛋白質4克、脂肪0.4克、醣類53.3克、纖維4.7克、膽固醇0毫克、維生素C1.2毫克、鐵質0.3毫克、鈣質1.3毫克、鈉2.6毫克

涼拌龍鬚菜菇蕈(1人份)

熱量62.6卡、蛋白質6.8克、脂肪1.3克、醣類5.7克、纖維3.9克、膽固醇0毫克、維生素C12.1毫克、鐵質3.1毫克、鈣質47.8毫克、鈉220.7毫克

蛤蜊高麗菜味噌湯(1人份)

熱量37.4卡、蛋白質3.3克、脂肪0.6克、醣類4.7克、纖維0.5克、膽固醇9.5毫克、維生素C5.3毫克、鐵質0.6毫克、鈣質22.6毫克、鈉460毫克

薑汁燒豬肉(1人份)

熱量326.3卡、蛋白質30.9克、脂肪18.1克、醣類10.5克、纖維1.8克、膽固醇52毫克、維生素C5.6毫克、鐵質1.1毫克、鈣質26.3毫克、鈉1143.4毫克

材料

【蛤蜊高麗菜味噌湯】2人份

蛤蜊200公克、高麗菜2片、

蔥花一撮

【涼拌龍鬚菜菇蕈】2人份

龍鬚菜300公克、杏鮑菇100公克、

白芝麻一小撮

【薑汁燒豬肉】2人份

豬肩里肌肉6片(約200公克)、

洋蔥半個、香菜一小撮

調味料

醬油2.5大匙、米酒3大匙、鹽少許

味噌2大匙、味醂2大匙、胡椒粉少許

生薑汁1大匙、沙拉油1大匙

1將吐完沙的蛤蜊用流水搓洗,放在濾網瀝乾水分。

前一天晚上先將蛤蜊泡在淡鹽水中吐沙。

2醬油2大匙、米酒2大匙、味醂2大匙、生薑汁1大匙調勻,將里肌肉片浸泡在內15分鐘。

3杏鮑菇切薄片,排放在耐熱容器中,撒上米酒1大匙,覆蓋保鮮膜,在微波爐(600W)加熱1分鐘。

杏鮑菇以微波爐調理可節省烹調時間。

4高麗菜和洋蔥分別洗淨切片備用;同時燒開水,預備燙青菜。

5味噌用冷水調勻備用。

味噌用冷水調勻再加入湯中,以免結塊難化開。

6龍鬚菜切成3~4公分長段,川燙後以冷開水沖涼,擰乾水分備用。

7取一小鍋加入5碗水,倒入蛤蜊,煮至蛤蜊完全開口。

蛤蜊要用冷水一同煮至開口,這樣蛤蜊肉才會飽滿不會縮小。

8入切片高麗菜煮約2分鐘,加入味噌攪拌即可熄火,食用前撒上蔥花。

蛤蜊、高麗菜有自然甜味,不用高湯,只用清水煮就好。

9取一容器將川燙好的龍鬚菜弄散,微波好的杏鮑菇連同湯汁倒入,加入醬油拌勻,盛盤,撒上白芝?即可。

10平底鍋加入沙拉油,將洋蔥倒入,炒至變透明,加入沙拉油1大匙、鹽和胡椒粉少許,炒均勻後取出。

11用同一個平底鍋,把醃好的里肌肉片用中火煎到二面熟,把醃肉的醬汁倒入,開大火,將湯汁濃縮,倒入炒好的洋蔥,盛盤撒上香菜即可。

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阿基師的快速上菜小創意

每天行程滿檔的國宴主廚鄭衍基(阿基師)最了解上班族無力下廚的苦衷,但他提醒,掌握「多蔬菜少肉類」的原則,充分運用隨手可得的食材,仍可變化出美味又兼顧健康的菜色。

●吐司的妙用:

前一晚的剩菜不知道該如何處理嗎?可把菜肉瀝乾、切丁,淋上自己喜愛的醬料做簡單調味後,夾入吐司中,再放進烤箱烤10分鐘,便成一道食材豐富又好吃的料理。

●自製健康勾芡

太白粉常含添加物,多吃無益,可用自製米漿取代。剩飯加入1.5倍的水後,倒入果汁機攪碎,便成米漿;或把米粒放進咖啡磨豆機打成粉,取代太白粉勾芡。阿基師親身實驗後指出,用米粒打成粉漿的勾芡效果,比用太白粉勾芡的料理還扎實、口感也較好。

●自製雞湯塊

想喝美味雞湯又懶得熬嗎?抽空自製雞湯塊可省下很多時間:全雞一隻,去頭尾後切塊,用1.5倍的水(2斤肉加入3斤水),不需加調味料,直接放進電鍋煮2~3小時,撈出肉並過濾雜質後,把純雞湯倒入冰塊盒,製成雞湯冰塊,阿基師說,雞湯沒加鹽因此不會壞。食用時取一塊雞湯塊,加水微波後即可飲用,炒菜時淋上純雞湯,也可讓青菜更加碧綠好吃。

●自製營養果泥醬

用湯匙刮下火龍果皮內側的肉,加水後倒入果汁機攪拌,再加上薑汁及醬油,可作為沙拉醬,是很好的果泥調味料;同樣地,鳳梨皮內側的肉刮下後加米酒,以果汁機攪拌便成鳳梨果泥,不但能吃到水果的營養精華,還能變化出許多創意料理。

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