魚肉大變身,年菜有新味

圖片來源 / 高北雁
瀏覽數6,345
2009/01/01 · 作者 / 林慧淳 · 出處 / 康健雜誌 第122期
放大字體
年年有「餘」,卻不想餐餐吃剩菜,用最簡單的做法,年菜就能變不同。

外賣年菜年年熱銷,冷凍宅配或超商取貨成為時興,因為只要開動前一小時加熱就能迅速搞定,省下上班族一整天張羅的時間。

但翻開各家外賣菜單,清一色是大魚大肉,脂肪、蛋白質普遍偏高,就算想吃清淡些,也幾乎沒得選擇。

更糟的是,年年有「餘」習俗的助長下,團圓飯必須盡其所能地「膨派」(台語,指菜色豐盛),吃不完留待隔餐,結果就是連續幾天得吃剩菜,實在倒胃口。

吃不完的食物在熱鍋和冰箱間一再往返,不但風味盡失營養流失,更有細菌滋生的安全疑慮,大同國小營養師許雲卿指出。

不吃剩菜有撇步

其實,購買現成年菜,只要事先做好規劃,仍能天天有新意。

1冷凍年菜先分裝

取除夕夜當晚可吃完的份量,分批解凍,餐後別忘留一點剩菜以迎合習俗。

無論是魚肉、湯、或冷盤中的雞鴨切片,隔天都可輕鬆融入其他菜色而不影響風味;也可發揮創意將性質相近的食材改造成什錦燴飯。

2善用食材原本味道和烹調法

經過滷製入味的食材,僅改變形狀及增加調味,就能輕鬆變身。例如常見的牛腱冷盤,可切細片後拌入黃瓜、辣椒絲,就是另一盤菜餚。

3去蕪存菁再烹調

年菜中總有些平日少吃、對健康無益的食材,例如蹄膀雖稍嫌油膩,可除油去皮後,使用瘦肉加入豆芽、高麗菜、豆干丁,包成纖維豐富的潤餅。

4中菜西吃孩子愛

過年每餐總是中式餐點,教人提不起興致,不如換個花樣,把吃不完的年菜用異國料理的烹調方式改頭換面,增加新鮮感,大人小孩都吃得津津有味。

例如使用臘肉取代西菜常用的培根,加入奶油義大利麵中;或用細海帶綑綁成蘆筍捲,撒上白芝麻後食用。或將剩飯加入洋菇、杏鮑菇、洋蔥、蒜末拌炒,做成香Q彈牙的燉飯,若再以香煎杏鮑菇擺盤,更有義式情調。

5魚肉再紅燒較無回鍋味

冷凍年菜常有油炸的糖醋魚,魚肉重新烹調容易又老又硬,難以入口,因此新概念餐飲聯合事務所專案經理李雯建議,以醬油和糖為調味的紅燒魚肉是較適合的做法。

每道年菜變身時,也別忘動動腦增添蔬菜,兼顧美味和營養,過個健康又無負擔的好年。

總匯三明治(6人份)

<原菜色>雙寶米糕+滷味拼盤

原有材料:蒲燒鰻150克,粉肝100克
新增材料:全麥土司6片,美生菜1/4顆,小黃瓜1條
調味料:馬鈴薯泥適量,白芝麻少許

做法:

1.將土司烤至表面微黃。

2.小黃瓜洗淨切絲;美生菜洗淨剝成片。

3.先取1片土司,抹上馬鈴薯泥,依序鋪上美生菜、2片蒲燒鰻、小黃瓜絲,撒上白芝麻;再鋪一片吐司,抹上馬鈴薯泥,鋪上2片粉肝、生菜,最後蓋上另1片吐司。

4.步驟3的土司對切成2個長方形三明治即可;重複步驟完成另一份。

營養分析(1人份)熱量264.6卡、蛋白質16克、脂肪9.4克、醣類29.6克、纖維2.2克、膽固醇88.2毫克、維生素C20.6毫克、鐵質3.3毫克、鈣質62.5毫克、鈉353.8毫克

涼拌牛肚.牛腱(6人份)

〈原菜色〉滷味拼盤

原有材料:牛腱200克,牛肚200克
新增材料:嫩薑30克,紅辣椒1支,蔥1根
調味料:淡色醬油1大匙,白醋1大匙,味醂1大匙

做法:

1.將牛腱與牛肚切成6公分長之小薄片絲。

2.嫩薑洗淨後切絲;紅辣椒去籽切絲;青蔥切6公分長段、再切成絲,各分別泡水,備用。

3.取一個大碗公,將做法2的材料,瀝乾水分放入碗中,加上做法1的牛肚、牛腱絲一起拌勻後,再淋上所有調味料拌勻,即可盛盤。

營養分析(1人份)熱量105.9卡、蛋白質17.9克、脂肪2.8克、醣類1克、纖維0.2克、膽固醇86.7毫克、維生素C3.1毫克、鐵質1.9毫克、鈣質11.3毫克、鈉189.6毫克

三色魚片(6人份)

〈原菜色〉糖醋醬燒富貴魚

原有材料:熟黃魚150克
新增材料:豌豆莢30克,黃甜椒30克,紅甜椒30克,青江菜50克
調味料:醬油2大匙,糖1大匙

做法:

1.黃魚去骨取出魚肉後,用刀將魚肉小心切成塊狀。

2.紅甜椒、黃甜椒切成片;青江菜切成3公分段;豌豆莢摘去頭尾、撕去邊緣粗絲、洗淨。

3.將調味料煮滾,放入做法1及2的材料煮至醬汁吸乾即可。

營養分析(1人份)熱量53.7卡、蛋白質5.9克、脂肪1.7克、醣類克3.8、纖維0.5克、膽固醇12.3毫克、維生素C13.8毫克、鐵質0.9毫克、鈣質11.3毫克、鈉274.8毫克

回鍋肉片(6人份)

〈原菜色〉極品東坡肉

原有材料:東坡肉300克
新增材料:豆干3片,高麗菜200克,蒜苗1支,蒜末10克
調味料:東坡肉醬汁60克,辣豆瓣醬1大匙,甜麵醬1小匙,糖半小匙,米酒半大匙

做法:

1.五花肉切片;豆干、蒜苗、高麗菜洗淨切片。

2.高麗菜放入沸水中汆燙至微軟。

3.熱鍋,放入少許油,倒入豆干片炒至金黃後取出。

4.蒜末炒香,加入豆干、蒜苗、高麗菜、東坡肉片及醬汁、糖、米酒炒至入味即可。

營養分析(1人份)熱量321.3卡、蛋白質13.8克、脂肪27.6克、醣類3.4克、纖維1.3克、膽固醇46.8毫克、維生素C14.1毫克、鐵質1.5毫克、鈣質137.7毫克、鈉133.2毫克

食譜設計示範:新概念餐飲聯合事務所專案經理李雯
營養分析:大同國小營養師許雲卿

版權所有,本刊圖文非經同意不得轉載或公開傳播

看更多
重點分享