開胃菜色度秋涼

圖片來源 / 高北雁
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2008/11/01 · 作者 / 林慧淳 · 出處 / 康健雜誌 第120期
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許多人幾乎天天當老外,肉食多、蔬果少。教你省時省力的方法,營養滿分。既然上班日無暇開伙,那麼利用休假日空檔,購買自己喜愛的食材,仔細烹調一頓兼顧美味和營養的餐點,當做一週辛勞的犒賞吧!天氣漸涼,來碗芬芳甘甜的「羅宋湯」配上「拌飯和肉片冷盤」,一起動手做吧!
材料(2人份)

【羅宋月桂湯】

洋蔥半個、大白菜50克、胡蘿蔔50克、番茄1個、芹菜40克、月桂葉1片(超市香料區有賣)

【小黃瓜捲燙肉片冷盤】

雞胸肉150公克、小黃瓜1條、蒜末0.5大匙、辣椒末0.5小匙、香菜末1大匙

【菇蕈拌飯】

熱白飯2碗、杏鮑菇半包、蝦米1大匙、熟白芝麻1大匙

調味料

高湯塊1塊、鹽1小匙、胡椒粉0.5小匙、麻油0.5大匙、醬油1.5大匙、酒1大匙、味醂0.5大匙、糖0.5大匙


1.煮一鍋熱水,將雞胸肉放入熱水中煮熟,撈出放入冰水中冰鎮,撈出瀝乾,切成片。
●小祕訣:將雞胸肉片川燙後立即泡冰水,肉的甜味才不會流失。


2.杏鮑菇切成約2公分長度之薄片。


3.大白菜、洋蔥、胡蘿蔔、番茄洗淨瀝乾水分,切塊狀;芹菜洗淨瀝乾水分,切段狀備用。
●小祕訣:洋蔥皮要順利剝除,可先將洋蔥整粒泡入溫水中5分鐘,皮自然就會變軟容易剝除。


4.小黃瓜用刨刀削成長條絲帶狀;將味醂1/2大匙,醬油1/2大匙,糖1/2大匙拌勻,加入蒜末、辣椒末備用。


5.取湯鍋,放入水及高湯塊,以大火煮至滾沸後,放入做法3的全部材料和月桂葉,大火煮10分鐘後轉小火續煮10分鐘,熄火,加入鹽1/2小匙,胡椒粉1/2小匙拌勻即可。
羅宋月桂湯 完成OK✔


6.把小黃瓜圍成圓圈狀盛盤,塞入雞胸肉片,裝飾香菜末,食用時搭配做法4的醬料即可。
●小祕訣:佐料可以買市售現成的芝麻醬或其他依自己口味喜好的調料。
小黃瓜捲燙肉片冷盤 完成OK✔


7.在平底鍋中加熱麻油,放入做法2的杏鮑菇炒軟,加入醬油1大匙,酒1大匙,拌炒至湯汁收乾。


8.蝦米放在耐熱容器中,以微波爐(600W)加熱1分鐘至發出香味。
●小祕訣:蝦米進微波不需覆蓋保鮮膜,讓香味可釋


9.把做法7及8的材料倒入熱白飯中,撒上白芝麻,加入適量鹽,攪拌均勻即可。
●小祕訣:拌飯的方式會比將食材與生米一同煮來的容易,可依自己口味加入不同素材。
菇蕈拌飯 完成OK✔

食譜設計示範:桃園復興鄉救國團青年中心總主廚 李雯

營養分析:大同國小營養師 許雲卿

營養分析(一人份):熱量517.1卡、蛋白質36.2克、脂肪9.6克、醣類73.7克、纖維5.3克、膽固醇91.1毫克、維生素C35毫克、鐵質3.3毫克、鈣質163.5毫克、鈉2117.5毫克
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