這樣上健身房才會瘦!5招讓你汗不白流

圖片來源 / 許育愷
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2009/02/01 · 作者 / 張靜慧 · 出處 / 康健雜誌 第123期
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上健身房努力運動,卻仍然「瘦」不了?5招讓你的錢不再白繳、汗不再白流。
脂肪不知不覺上了身,有人立志上健身房甩贅肉,卻效果不彰。如何讓健身房成為健身、瘦身的幫手?

1練好基本功

台北市立體育學院休閒運動管理系助理教授李麗晶建議,初學者最好不要一開始就上團體課程,雖然團體課稍有「同儕壓力」,跟一群人一起運動較能持久,但缺點是人多,教練不太可能注意到每個人的動作是否正確,課程設計也無法顧及個別差異,對初學者來說可能是個負擔,課後常常全身痠痛,不想繼續下去。

李麗晶建議從走路這種最基本的運動開始。大型健身房通常有跑步機等器材,可以走跑步機20~30分鐘,體能慢慢提升後,再變成快走、慢跑。「先花2~3個月養成運動習慣、訓練基本體能、知道身體的極限,再上團體課會比較安全、有效。」

健身教練李筱娟進一步建議搭配肌力訓練器材及伸展動作,可讓健身效果更明顯。建議運動流程如下:

↓熱身:健身房通常會有伸展區,牆上掛著伸展解說圖,運動前可以依照解說圖的說明伸展全身肌肉。

↓有氧運動30~40分鐘:如走跑步機、滑步機、踩飛輪等。

↓肌力訓練15~20分鐘:使用肌力器材訓練各肌群,讓肌肉緊實,身體線條更好看。使用器材前記得看說明,調整適合自己的重量,必要時請教練協助。

↓緩和舒展:重複前述伸展動作。


2設定目標,彈性搭配課程

每個人上健身房的目的不盡相同,需要的課程也不同:

■減重、減脂

以有氧運動為主,例如活力有氧、曲線有氧、拉丁有氧、高低衝擊有氧、戰鬥有氧、飛輪有氧等。這類運動以鍛鍊大肌肉群為主,持續運動超過15分鐘,脂肪就會開始燃燒。建議每星期上三堂左右。

要讓瘦身更有效,建議加入肌力訓練,如槓鈴(BodyPump)、肌力雕塑等課程,或自行使用肌力訓練器材。

李麗晶指出,身體組成可分為淨體重(肌肉量)和非淨體重(脂肪量)兩大部份,肌力訓練一方面可增加肌肉量,一方面減少脂肪量,瘦身效果加倍。

以瘦身為目標的人,她建議課程安排可以有氧、肌力各一半(例如每星期各兩堂),再搭配飲食控制,兩個月內約可瘦1~2公斤;想瘦3~5公斤,大概要四、五個月。

她說,有人用拚命挨餓來減肥,事實上只減了水分,體脂肪並沒有減少;用運動慢慢減掉脂肪,同時肌肉量增加,不但瘦得健康,體態也更美。

■練出肌肉、美化曲線

肌力訓練可增加一些。

李麗晶提醒,上團體槓鈴課時教練很難顧到每個人,有些細節得自己注意(例如背要打直、關節不鎖死等),並注意教練的口頭提示。

很多女性不敢做肌力訓練,怕練出像「肌肉男」般的肌肉。「事實上,女性的體脂肪天生就比較多,要練成那樣不太可能,」李麗晶澄清。


■增加柔軟度

安排瑜伽、BodyBalance等課程。不過,李筱娟建議不要只上瑜伽等較靜態的課程,「每個人都需要一些有氧運動,心肺功能好,才有體力、精神做其他運動。」

3動作要精準、到位

例如,有氧課程裡常有踢腿、出拳等動作,做時應該加上力道、讓肌肉收緊,否則亂踢亂揮,做再多也沒什麼用,反而容易傷到關節。健身房最常見的運動傷害部位是膝蓋、腳踝、手肘、肩膀,都是關節部位。

李筱娟解釋,肌肉和關節是相連的,如果肌肉沒有收緊就做動作,只會甩動到關節,容易受傷;當你有意識地控制肌肉,關節只是輔助你完成這個動作需要的角度,就比較不會受傷。

4小小改變,突破瓶頸

固定做某種運動久了,強度、頻率沒有調整,健身效果往往打折。「有些學員已經熟到可以預測下個動作和下首音樂,會覺得沒意思、上課不專心,」李筱娟笑說。

最簡單的改變就是調整強度,在動作裡加入更多力道。例如抬膝,抬高一點點和高抬膝(膝蓋約與腰同高或更高)強度就不一樣;踢腿也可有低中高三種高度。

5吃得少不如吃得巧

李筱娟笑說,學員常看到她在吃東西,會問:「你怎麼一直吃還能那麼瘦?」其實食物是「祕密武器」,她常在上課前一、兩小時吃點甜食(但不可吃太油膩的食物或大魚大肉),醣類很快就能轉換成能量,「而且它像火種,可以幫助燃燒脂肪。」


運動結束後約20分鐘內,大部份血液還在主要肌群及四肢,最好不要進食,以免消化不良,但過後就可以正常進食,不需要刻意少吃或多吃。

李麗晶說,很多人以為運動完要忍住不吃,才瘦得下來,「但這通常有兩個結果:血糖太低而昏倒,或下一餐吃更多。」

「車子沒有油,怎麼會動?」李筱娟比喻。她說,過度節食會讓身體的新陳代謝變差,瘦身更難。

聰明上健身房,運動的效果才會看得見。

場地提供:加州健身中心動作示範:張效榮教練服裝提供:Nike

上健身房超過10年的祕訣

多位資深「健身房達人」分享她們運動超過10年的祕訣:

■呼朋引伴人多力量大,費用上可以爭取到較多折扣,而且可以彼此激勵,形成一點「同儕壓力」,互相督促常去運動。

■考量交通最好選離家或公司近的健身房,否則舟車勞頓會讓人懶得去運動。

■把運動排進行事曆選固定的幾堂課去上,把它當成重要的事,排進你的行事曆,就像學生上課一樣,時間到了就一定要去上,非不得已不輕易缺席。每隔一陣子可稍微調整課程,增加新鮮感。

■不要操過頭任職旅遊業、上健身房近15年的王艾玲說,很多人剛加入健身房時很狂熱,幾乎天天報到,但超過體力負荷,反而造成疲勞、運動傷害,然後熱情不再,愈來愈少上健身房。

她的經驗是,一星期去健身房三、四次最適度,「不要為了還本而拚命去,而且我還要留點時間去戶外騎單車。室內、室外運動有不同的樂趣。」

■樂在其中、持之以恆國外研究發現,運動較持久的人,是那些發現運動的樂趣、從中得到回饋的人。所以,常想上健身房給你的好處吧:更有精神、體態輕盈、吃美食時比較沒有罪惡感、睡得好、認識新朋友、下雨天也可以運動、健檢結果沒有紅字、開同學會時你看起來最年輕……,繼續列下去,你會有更多理由愛上健身房。

要運動,不要傷害

上健身房運動是件開心的事,不過如果運動到要向復健科報到就不妙了。建議注意下列事項:

■熱身、收操不可少:上團體課程最好不要遲到早退,前幾分鐘的熱身動作有助避免運動傷害,最後幾分鐘的伸展動作可減少乳酸堆積,第二天肌肉不會那麼痠痛,最好確實做完。

■聽+看:做動作前教練會提示重點,例如上飛輪課前,教練會提醒學員調整座椅及龍頭高度、車身長度,以適合自己的身材,建議仔細聽、認真看教練解說,才能盡量減少運動傷害。

■量力而為:健身教練李筱娟說,每個人每天的體力都不同,例如前晚沒睡好、當天工作很累等等,都會影響體力,運動時就要適度調整,不一定每個動作都要勉強自己做到完美。通常教練會示範替代動作,當體力不佳時,做替代動作就好了。

她也建議不要一開始就挑戰高難度動作,這樣很容易受傷。她提醒,教練是「有練過的」,學員畢竟沒有受過專業訓練,實在不需要有「我要做得和教練一樣好」的目標或壓力。「運動的效果應該是隨著身體素質的提高而愈來愈好,而不是開始去復健。」

■多問:上完課教練通常會留下來一會兒,如果對剛才的動作有疑問或困難,可以儘量問教練。

拒當小腹婆

>雙腿捲曲


1.坐在椅子二分之一處,背打直往後靠,雙手抓住椅子的邊緣,腿平舉。

2.雙腳彎曲向上,腹部往內緊收。重複8~12下。

擺脫蘿蔔腿

>抬膝碰肘

1.站著,舉起左手。

2.左手肘往下,右膝往上,輕輕相碰,同時腹部收緊,停留數秒。重複8~12下。換為右手碰左膝。左腳腳尖向上,抵住牆,身體微微前傾。

夷平大臀山

>側踢


1.手扶椅背,雙腳打開與肩同寬,收左腳,左膝向胸口抬靠。

2.左腿向左側踢直,約與腰同高,腳尖勾起。反覆踢8~12下,換右腿。

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